4 pravila bodo pomagali vzdrževati in graditi mišice pri vsaki starosti
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Profesor fiziologiji v zdravstveni center Univerze v Maastrichtu. Raziskovalec na področju metabolizma mišic.
V svojem laboratoriju, profesor van Loon preizkuša različne dodatke in vaje za izgradnjo mišic, kakor tudi preučevanje mehanizmov atrofija - izgubo mišic. Na podlagi podatkov iz svojih raziskovalnih in drugih znanstveno delo na tem področju, lahko prikažete štiri pomembna pravila o rasti mišic.
1. Vaše mišice so zgrajene iz tega, kar ješ
Gotovo ste slišali, da graditi mišice potrebujejo beljakovine. Leta 2009 je profesor van Loon delovalProizvodnja sebi označenega mlečnih beljakovin zagotavlja funkcionalno orodje za raziskave prehrano ljudi posebna tehnika za določanje aminokislin - sestavnih delov beljakovin - so del našega telesa.
V ta namen so krave naj posebno oznako amino kislin, ki jih molze in izoliramo iz mleko kazein - eden od glavnih beljakovin najdemo v mlečnih izdelkih. Nato daje osebi kazein in občasno vzeti njegove krvne vzorce in mišičnega tkiva biopsijo, za sledenje celotno pot od aminokislin iz prebavnega trakta v kri in mišice.
S to metodo, so odkrili znanstvenikiPo jedi Protein Ravnanje: You Are What You Just AteTo roku pol ure po zaužitju 20 g 55% kazeina amino kisline v krvni obtok. Približno 20% jih je bilo v skeletno mišično tkivo in spodbuditi njihovo rast. V petih urah po prejemu 11% beljakovin aminokislin postane del mišice.
2. Važno, koliko beljakovin jeste, in ko to storiti
Aminokisline iz beljakovin igra dvojno vlogo pri krepitvi mišic: zagotoviti gradbeni material in služi anabolični signal "Čas odraščati!". Najnovejše ponudbe amino kisline levcin. Nujno je: naše telo ga ne sintetizirati. Zato je treba aminokislina prihaja iz hrane, poleg tega, v zadostni količini. Idealno bi bilo, vsak odmerek proteinaInternational Society of Sports Nutrition Položaj stojalom: beljakovine in vadba 700-3 vsebuje 000 miligramov levcina.
Ampak ena za levcin rast mišic dovolj. Potrebujemo vse aminokisline, poleg tega v določenem znesku. Znanstveniki so ugotovili,Beljakovine zaužitje spodbuditi miofibrilarnih sintezo beljakovin zahteva večje relativne beljakovine vnosi pri zdravih starejših v primerjavi z mlajšimi moškimi popoln odmerek beljakovin, kar povzroči, da mišice rastejo pri največji hitrosti:
Vsak obrok naj vsebuje 0,25 g beljakovin na 1 kg telesne teže mladih in 0,40 g beljakovin na 1 kg telesne teže za starejše.
Kot splošno pravilo, da se ohrani in graditi mišice svetujemo, da porabijoInternational Society of Sports Nutrition Položaj stojalom: beljakovine in vadba 1,4-2 g beljakovin na kg telesne teže na dan. V nedavni raziskaviSistematičen pregled, meta-analiza in Metaregresijska učinka dodajanja beljakovin na odpornost dobička za trening inducirane v mišične mase in moči pri zdravih odraslih znanstvenih člankov, so znanstveniki poimenovali bolj natančen znesek, ob vstopu v katerih protein sinteza pospešuje do meje, - 1,62 g / kg telesne teže na dan.
Seveda, če vse ne more jesti naenkrat. Dnevna norma proteina, ki se razdeli na enake dele (0,25 g / kg telesne mase) glede na količino zaužite hrane. Na primer, če boste morali pojesti 130 gramov beljakovin na dan (do 80 kg), ki jih lahko razdelimo na šest delov, in vsake tri ure, da 20 g, in pred spanjem - '30
Ponoči, je treba jesti več. druga študijaVpliv pred spanjem Protein Zaužitje na skeletne mišice Adaptive odgovor na izvajanje pri ljudeh: dopolnitev vključuje van Luna je pokazala, da 30-40 g kazeina spanjem poveča sintezo mišičnih beljakovin, in minimalna količina beljakovin nima takega učinka.
