15 CrossFit kompleksov, ki bodo pokazali, kaj lahko storite

V tem članku smo zbrali znani kompleksi WOD (vadbo na dan - "Dan za usposabljanje"), in določite čas, ki jih morajo opravljati, da ponosno rekel: "Jaz imam priprave dobro". Obstajajo sistemi, ki jih je mogoče storiti samo v telovadnici, in usposabljanje, ki ne potrebujejo nobene posebne opreme, razen drogu in vrvi. Obstajajo možnosti za hitro in kompleksov AMRAP (As več ponovitev, kot je to mogoče), ki je potrebna, da bi se število maksimalno ponovitev za določen čas.

Izberite zapleteno dušo in vse do maksimuma - edini način, da boste vedeli, ali vam bo približala CrossFitIn biti sposoben oceniti svoj cilj usposabljanja.

Kompleksi brez opreme

Pri teh sistemov, ki jih ne potrebujete barbells, dumbbells, vrvi in ​​drugo športno opremo. Drogu in časa - to je vse, kar potrebujete, da preizkusite svoje moči v teh WOD.

Cindy (Cindy)

Opravite toliko krogov, kot si lahko v 20 minutah. En krog je sestavljen iz:

• 5 Chins;
• 10 udor;
• 15 sit-ups.

Če lahko izvedete 15-20 krogov, imate dobre fizične priprave. Napredno športniki lahko opravlja do 30 krogov in elitni krossfitery - 35.

Mary (Marija)

Je napredna različica "Cindy", kar povečuje zapletenost gibanja. Če zadnji kompleks zdi, da vas preveč enostavno, poskusite to.

AMRAP 20 minut:

• 5 push letev na rokah;
• 10 "pištola";
• 15 izvlečne-ups.

Začetniki s pripravo dobro bo opravil 5-9 krogov v naprednih športnikov - 9-12, na elitni krossfiterov - 12-15 in še več.

Tabata (Tabata nekaj drugega)

V ta kompleks vam vsako vajo za 20 sekund, nato počivajte 10 sekund. Za 20 sekund, morate opraviti toliko ponovitev, kot si lahko. Skupno so kompleksni štiri preproste vaje:

• push-up;
• zategovanje;
• dvig ohišje;
• čepenje.

Moraš delati osem krogov vsako vadbo, kar pomeni, da interval od 32 do 20 sekund. Pomislite, koliko ponovitev boste storili. Če je zakon sprejet 300 - vam odlično usposabljanje, bližje 500 - imate čas, da govorijo na prireditvi.

Annie (Annie)

Ta kompleks je treba opraviti hkrati. Nadomestni dvojni skok vrvi in ​​dvigala telesa v količini 50, 40, 30, 20, 10 ponovitev.

Če ste končali zapleteno za 8-10 minut - imate dobro pripravo. Če za 5-8 minut - ste lahko ponosni. Elite športniki delujejo kompleksu 4,5 minut.

Angie (Angie)

Ta kompleks je treba izvesti čim prej:

• Pull-ups 100;
• 100 potisni;
• 100 vzpenja stanovanj;
• 100 sit-ups.

Če ga boste opravljati vse v 30 minutah - odlično, imate res dober trening. Če lahko konča v 15 minutah ali manj, ti si samo stroj, je čas, da tekmujejo.

Kompleksi brez zapletenih uresničevanje

Ti sistemi morajo storiti v telovadnici, ki jih potrebujejo za Rod, veslanje fitnes naprave, uteži in drugo opremo. Vendar pa so zapleteni gimnastične in uteži gibanja: izhod na obročih ali bar, ključa ali potisno palico.

Jackie (Jackie)

Morate kako izvesti naslednje vaje kot prej:

• 1000 metrov na veslanje simulatorju;
• 50 emisije palice z maso 20/15 kg (v nadaljevanju: prva vrednost - za moške, drugi - za ženske);
• 30 izvlečne-ups.

No, če dobiš, da bo v roku 11-15 minut, in je super, če v 8-11 minutah. Napredno in elitne športnike opravlja to zapleteno 6,5-8 minut.

Fran (Fran)

To je verjetno najbolj priljubljen kompleks v CrossFit. Treba je izvesti najkrajšem možnem času:

• 21, izmet palica tehta 42,5 / 30 kg;
• 21 zategovanje;
• palica emisija 15;
• 15 izvlečne-up;
• 9 emisije palice;
• 9 predali ups.

