Biomehanika v telovadnici za črpanje do mišic, po načelu vzvoda
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Če sodelujete z Štangla ali utežmi, ste verjetno že slišali osnovna pravila in nasvete: "Ko boste to storili deadlift, moramo ohraniti bar blizu soigralca, "" Če ste vzeli čepenje medenice nazaj, zadnjica velika obremenitev "ali" Štangla napravi pritisnite blizu grip preusmerja poudarek na triceps ".
In ta pravila dejansko delajo. Ampak zakaj se to dogaja in kako premik bremena na manj znanih vaj? Razumeti to, preprost mehanizem - vzvod.
Kot je načelo vzvoda realizirana v našem telesu
Ročica - ta organ, ki se lahko vrtijo okoli fiksno podporo. To pomaga, da dvignete večjo težo z manj truda. Ima točke podpore in os vrtenja. Tam je sila, ki se uporablja na svojem koncu, in prisili ramo - najkrajša razdalja od osi vrtenja do točke uporabe sile.
Navor = sila x trdnost krak
In več roko, več navora.
Vsi naši spoji delujejo na principu vzvoda. Mišice preko kit so pritrjene na kosti, cut in jih potegnil, kar gibanje. Na primer, dve glavi biceps, Biceps ramo, vezana na polmer. Ko upognite roko, se je biceps zmanjša (sila) in ustvarja navor v komolčni sklep (os vrtenja). Debelejši bicepsi bolj poveča navor. In to je razumljivo: črpa športnik bo dvigniti več kot tanko dekle.
Hkrati ima vrednost in moč ramena - razdalja od vrtišča do točke uporabe sile. Zato, večja je oddaljenost od spoja na točko vezave od tetive, močnejše človek. Vendar pa je to fiziološki značilnosti strukture, ki ga ni mogoče spremeniti. In razlike med ljudmi na tem področju se ne da veliko.
Še ena stvar - rame do točke uporabe reakcijske sile, kot so uteži, Štangla ali težo svojega telesa. Vzemimo isti primer z upogibanjem roke v komolcu, dodajte dumbbell za jasnost.
Ko upognite roko, os vrtenja je na komolec (zelena pika). Fulcrum je: - ročkeTo potegne za roko po teži (rdeča pika). Sila krak - od po pravokotna os, ki tvori Ročka (zelena črta).
Ko spustite roko, ramo moč zmanjšuje, in z njo, in obremenitve na biceps. Ramenski moč čim bolj ko podlakti vzporedno s tlemi, kar pomeni, da v tem trenutku najmočnejši in obremenitve na mišice.
Kako uporabljati načelo vzvoda v telovadnici
Ocenjevanje trenutek roko iz bara ali utežmi na spoju, boste vedno vedeli, kako bend okončin ali Organ, ki zagotavljajo maksimalno obremenitev na datume vaših mišic in preprečuje preobremenitev, če ni zaželeno.
Ugotovite, kaj točko sobnem obremenitve na največ mišicah
Čim daljša je ročica vzvoda, večje obremenitve dobi mišice. Na primer, v dvigovanju dumbbells za biceps ramena povečuje moč, ko dvigne roko, in doseže dolžino maksimalno, ko je ročica ukrivljen na komolec pod kotom 90 °. Poleg tega obremenitev začne spet zmanjšal, dokler na vrhu ne doseže minimum.
Bodite več gibanja: napravi pritisnite bar leži ozek oprijem. Tu se bo obremenitev na triceps lahko največ na dnu in najmanjši na vrhu.
Toda v tisku klopi običajna oprijem, nasprotno, ramenskega moči in obremenitve zmanjša na najnižjo točko, ko je zapestje nad komolcem, in na vrhu je izboljšana.
deadlift Največja obremenitev je tudi na najnižji točki, saj je ročica od bokov do vrha droga je najdaljša. Mimogrede, tako da boste morali obdržati bar blizu na noge in ne odnehaj, skoraj dotika spodnje noge: tako vas rami cut napajanje kolčnega sklepa in zmanjša obremenitev, ki je lahko pomembno pri dviganje veliko težo.
