10 Najboljše vaje za ramena za dom in telovadnice
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Kalupni opredeljuje rami deltoidno mišico zajema ramenskega sklepa in sestoji iz treh glav: sprednji, srednji in zadnji. Vse pod vaje so namenjene povečanju vključenosti te mišice.
Zakaj te vaje na ramenih najboljše
Ker so bili testirani vadbo s prostimi utežmi in opremo za usposabljanjeDynamite delts: ACE raziskave vnaprej prepozna najbolj Ramenski vaje, Analiza anterior, srednji in zadnji del deltoidno aktiviranja med enim in multijoint vaj, Electromyographical analiza deltoidno med različnimi vajami moči usposabljanja znanstveniki. Uporabili smo elektromiografija (EMG). S posebnim senzorjem meri električno aktivnost v mišicah pri opravljanju posebno vajo. Večina vpisana v članku.
Kot alternativa za ljudi, ki sodelujejo v hiši, smo dodali seznam vaj iz Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), bodybuilder in fizioterapevta.
Kako narediti
V deltoidi usposabljanja je zelo pomembno, da se enakomerno črpalko vse tri žarke. To bo zaščitiloDinamični slabše stabilizatorji ramenskega sklepa rami skupno škodo.
Svežnji deltoidno mišico imajo različne funkcije, ki jih vsi tako obremenitev z eno vadbo ne bo delovalo: morajo biti vključeni v usposabljanje najmanj treh stavkih.
Delila sva vse vaje na tri dele: za črpanje sprednji, srednji in zadnji žarke. Izberite eno vajo iz vsake kategorije, in jih dodajte v vašo vadbo.
teža potrebno tako, da so v zadnjih ponovitev dati težko, vendar brez poseganja v umetnosti.
Kaj vaje izvesti na ramenih
Kako prenesti sprednje delts
Pritiskom utežmi navzgor stoječe
Dvignite roke za izbrano težo v višini ramen, palm naprej razširite prste. Stisnite dumbbells gor in stran, malo nad glavo, nato spustite v začetni položaj in ponovite.
Ali tri do pet sklopov 10-12 krat.
Napravi pritisnite Štangla s položajem dojke
Bodite lupino na prsih, natisnete kolena naprej, stiskamo stiskalnico, zadnjice, Noge. Stisnite palica navzgor, spodnji del hrbta in ponovite.
Ko je vrat, ki jih ima oseba, ne dvignite brado navzgor, in ga stisnite v sebi, tako da se bo vrstica potekala na optimalni poti.
Če v zgornjem lupini je še pred telesom, ne nad njim, se poveča obremenitev na spodnjem delu hrbta. Torej, poskusite vzeti bar za glavo.
Ali tri do pet sklopov šest do osem ponovitev.
Stiskali v handstand
Ta vaja je bila preizkušena s EMG, ampak gibanje sama ponavlja tiskovne palice v zmanjšanem obsegu.
Stati v handstand, naslonite stenskih noge. Upognite kolena, dol in se dotaknite tal glavo. Pritisnite pedal sam nazaj in ponovite. Natančno mesto glavo na tla: lahko poškoduje vrat z nepreviden gibanja.
Da bi poenostavili izvajanje, priložiti nekaj pod njeno glavo, na primer, valjanih odejo ali več debelih knjig. Za zaplete - nadomestek trdna podpora v okviru roke.
Opravite tolikokrat v pristopu, kot lahko. Ali 3-5 sklopov, glede na zdravstveno stanje.
Kako prenesti povprečno delta
Potiska ročke na naklon klopi
Nastavite klop pod kotom 45 stopinj, ležijo na trebuhu. Držite dumbbell podolgovate in spuščene roke, zapestja, hrbet, razširite stranko naprej.
Imejte ramenske lopatice skupaj, opozarjajo ramena nazaj in upognite kolena pod pravim kotom. Na skrajni točki ramena v isti ravnini s telesom, in podlakti so pravokotno na njo in usmerjena proti tlom. Počasi se vrnete v začetni položaj in ponovite.
Ali tri do pet sklopov 10-12 krat.
Potisni drog z brado
Primite Barbell oprijem 1,5-2 krat večji od širine ramen. To zagotavlja začetni položajUčinek širine oprijem na Elektromiografsko aktivnost v pokončnem vrstici Najvišja udeležba srednjega delta v tej vaji.
Lift bar na ravni clavicles, kolena potegnite navzgor. Spustite vrstico in ponovite.
Opravite tri do pet sklopov osem ponovitev.
Ožičenje dumbbells v roki z zavojem
Stand up naravnost, si ročke, točka zapestje prsti skupaj. Roke od na stran, odete malo prste. Spustiti na začetni položaj in ponovite.
Ali tri do pet sklopov 10-12 krat.
Dobitek pri bočnem traku na podlaket
Postavite se v poudarkom leže, kraj eno roko na podlakti. Dlan druge roke položite na rame na nasprotni strani. Obrnite telo na stran tega položaja, v baru na podlahti, in nato vrne v začetni položaj.
Izvedite vajo tolikokrat v pristopu, kot lahko. Nato spremenite roke in ponovite. Ali tri sklope z vsake strani.
Kako prenesti zadnji delts
Ožičenje dumbbells v pobočju seje
Sedi na klopi, nagnite telo s hrbtom naravnost, kolikor prožnost, imajo dumbbell v spuščenem rokah. Brez spremembe položaja telesa, vaše roke z utežmi sprejeti na straneh na višini ramen. Počasi spustite dumbbells v začetni položaj in ponovite.
Ali tri do pet sklopov 10-12 krat.
Kontakt metulj
Ta vaja je mogoče storiti na simulatorZ ekspanderjev ali utežmi. Glavno pravilo - pasme orožje na stran z zameno navzven do točke na malo prsti obrnjeni navzgor.
Če želite vajo z utežmi, klop postaviti na dveh škatlah, legel na trebuh in rastlinskih roke s težo v roki.
Opravite tri do pet sklopov 10-12 krat.
Dvigovanje iz tal s podporo na kulaks
Lezite na tla, roke raskinte križ. Sklicujoč se na pestmi, dvignite zgornji del telesa in poskusite odstraniti lopatice od tal. Pomembno je, da uporabite najmanj trebušne mišice: Poskusi, da gredo gor samo z roko.
Lock položaj na vrhu, nato potonila na tla in ponovite. Opravite tolikokrat v pristopu, kot lahko. Naredite tri ali pet nizov.
glej tudi🧐
- Kako zgraditi roko z lastno težo
- Vaje za nazaj prilagodljiv
- 12 učinkovitih vaj za prsne mišice
- 17 vaj za pomoč znebiti bolečine v vratu in ramenih