Zunanji vaja: kako črpalke vaše telo polno prostega telovadnice
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
To usposabljanje je primerno in kaj je to za
Usposabljanje je primerna za začetnike in tiste, ki že vedo, kako ujeti in sklece, vendar pa nekako.
Vaja bo pomagal raztezajo mišice togi in harmonično razviti celotno telo: za črpanje roke, prsi, hrbet, abs in noge povečati moč in koordinacijo.
Vsaka vaja gibanja na prostem bomo pokazali v napredovanje od začetnikov do dobro črpano amaterski kalisteniki.
Kako začeti usposabljanje
Za sklepov ni crunched športno igrišče celo, in se ne počutite stare razbitine, pred začetkom usposabljanja narediti vadbo.
- Teči 5-7 minut v mirnem tempu.
- ponjave znamko in postane telo, kot otrok v PE. Zavrtite skupnih ramena, komolce in zapestja, boki, kolena in stopala. Ali vse gladko in brez agresije - bojni vnemi dopust za usposabljanje.
Ne bojte se, da si neumen. Videti je neumna tista, ki hiti v boj brez ogrevanja.
Kako izbrati težavnostno stopnjo
Vsaka vaja (razen trebušnjakih), obstajajo štiri stopnje:
- Stopnja 1. Te vaje lahko dosegli absolutno nikomur. Primerni so za tiste, ki niso delali, in ni vedel, pravilno tehniko. Bodite prepričani, da gredo skozi ta korak, preverite, če ste pravilno delaš vaje.
- Stopnja 2. Vaja bolj prefinjene, zahtevajo večjo moč in prožnost. Na tej ravni, ste zelo blizu klasične izvedbe.
- Stopnja 3. Izvajate vaje v klasični različici. Pomembno je, da sledijo tehnologije in prisotnost nepravilnosti vrne na prejšnjo raven.
- Stopnja 4. Ta raven je za tiste, ki delajo veliko klasično različico vaje, želi diverzificirati usposabljanja in preusmeriti pozornost na določenih mišičnih skupin, da bi jih bolje razviti.
Vse vaje razen squats in deske, izvedemo 5 nizov 10-krat, sedi - 5 sklopov 20-krat, je vrstica sredstva za 60 sekund. Na naslednjo stopnjo greš samo, če lahko tehnično relativno enostaven, da bi določeno število ponovitev.
Če prvi pristop, lahko izvedete priporočene kolikokrat in ostalo ne bo ostal sile, ki tvorijo okvare mišic, nato pa pojdite na lažjo opcijo in končnega pristopa.
Bodite pozorni na tehniko. To je zelo pomembno! Upoštevajte vsa navodila, sicer bo vaš trening videti slabo in se počutil slabše. Manj učinka, preveč napetosti in več Poškodba.
pushups
Vaja naložiti triceps in prsne mišice, ramena in mišice jedra. Opravite 5 nizov 10 ponovitev.
Stopnja 1. Sklece s koleni
- Postavite si roke do ramen širina narazen, zapestja pod rameni, ramena sesedel, se zmanjšajo rezila, je na novinarski konferenci napeto.
- Imejte v odstranjevanje vode kolena pogledal nazaj, in kot med ohišjem in rame je 45 stopinj ali manj.
- Poglej tla pred seboj, ne dvignite glavo.
- Na najnižji nadstropju točka dotik hranjenje.
Stopnja 2. Sklece od podpore
- Ne pozabite: višja podpora, lažje je delati sklece. S spreminjanjem višine podpore, lahko prilagodite obremenitve.
- Spustite ramena, ščepec rezilo, ne razredčeni komolci narazen. Kot med ramo in stanovanj naj bo približno 45 stopinj.
- Bodite previdni, da ne bi potopu pasu, to sev pritisnite in zadnjico.
- Na najnižji točki dotikati podporo prsi.
Stopnja 3. Klasični sklece
- Upoštevajte vse značilnosti tehnike, opisane v ravni 2.
- Med vzponom ne ukrivi spodnji hrbet, zadnjico sev.
Stopnja 4. kompleksnost, sklece
Če lahko naredite 10 sklec z dobro klasično tehniko, poskusite teh priljubljenih različic.
diamond sklece
Ta vrsta pritiskom premakne obremenitev za triceps - mišice na zadnji strani rame.
- Postavite zapestno blizu drug drugemu, povezati palce in kazalcema - med njimi, kot je diamant.
- Upoštevajte potisni tehniko, opisano v prejšnjih stopnjah.
Sklece s širokim izjavo o rokah
Ta vrsta dobrih bremen mišice.
- Postavite dlani na razdalji 1,5-2 krat ramen, prsti usmerite naprej.
- Na najnižji nadstropju točka dotik hranjenje.
Sklece z jemanjem roke od tal
- Sledite običajne sklece.