Bodite hiperekstenzijo. Ramenski moč v kolku, kolikor je mogoče, ko je telo vzporedno s tlemi. V poskusu, da bi povečali obremenitev na hrbtu in zadnjici v rokah ljudi, ki si palačinke, ali ga je dal na hrbtu. Vendar pa je veliko bolj učinkovit, da se pritisne na glavo: v tem primeru se bo ročica vzvoda za tehtanje do kolka več, kar pomeni, da bi dobili enak učinek z manjšo težo.
Da bi ugotovili, kaj napet do bolj kažejo mišice, boste prilagodite obremenitve. Na primer, da je mogoče, da se upočasni pretok točki maksimalne obremenitve in hitrosti, kjer je moč ramo in nizke obremenitve.
Poleg tega, da ne bo zmanjšala obseg gibanja, kjer lahko vpliva na učinkovitost vadbe. Na primer, ne razkazuje na biceps za vzporedno zgoraj ali metati vrstico po tem, ko namesto potekalo gladko in dviganje in spuščanje.
Premik poudarka na lastnih mišic v različnih vajah
Oglejmo si primer počepe. Obstaja več vrst vaj: barbell na hrbtu, prsih, Smith simulator. Razmislite o vseh teh določb v smislu vzvoda.
Ko čepenje z Štangla na hrbtu, rami moči za hip več kot ramenskega moči na kolena. To pomeni, da kvadriceps, koleno Pregibač, nato izvede manj dela kot v varianti z Štangla na prsih. To potrjujeKinematične in EMG aktivnosti med sprednji in zadnji Čučanj razlike v največjih obremenitev raziskave s pomočjo elektromiografija.
Poleg tega so v čepenje z Štangla na hrbtni strani večjega ramenskega moči od športne opreme do pas, tako da je v ledvenem delu hrbtenice doživlja večjo obremenitev kot v čepenje z Štangla na prsih. In bolj ko nagnete naprej, večja obremenitev in večje je tveganje za poškodbe.
In zdaj poglej čepenje Smith simulatorju.
Ramenski moč v kolenu je preprosto ogromen, vendar kotlina je skoraj tam. Tam ne niha glutes, samo štirikolesniki. Hkrati pa, seveda, poveča obremenitev na kolenih. Torej, ta vaja je odlična za črpanje kvadriceps, ampak tukaj za zadnjico, je neuporabna.
Veliko deklet v telovadnici, kot počne lunges z utežmi za črpanje stegna in zadnjico. Moram reči, da to ni najboljši način, da zaniha duhovnika: je vadba veliko bolj učinkovito. Vendar pa lahko poveča obremenitev na zadnjici.
Pogled na ramenih sil. Če vam Udarci z neposrednim telesa, ramen moči z vidika uporabe sile na kolena, kolikor je to mogoče, in na zadnjici je minimalen. Zato je celotna obremenitev ven na štirikolesniki. Dejansko študijaStegenske mišice, zobmi, in glutealni MIŠICE aktiviranja med treninga za odpornost VAJE kaže, da so napadi in prečrpa vse glave kvadricepsa.
Če želite več naložiti zadnjico, da je treba povečati ročico iz bara ali dumbbell v kolku - samo nagibanje telesa naprej.
Zdaj se vsako ramen vadbo. Na primer, klop položaj. Pogosto v času svojega delovanja obkroža glavo, boji dotakniti bradi. Dotaknil sem se tek shvunge in je zelo neprijetno. Zato nekatere vadbene opreme tako obkroža glavo, vendar pa povečuje obremenitev in vam omogoča, da večjo težo.
pogled Let je na poti vrstice: če gre v ravni črti, rama moči je minimalen, če obkroža glava, povečuje in da je veliko težje.
Tako lahko prilagodite obremenitve, pri čemer razdaljo od spoja do točke uporabe sile, in ga preusmeriti na želenih mišičnih skupin.
glej tudi🧐
- 19 briljantno fitnes nasvete od ljudi, ki živijo v športu
- 5 trde treninge, da gorijo maščobe brez izgube mišične mase
- Nevarna vaja v telovadnici, ki jih je treba črtati iz vašega programa