Konkurenčne športniki opravljajo kompleks manj kot dveh minutah.

Za začetnike, samo izvršitev ta kompleks do konca - že uspeh. Če vam je uspelo, da naredi za 5 minut, lahko predpostavimo, da imate odlično usposabljanje.

Helen (Helen)

Opravite tri naboje naenkrat:

• 400 metrov teči;
• Maksimalno število uteži, ki tehtajo 21 kilogramov 32/16;
• 12 izvlečne-ups.

Če bo trajal tri kroge za 12-15 minut - ste dobro pripravljeni, če bo to potrebno, manj kot 8 minutah - je čas za pripravo na tekmovanja.

Diana (Diane)

Kompleks je potrebno izvesti najmanj časa:

• 21 deadlift tehta 100/70 kilogramov;
• 21. potisni v regalu na rokah;
• 15 postane palice;
• 15 sklece handstand;
• 9 postane palice;
• 9 sklece handstand.

Če ste končali zapleteno za 7-10 minut, imate odlično usposabljanje. Napredno športniki delovati 4-7 minut, elita - 2,5 minut.

Barbara (Barbara)

Pet krogov naslednjih vaj, ki jih potrebujete tako hitro, kot si lahko:

• 20 izvlečne-up;
• 30 udor;
• 40 vzpenja ohišja;
• 50 sit-ups.

Med krogih počiva 3 minute.

Če vam je uspelo do konca v 25-26 minutah, imate impresivno usposabljanje, 23-25 ​​minut - lahko tekmovati v konkurenci, vsaj 23 minut - verjetno to za dolgo časa ali pa služijo v CrossFit Posebne enote.

Kompleksi s kompleksnimi vajami

Če ste seznanjeni z gimnastičnih vaj in uteži, preveri svoje zmogljivosti z upoštevanjem teh kompleksov.

Linda (Linda)

Ta kompleks je znan tudi kot "tri palice smrti" in vključuje tri vaje:

• deadlifting z maso eno in pol krat teže telesa (1,5 x svoj teže);
• napravi pritisnite s težo svojega telesa;
• da na prsih bara do 0,75 svoje teže.

Te vaje se izvaja eden za drugim, število ponovitev je 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To pomeni, da najprej delaš 10-krat, nato pa vse na 9 in tako eno.

Če ste se spopadali za 15-17 minut, lahko čestitam sami - imate odlično usposabljanje. Napredno športniki lahko izpolni kompleks za 12-15 minut, elita - v manj kot 12 minutah.

Grace (Grace)

V tem kompleksu je posebna sorta gibanja, vendar pa to ne pomeni, da je lažje. Morate čas za izvedbo 30 potisne rod. Moški vajo z Štangla tehta 60 kg, ženske - 42,5 kg.

Če lahko konča za 5.5-8 minut, vaš trening je impresivna. Napredno športniki opravljajo kompleks za 2,5-5,5 minut, lahko elite krossfitery konča pred 2 minuti.

Elizabeth (Elizabet)

V tem kompleksu, kar morate storiti treh krogov (21, 15 in 9 ponovitev) od naslednjih vaj:

• sprejmejo na drogu prsih, ki tehta 60 / 42,5 kg;
• potisni na obročih.

Dobro rezultat - 10,7 minut, izjemni - 3-7 minut empyreal - manj kot 3 minutah.

Amanda (Amanda)

trije krogi (9, 7 in 5 ponavljalni) od naslednjih vaj čim bolj morate opraviti hitreje:

• stroge izhod na obročke (če ni strogo, lahko kipingom);
• sunka palica tehta 60 / 42,5 kg.

No, če ste končali za 5,5-10 minut. Povprečni rezultat za napredne športnike - 3.5-5.5 minut, in kul krossfitery end "Amanda" v manj kot 3 minutah.

King Kong (King Kong)

Moraš narediti tri kroge naslednje vaje:

• 1 deadlift tehta 205/145 kg;
• 2. izhodna moč na obročih;
• 3 je na prsih v squats 112,5 / 77,5 kg;
• 4 sklece v handstand.

Da ne boste rekli, da to ni mogoče, tukaj je video, kjer ta zapleteni opravlja Froning Rich (Rich Froning), eden izmed najbolj kul krossfiterov na svetu.

To je vse. Pokažite svoje rezultate v pripombah k temu članku.