Ali je potrebno trenirati mišice na neuspeh
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Kaj je neuspeh mišice
Zavrnitev mišic - pogojUsposabljanje za Neuspeh Povečajte mišice hipertrofije?V katerih oseba ne more dokončati ponovitev z vnaprej določeno težo in celotno amplitudo. Na voljo je kot posledica utrujenosti - centralni ali periferni.
Ko se naveličate osrednji živčni sistem (CNS), zmanjšuje motoričnega nevrona razdražljivost - živčne celice, ki pošiljajo signale v mišice krčenje. Prav tako lahko neuspeh mišic povzroči lokalno ali periferno utrujenost. V tem primeru, utrujeni mišičnih vlaken se, na primer, se kopičijo izdelke anaerobne presnove in moti delam svoje delo.
Pristopi k mišic zmogljivosti lahko zelo koristna, vendar ne vsi, in le pod določenimi pogoji.
V nekaterih primerih je treba usposobiti za neuspeh
Če ste izkušen športnik in želijo povečati moč
Neusposobljeni novice mišiceDiferencialni učinki treninga za moč, ki vodi do okvare v primerjavi z ne okvare na hormonskih odzivov, moči in mišične moči dobičkov. prave spodbude za rast nekje 3-5 ponovitevStrategije za aktivacijo mišic med vadbo za moč z težka nakladanje vs. ponovitev do odpovedi.
na neuspeh. Sledi plato in večjo spodbudo, da ne poveča hipertrofijo.Vadba na neuspeh, da ste samo zapravljaš moč zaman, da pnevmatik živčni sistem in poveča tveganje poškodbeTo je še posebej pomembno za začetnike, ki niso seznanjeni s pravilno tehniko.
Toda prečrpa športniki, je smiselno izvesti pristope ", v središču pozornosti." Ta tehnika naredi usposobljeni mišice za aktiviranjeElectromyographical in Percepirana Odzivi na različnih upora intenzivnosti v protokolu Squat: Ali uprizoritvene Sets za neuspeh s svetlobo Obremenitve proizvodnjo enake aktivnost? več vlaken in omogoča hitrejšo rastUsposabljanje vodi do okvare ponovitve, krepi Bench Press moč dobičkov v elitnih mladih športnikov. veljaven.
Če želite graditi mišice na domu, ki se ukvarjajo z majhnimi utežmi
Ko izvedete vajo z visoko intenzivnostjo, 80-100% od odnopovtornogo največ (1 RM), telo takoj sevov vseh mišičnih vlaken so, da bi odpravili tako velik vpliv. Toda, ko teče z manj resnimi utežmi 30-50% 1H, le del mišičnih vlaken, vključenih v prvo ponovitvijo.
Zato je nizka intenzivnost ne vodi do znatnega hipertrofije mišic: vlakna, ki so ostali brez dela, ne bo dobil spodbudo za rast in povečanje v velikosti.
Vlak do odpovedi mišic bo povečala hipertrofijo pri delu z lahkimi izstrelki. Ker bo kopičenje utrujenosti telesa povezati več in več vlaknin za naprej. Tako, da bo zadnji pojav odpovedi delovnega vseh mišičnih vlaken v. Ti bodo prejeli potrebne obremenitve in rastejo kot učinkovitoUčinki nizko- vs. High-Load odpornost usposabljanje za mišično moč in hipertrofijo in dobro usposobljeno moške.Kot če bi delali z večjo težo.
Vendar pa ta je primeren le za razvoj mišične mase. Za črpanje moči, ki jih še vedno dela z visoko intenzivnostjo.
Če vlak ne prepogosto
Izterjava - pomemben del izobraževalnega procesa. Obremenitev ponujajo spodbude za rast, vendar hipertrofija pojavi med počitkom. Zato, da rastejo mišice, je pomembno, da telesu dovolj časa, da si opomore, ali vsaj del svojih prizadevanj bo šel zaman. Usposabljanje na neuspeh počasnega okrevanja v 24-48 urahČasovni potek okrevanja po usposabljanju odpornosti vodijo ali okvare.
To pomeni, da pristopi "v središču" vam ne ustreza, če vlak mišične skupine na dan: preprosto nimajo časa, da si opomore.
