Kako zgraditi roko z lastno težo
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Big in močne roke - skoraj cilj številka 1 za začetnike v bodybuilding. Hkrati in bolj izkušene športnike ni nenaklonjen, da poveča moč in obseg mišic roke. Torej, če delate z utežmi, ni za vas, in razsutih roko želite Layfhaker pove, kaj je treba storiti.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, ročna črpalka ni mogoče ločiti od celotnega telesa. ročne mišice predstavljajo približno 5-15% (odvisno od posameznih značilnosti in kondicijo športnika) iz celotne mišične mase in razvit v sodelovanju z ostalimi mišic telesa.
Po drugi strani pa je obremenitev, ki se proizvaja z roko pri izvajanju kompleksnih vaj, ne zadostujejo za aktivni razvoj in narrowcasting slabše delovno učinkovitost.
Vaja svoje roke, ne bi smelo več kot 2-krat izvajajo na teden, da se prepreči procesov katabolne. Ne pozabite, da okrevanje in počitek za mišice, bo zagotovila krepitev in trajnostno rast.
Kaj storiti za razvoj ročnih mišic
Ko že govorimo o razvoju mišic v rokah, imamo predvsem v mislih vaje za biceps in triceps: je rast teh mišičnih skupin se najbolje odraža v obsegu roke in vas naredi močnejše.
Vaja za biceps
Če želite, da dokažejo, da so napihnjena telo športnika na prvem mestu dokazuje biceps. Biceps, ali raje njegova velika količina - nekaj, da si prizadevajo za bodybuilderji in turnikmeny.
1. Inverse avstralski poteg
Tehnika navadnih avstralskih pull-ups ste verjetno poznate.
Povratne so nekoliko bolj zapletena standarda, obremenitev je skoncentrirana v rokah najboljših biceps naložen.
Si je tudi na prečki obratnem oprijem, vendar Wiese se nazaj k njej. Gledaš v tla, počasi se dvigne do bara in samo počasi pade.
Vaše telo bi moralo biti ravno črto od pete do ramen, ne upogiba ni mogoče dopustiti. Le na ta način dosežemo maksimalno učinkovitost pri izvajanju inverzno avstralski Pull-up.
2. Omejite reverse grip pull-ups
Klasična vaja za biceps. Veliko jih ignorirati, in zelo zaman. Ob vodoravna vrstica omejite povratne oprijem, ne poteg-ups deluje počasi skozi biceps. In ne pozabite: ne kreteni.
3. z rokami na hrbtu vleče
Izjemno redka vaja, v kateri je pull-teči, ko zasede položaj s hrbtom proti baru.
Tehnika izvedbe tukaj se vidi (poglej na 5:50):
Vaja naj se učijo, da samo izolira obremenitev, zaradi katere je biceps prevzeti celotno težo telesa.
Ne pozabite na varnost.
4. horizontalne izvlečne-ups
Ta vaja je lahko tudi težko na prvi, ampak zelo malo prakse - in bo uspelo.
Upoštevajte, da, če je izvedba horizontalnih pull-up začnete drsenje navzdol, morate ponovno dvigniti prsi do vrat in začeti znova iz tega položaja. Ta slog izvedbe omogoča boljše biceps črpalko.
Vaje za triceps
Nekateri trdijo, da so triceps - je ravno 75% mišic obseg roke. Morda so te številke nekoliko pretirana, ampak trdijo z dejstvom, da so potrebni za uveljavljanje triceps povečati obseg roke, je samo neumno. Tukaj je nekaj vrste vaj, ki bo vaše bolečin jekla.
1. Dviganje leži prislonjen na podlahti
Še en dokaz, da se je število variacij sklece skoraj neskončno, in potencial tega veliko vaje. Push-up se lahko naredi doma, razpoložljivost športnih rekvizitov, ki jih potrebujejo.
In si pripravljen za to, da bodo vaše mišice preprosto gorijo off stres.
2. Sklece nazaj (sklece na klopi)
Klasične vaje za triceps. Ko so noge stoji na tleh, če pa jih dal na klop, ali stojijo na nasprotno, bo učinek sklece okrepi samo.
3. Sklece na eno roko zadnjico
Zapletene varianta prejšnji vaji za tiste, ki so v ozadju sklece so preveč enostavno. Tehnika je ista, samo sklece izvedli na eni strani, medtem ko imajo drugi pred prsih.
4. korejski prehodi
Vaja vključuje celoten zgornji del telesa in tiska, ampak predvsem obremenitvijo na triceps.
To je priporočljivo za tiste, ki so popolnoma obvlada osnovne vaje na vrata, in prepričani v svoje sposobnosti. Ko izvedete upoštevati varnostne ukrepe.
Big in močne roke - ni enostavno, vendar je to mogoče doseči cilj, in iz tega materiala vaj vam bo pomagalo, da ga dosežemo.
Ne pozabite v celoti počitnice po težkih treningih.