Tabata: 4 minute vadbe, ki gorijo maščobe boljši tek
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Kaj je Tabata
Ta visoke intenzivnosti metoda intervalni trening izumil japonski zdravnik Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Bottom line je, da vajo za 20 sekund težko, nato počivajte 10 sekund. V štirih minutah, zložene osem takih krogih.
Vaja se lahko vključujejo eno ali več vaj. Tabata pogosto sestavljena iz osmih različnih vaj.
Kakšne so prednosti Tabata
1. Odlične opekline maščobe
študijaVaja Intenzivnost in energijo Izdatki Tabata Workout University of Wisconsin La Crosse ugotovila, da Tabata povzroča moške in ženske porabijo približno 15 kalorij na minuto - odličen pokazatelj za tiste, ki želijo izgubiti težo. Za primerjavo, 1 minuto tiho delovanje (8 km / h) opeklinePorabljene kalorije kalkulator 9 kcal.
Poleg tega, ko ste objavili v celoti, pospešuje presnovo: telo začne hitro porabljati energijo za ohranjanje osnovnih funkcij.
To pomeni, da gorijo več kalorij, tudi če ne naredite ničesar.
Torej, znanstveniki iz Auburn University je pokazala,Tabata interval vaja: izdatki za energijo in post-vadbene odzivi
To je v 4. minuti je iz Tabata squats s skoki iz podvoji hitrost presnove z vsaj 30 minut.2. Poveča aerobno in anaerobno vzdržljivost
Izumi Tabata in njegova ekipa raziskovaliUčinki zmerno intenzivne vzdržljivosti in visoke intenzivnosti usposabljanja prekinitvami na anaerobne zmogljivosti in VO2maxKer je intenzivnost treninga vpliva na priprave športnikov. Za šest tednov, ena skupina športnikov, ki se ukvarjajo v povprečni intenzivnosti (SI), in drugi - z visoko (VI). Skupina SI usposobljeni pet dni na teden za eno uro, in VI skupina - štiri dni na teden za štiri minute.
Zaradi tega je v skupini SI izboljšati aerobno sistemi delujejo (VO2max - količina porabljenega kisika - povečana s 5 ml / kg / min), vendar pa se ne spremenile anaerobne kazalcev. Druga skupina tudi kazalniki povečala aerobni sistem (VO2max povečala za 7 ml / kg / min) in anaerobne vzdržljivosti poveča za 28%.
Aerobna Sistem deluje pri manjših obremenitvah z nizko intenzivnostjo (tek, hoja, sproščujoče kolesarjenje). Anaerobni Sistem se aktivira v kratkoročnih težkih bremen (sprint, dvigovanje težkih uteži z majhno količino ponavlja, eksplozivne gibanja), ali dolgotrajno intenzivno vadbo (visoka intenzivnost intervalni trening, ki deluje na povprečno razdalje).
Razvoj različnih vrst vzdržljivosti bo izboljšala svojo uspešnost v vseh športih in je uporabna v vsakdanjem življenju. To bo lažje povzpeti po stopnicah, prenašati težkih stvari in za opravljanje teh nalog vsakdanje.
3. Preživijo najmanj časa
Tudi zaposlene oseba lahko našli malo časa, da se ogreje in 4-minutni Tabata.
Lahko se vključijo v samo štirih minut na dan, in prejme toliko ali celo več koristi kot od ure kardio.
Kako narediti
Da bi vadbo za učinkovito, morate upoštevati nekaj pravil:
- Warm up. Pred Kardio Tabata slediti nekaj intenzivnost srednje: skokih fantov, ki teče v kraju, skakanje vrvi, da skupno vadbo: End vrtenje, nagib, z gibljivimi. To bo pomagalo povečati srčni utrip in ogreje mišice malo.
- Je določeno v celoti. Vsakih 20 sekund vadbe delate vaje za mejo, in ne glede na to, kaj je zdaj interval - prvi ali zadnji. Če počasi čepenje ali merijo pritiskom, Varčevanje z energijo - to je preprosto intervalni trening namesto Tabata.
- Upoštevajte časovne intervale. Put uro na telefon je neprijetno, ker imajo vedno znova zagnati. uporaba prost športne ure.
Cena: Brezplačno
Cena: Brezplačno
Cena: Brezplačno
Cena: Brezplačno
Cena: Brezplačno
Kaj vaje za opravljanje
Tabata protokol lahko opravljajo različne gibe. Tu so klasične možnosti:
- sprint;
- veslanje simulatorja;
- jumping vrvi;
- kopanje;
- atletska drsanje sled;
- Burpee;
- skoki na boks;
- kettlebell gugalnice;
- ups;
- napadi;
- čepenjeAir ali ročke;
- vaja "plezalec»;
- ups na novinarski zbora.
Izberite vaje, ki vključujejo veliko mišic. Izolirane (vse eno skupino mišic) in izometrične vaje (ki jih ne premakniti, mišice napete up, da bo položaj; dober primer - letev) Pustite druge treninge.
Kako spremljate svoj napredek
Razmislite število ponovitev v vsakem nizu in snemanje njuno vsoto. Če ste pozabili sestrelili ali vsaj ne pozabite, število ponovitev v slednjem pristopu: na njej lahko soditi svoje priprave.
Poskusi, da vsako vadbo je bolje kot zadnji.
Kje dobiti usposabljanje
Na internetu, lahko veliko filmov z vadbo, ki traja 30-40 minut, vendar kompleksov vaj več kot štirih minutah komaj se imenuje Tabata. Ker boste morali dati vse, kar se bo osem reže je živi pekel, in tudi, če jih lahko popolnoma brez zmanjšanja intenzivnosti. Če na koncu jih potisnite navzgor, da se zmanjša 50-60% maksimalnega napora in koristi vadbe.
Kot opcija: lahko odmor po končanem 4-minutni Tabata in šele nato nadaljuje v naslednjem. V tem primeru, je čas telesa, da si opomore, in bi morali biti nazaj, da bi vse, kar je v največji možni meri.
Layfhaker je dve zbirki usposabljanja v stilu Tabata: za začetnike in napredne.
Vaja za začetnike
Usposabljanje za napredne športnike
glej tudi
- Kako izgubiti težo v zadnjem mesecu: navodila za uporabo →
- Kako vaditi doma: program usposabljanja za teden →
- Lepo telo, brez telovadnice - to je pravi →