- Na izhodu push-odrivu dlani od tal do zgornje točke tear dlani.
seske
Vaja bo razvil mišice prsnega koša, triceps in ramena. Pomembno je, da ga pravilno izvajati, tako da ne poškoduje ramenskega sklepa. Ali 5 nizov 10 ponovitev.
Stopnja 1. reverzne sklece
- Poišči nizko podporo, dal roke na ramena sesedel.
- Pade na ramena s tlemi in vzporedno sama stisniti nazaj.
- Noge lahko upognite kolena in poravnajte, prvi je lažje.
Stopnja 2. ekscentrične pushups
- Skoči ven počasi spuščajo nazaj.
- Pazi na tehnologiji: spustite ramena, da vaše telo popravi in napeta.
Stopnja 3. Klasični sklece
- Razmigali na palice, zategnite vaše abs in zadnjico, spustite ramena.
- Počasno nadzoruje gibanje pomaknite navzdol vzporedno z rameni s tlemi.
- Brez sunkov in nihanje pritiska sam gor.
Stopnja 4. Sklec z odbojem
To eksplozivno gibanje za tiste, ki so že osvojili klasike.
Na izhodu potisne oster gibanja eksploziv sam odvrača od Obrt dlani, nato pa se pomaknite navzdol.
vlečenje
Odlična vaja za hrbtne mišice, rok in ramen. Opravite 5 nizov 10 ponovitev.
Stopnja 1. Avstralski predali ups
- Poišči vodoravni višino črtne 50-70 cm. Obremenitev odvisna od višine vrat: nižja kot je, težje je narediti.
- Primite bar oprijem v širini ramen ali malo širše, nižje ščepec lopatico, potegnite telo v ravni liniji, zategnite vaše abs in zadnjico, poravnali svoje kolena.
- Zategnite sam dokler prečka dotakne prsi. Ne dvignite ramena med gibanjem.
Stopnja 2. ekscenter zategovanje
- Poiščite bar dovolj nizka, da jo lahko imajo na to, stoji na tleh.
- Skok do vrat, nato pa počasi spustite se na tla. Počasnejša greš dol, večja je obremenitev na mišice.
Stopnja 3. klasična poteg
- Med vlečenjem mesto vaše noge ravne, jih ne prečka ter postavlja v ospredje.
- Opravite vsako vajo brez sunkov in mahati. Če se vaše mišice in vezi niso pripravljeni za pull-ups, ki jih lahko poškodujejo.
- Preden se ujeti v primež na bar, nižjih ramena in ščepec rezilo. Naj bo ta položaj skozi celotno vadbo.
- Ne vlecite vratu navzgor, določi položaj ravno glave in se ne spreminja do konca vaje.
reverse grip
Poudarek premiki na biceps ramena - mišice, ki se nahaja na sprednji strani roke. Kot pravilo, tak prijem zaostrili lažje.
naravnost oprijem
Pri tako veliki obremenitvi-grip dobili hrbtne mišice.
Stopnja 4. Pull-ups z ozko in široko oprijem
ozek oprijem
Ozke reverse grip predale okna so dobro naložen z biceps. Lahko eksperimentirate s širokim oprijem: dlje, večja je obremenitev na biceps.
širok prijem
Dobra možnost za črpanje hrbtne mišice. Primite drogu pravi oprijem, razdaljo med rokah 1,5-2-krat širše od širine ramen. Poostruje brado ali, če se lahko, na dotik prsi prečko.
sedi
Sedi vam bo pomagal razviti gibljivost kolka in gležnja sklepov, krepijo stegna in zadnjico. Opravite 5 nizov 20 ponovitev.
Stopnja 1. Čepe v porastu
- Stojalo s hrbtom na odru na razdalji 15-20 cm od nje. Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti in kolena rahlo razširi navzven.
- Bodite medenico nazaj in spusti dol v bar ali na klopi. Poskrbite, da bo spet ostane naravnost, kolena so nad nogami, in pete ni nad tlemi.
- Lahko spremenite obremenitev, postopno zmanjšanje višine podpore.
Stopnja 2. Klasične sedi
- Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti razširiti vstran.
- Squat s hrbtom ravno, kolena rahlo uvajanje navzven, ne trgajo pete s tal.
- Pojdi dol globoko v kolčnem sklepu je bilo pod kolenom. Če se hkrati začnete zravnajte, čepenje, dokler, dokler uspe obdržati ravno nazaj.
- Pojdite na naslednji korak šele, ko bo sedel v celotnem obsegu, vodenje hrbet naravnost.
Stopnja 3. Squat skok
- Poskrbite, čepenje, potem skoči iz njega in nato ugasne v čepenje.
- Prepričajte se, da so kolena obrnila navznoter, ne odtrgajte pete od tal, da vaš hrbet naravnost.