3. Protein je brez moči, brez premikanja
S starostjo, mišična masa začne oditi. Po 30 letih, človek izgubi 3-8% mišic na desetletje, in da bo svoje mišice, da je treba zaužiti več beljakovin. Vendar pa se ne spremeni samo s starostjo povezane telesa, ampak v načinu življenja posameznika.
Študija je pokazala,Zaščita mišične mase in delovanje pri starejših odraslih med počitek v posteljiMišice v starejših iti nelinearno. Ne samo fade out, in da skoči - je v tistih obdobjih, ko je oseba v starosti med boleznijo v skladu s počitek v postelji. V takih trenutkih mišic, in ne pridejo nazaj.
nepremičnost To ubija mišice in mladino. V enem poskusu,En teden ležati vodi k bistvenemu mišična atrofija in inducira celega telesa inzulinske rezistence v odsotnosti skeletnih mišic lipida kopičenja teden strogega počitek v postelji, so mladi izgubili 1,4 kg mišične mase. Za povečanje zneska, ki ji je, moratePovečanje mišične mase in moči: Primerjava visoke frekvence Strength Training na nižji frekvenci Strength Training več kot osem tednov rednega treninga za moč.
V drugem poskusu,Živčnomišična električna stimulacija preprečuje mišične neuporabe atrofija med noge imobilizacijo pri ljudeh van Loon je pokazala, da so popolni nepremičnost v petih dneh mišičnih zmanjša za 3,5%, in njena sila - 9%. Ampak, če spodbujajo enako mišične električne impulze, je izguba močno zmanjšajo ali izginejo. Električna stimulacija pomaga tudi bolnike v komiŽivčnomišična električna stimulacija preprečuje mišične zapravlja pri kritično bolnih komi bolnikov: To zmanjšuje razgradnjo beljakovin in preprečuje mišične atrofije.
Brez usposabljanje mišice ne rastejo brez gibanja - vse se topijo na hitro.
Brez prometa brez beljakovin ne bo pomagalo ohraniti mišično maso, in s treninga za moč lahko to storite pri katerikoli starosti. In še ena študijaBeljakovine dopolnitev povečuje mišično maso dobiček med dolgotrajno odpornost tipa telesne vadbe pri slabotnih starejših ljudi: randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje Luna je potrjena: šest mesecev moči trenirajo dvakrat na teden, starejši ljudje sedaj 70 so se povečale za 1,3 kg mišične mase.
4. Temeljito žvečenje - ključ do uspeha
Če dobiš beljakovine iz hrane, ne pa v obliki prašekSmiselno je, da se temeljito prežvečiti. Tako je študijaMleto meso se hitreje prebavi in absorbira kot Biftek, kar ima za posledico večjo obroku zadrževanja proteina pri starejših moških so pokazali, da po zaužitju govejega mletega odstotek aminokislin v krvi poveča hitreje kot po zrezek z enako količino proteina. Nadalje, v šestih urah po zaužitju polnjenje amino koncentracijo kisline v krvi je bila 61%, in v primeru zrezek - samo 49%.
Znanstveniki so ugotovili, da ni razlike v sintezi proteinov, morda prav zaradi mišičnih biopsij Trajalo je le šest ur po zaužitju, ter pospešeno sintezo zgodi, običajno 1-2 ur.
To je logično sklepati, da če mišice dobijo več gradbenega materiala in spodbudo za rast, bo rasla hitreje. Čeprav verjetno ugotovili, da lahko le nadaljnje preiskave.
V vsakem primeru, temeljito žvečenje je koristna za prebavoŽvečilni hrana: Je 32 res magična številka? kot celota, zato nimate česa izgubiti, ki ga porabi nekaj dodatnih minut na absorpcijo vaš zrezek ali prsi.
glej tudi🧐
- Najbolj koristni viri beljakovin
- 7 izdelkov za rast mišic
- Rastlinske beljakovine koristne in kjer so najbolj
- Ali je mogoče graditi mišice po 60 letih