Še ena stvar - se razdeli, v kateri je vsaka skupina mišic naloženo 1-2 krat na teden. V tem načinu, boste imeli čas, da si opomore in dobili koristi od usposabljanja na neuspeh.
Poleg tega bi morali paziti na drugi dejavnik, ki upočasnjuje okrevanje, - starost. Starejši smo dobili, bolj počasi obnavlja telo, tako da starejši ne bi smela uporaba pristopov k zmogljivosti.
Če je delo na neuspeh pravi za vas, ni nujno, da to velja v vsakem treningu in v vsakem vadbo: je preobremenjeno Overtraining in poškodbe. Obstaja nekaj pravil, ki vam bo pomagal, da se pravilno uporabljajo metode in prejeli le koristi.
Kako dobim usposabljanje neuspeh le prinesel koristi
Če želite uporabiti metodo za preprostih gibov
Na začetku tega članka, smo se pogovarjali o tem, da je utrujenost zmanjšuje razdražljivost centralnega živčnega sistema motornih nevronov, zaradi česar nekateri vlaken ne dosega nižjo ekipo. V tem primeru, del mišice neizkoriščena, vlakna ne pride do mehanske obremenitve in pripravljeno za rast.
Torej, morate poskusiti, da živčni sistem svež čim dlje.
mišice Usposabljanje za neuspeh je zelo težka v centralnem živčnem sistemu, zato ne uporabljajo to tehniko na vajah, ki že dajejo resno pritisk na živčni sistem, in sicer:
- V eksplozivnih elementov uteži: kreten in potisno palico z erozijo.
- V zapletenih gimnastiki: izhodi na obroče in drogu, kompleksne Vrste pull-ups z državnega udara, sklece v handstand.
- V poliartikularno gibanja s prostimi utežmi: deadlifts in ukrivljen na prsih v pobočju, klopi pritisnite in stoje, squats, lunges, in drugi.
In to velja za vse ljudi, tudi izkušene športnike. V eni od študijSkeletnih mišic Fiber Prilagoditve Po Resistance Training Uporaba Ponavljanje maksimumov ali relativna intenziteta usposobljeni ljudje opravljajo osnovne gibe poliartikularnim mišice na neuspeh, in potem ko so 10 tednov povečala manj mišične mase kot tisti, ki je naredil pristop z zalogo.
Za odpoved se lahko izvede:
- Odnosustavnye gibanja s prostimi utežmi: dvigovanje ročke za biceps, triceps razširitve, napeljava na ramenih.
- Odnosustavnye vaje na simulatorjih: flexion in podaljšanje noge, dvig na prste za črpanje telet.
Takšna gibanja manj nadlegujejo v centralnem živčnem sistemu, saj delajo le eno mišično skupino. Če uporabljate pristope k nosilnost na živčni sistem bo primerna in ne bo povzročila utrujenost in upadanja učinkovitosti.
Upoštevajte pravilno tehniko
Če se med odmori prilet opreme, vadba postane nevarno, lahko pride do poškodbe mišice ali druge poškodbe. Zato je še posebej pomembno, da prepoznamo, ko je odpoved mišic.
Omejitev odgovornosti - to je, ko si ne more storiti niti enkrat s pravilno tehniko.
To pomeni, da če v naslednjih dvižnih utežmi za biceps ste rock celotno telo, ali delaš 10 pull-up s sunkom in nagnjen na eno stran, je prišlo do napake. Ustavite čas.
Ne uporabljajte trajno
Najbolje je, da nadomestnih pristopov k zmogljivosti z običajnimi vadbo. Na primer, lahko to storite štiri pristope z mejo, in zadnjega - "v središču pozornosti." Tako boste zaščitili živčni sistem pred preobremenitvijo in hkrati zagotavlja vključenost vseh mišičnih vlaken.
Priporočljivo je, da se upošteva in periodizacije. Na primer, lahko vključujejo pristope k zmogljivosti v konicah in pozabi na te tehnike v času okrevanja usposabljanja.
glej tudi🧐
- Preprost način, da to trening za moč, je veliko bolj učinkovito
- Kaj naj si mislim na usposabljanju, da bi dobili močnejši in graditi mišice hitreje
- Kako squats, da bi dobili rezultat, ni problem