- Roke lahko sami pomagajo ali pa jih pusti na pasu.
sedi pištole
Pojdi na to vajo le, če centralni rednih sedi v celotnem obsegu: na dnu Glede golenice pri kolku, kolena pa razporejeni na obeh straneh, naravnost nazaj in pete ne odlepi tla. V nasprotnem primeru tvegate preobremenitve kolenskih vezi in hrbtenice.
Pistols - odlična vaja za črpanje kvadriceps, velike mišice na sprednji strani stegna, teleta in glutealni mišice. Opravite 5 nizov 20 ponovitev.
Stopnja 1. Squat-puške v porastu
- Stati ob trgovini ali bar, dvignite eno nogo naravnost.
- Sedel na klopi, ne spustite nogo, nato pa vstane z njo.
- Roke prepognjena pred njim, da vaš hrbet naravnost.
- Čim nižja klop, težje narediti. Z nastavitvijo višine trgovini, lahko upravljate obremenitve.
Stopnja 2. Sedi pištole zanašajo na stojalo
- Stati ob recepciji, za katero lahko preprosto zgrabi.
- Dvignite ravne noge in roke, primite stojalo.
- sam pomagati z rokami in dol regalno navzdol v polni čepenje-pištolo.
- Naj se zravnano, koleno podporne noge rahlo razširi navzven, pete čvrsto na tleh.
- sam pomagati z rokami, plezati.
Stopnja 3. Klasične pištole
- Razširi malo v smeri prstov in kolena podporne noge, drugi poravnavanje noge in dvignite od tal, roke zložena pred njim.
- Ne sodi ob koncu gibanja: ne pustite, medenica dramatično dol in nazaj - zaokrožen.
- Ne bo nobenih nenadnih gibov: vse gladko in pod nadzorom.
Stopnja 4. Pistols s palico nad glavo
Bodite palico oprijem širok, ga dvignite nad glavo in malo stran, glavo. Vzemi pištolo v tem položaju, vodenje hrbet naravnost.
Dviganje nog na drogu
Dobra vaja za tisk in mišice, kolka upogibalk. razvija tudi oprijem moči in črpanje roke. Opravite 5 nizov 10 ponovitev.
Stopnja 1. Dvigovanje kolena pod pravim kotom
- Naj rezila, spustite ramena.
- Upognite kolena in dvignite boke do vzporedno s tlemi.
- Spustite nogo in ponovite.
- Vajo počasi in gladko.
Stopnja 2. Lifting kolena na prsih
- Potegnite kolena na prsih ne niha in nenadnih premikov.
- Na vrhu malo primeru nagib nazaj.
Stopnja 3. Dviganje nog na drogu
- Dvignite ravne noge za golenico in prsti dotaknite drogu.
- Počasi, da kolena naravnost, ne loči noge.
Stopnja 4. Dviganje nog na drogu z upočasnitvijo
Bring nogavice ali Shin ravne noge na drogu, nato pa počasi, kot je mogoče, jim znižuje.
letev
Ta vaja je odlična kot črpanje moči mišice lubjeIn njihovo stabilnost. Hold bar 60 sekund.
Stopnja 1. Planck v naročju
- Stati v poudarek leži na kolena, položil roke pod ramena.
- Držite vrstico za 30-60 sekund.
Stopnja 2. Plank na podlahti
- Postavite se v laži požrl poudarek na podlahti, noge postaviti na blazinice, poravnali svoje kolena.
- Stisnite zadnjico, da se prepreči preveliko upogibanje v pasu.
- Spustite ramenih, vratu, da ravna, pogled na tla pred njim.
Stopnja 3. klasična trak
- Stojalo za polaganje poudarek na dlani. Postavite si roke do ramen širina narazen, spustite ramena, lopatice ščepec točko na tla pred njim.
- Seva zadnjico zaščititi spodnji del hrbta, upognite kolena.
- Če zapestje začeli močno boli, pojdite v bar na njegovi podlahti.
Stopnja 4. Preproste in stranske obrobe
- Začnite z običajnimi trakovi, jo držite za 60 sekund.
- Obrnite se na desni strani, dvignite desno roko na tla in ga povlecite na strop. Vaše telo je treba videti kot ravne črte. Odrinite v tem položaju 60 sekund.
- Vrni se na klasični bar in prostoyte To še 60 sekund.
- Zavijte v stranski vrstici na levi in stati še 60 sekund.
Velik izziv za mišice jedra.
Kako končati usposabljanje
Po usposabljanju je treba storiti raztezanje. Ne bojte se, bo to trajalo le 10 minut. Izberite eno vajo iz vsakega oddelka ta članek, Nastavite časovnik in imajo vsako pozo za 30-60 sekund.
glej tudi🧐
- Kako shujšati za 10 minut na dan. Infernal intervalni trening
- Kaj se zgodi, da vas, če boste storili bar vsak dan
- Kako trenirati, da ne postane razvalina v 40 letih