Kako graditi mišice z izvajanjem s telesno težo

Tukaj je sedem pravila Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), slavnega športnika kalisteniki in avtor knjige "Pure moč brez vadbe stroji, prehrane in poživil." Ti nasveti vam bo pomagal povečati vpliv pri vadbi in črpalko telo brez dodatne opreme.

Pravilo 1. poveča obremenitev

Vsi bodybuilderji postopno povečanje obremenitev za mišice še naprej rasla. Ko uporabljate zunanji upor, zahteva domišljijo in ustvarjalnost. Samo je treba dodati težo v bar, si dumbbell ali težo težji.

Za tiste, ki se ukvarjajo z lastno težo, to je malo bolj zapletena. Ker ne morete takoj poveča maso telesa, boste morali spremeniti vajo sam. Tukaj je nekaj možnosti:

1. Povečati težavnost vaje. Sklece z nogami na hribu, se lahko nadomesti z sklece v handstand. Tam je vedno bolj zapletena različica vaje.
2. Povečajte končno obremenitev na ud. Zamenjajte napade na squats na eni nogi. Obremenitev na povečanje noge.
3. Povečati obseg gibanja. Če imate dober pull-up na bradi, poskusite dvigni na prsih.

Pravilo 2. Uporabite povprečno število ponovitev

Usposabljanje na absolutne moči se uporablja majhno količino ponovitev z obremenitvijo. To pomeni, da boste morali, da poberem tako kompleksno različico vaje, da bi bilo več kot petkrat v pristopu.

Če gre za bodybuilding telesne teže, kar potrebujete več ponovitev. Danny Kavadlo svetuje uporabo 8-12 ponovitev z 60-80% maksimalne odnopovtornogo. Pomembno je, da zadnja ponovitev v pristopu, da bi si res težko. To bo povečalo poškodbe mišičnih vlaken, ki se bo začela mehanizem mišične hipertrofije.

Zdi se, da je za določitev odstotka za največjo obremenitev na drogu tako težko. V resnici pa ni. Preprosto izberite težave, s katerimi lahko naredite vajo le 8-12-krat, medtem ko ohranja pravilno tehniko. To bo 60-80% vašega maksimalnega odnopovtornogo.

Če lahko naredite vajo 20-krat, je čas, da se zaplete. Če, nasprotno, po treh ponovitev začne trpeti naprave, izberite lažjo možnost.

Pravilo 3. ločeno obremenitev

Večina vaj kalisteniki ob istem uporabo času vse mišične skupine na. To je super, če si samo želim, da si v formi in za razvoj funkcionalno moč, vendar lahko prepreči, če je vaš cilj - za izgradnjo mišic.

Tako, da mišice rastejo, jih morate bolje naložiti. Če želite to narediti vajo dobro, primeren za delo na posameznih mišičnih skupin ali bodybuilding razpok.

Tu sta dva klasična razdelitev:

1. Zgornji del telesa / spodnji del telesa.
2. Push / pull / noge.

Če uporabljate prvi razcep, vse, kar je preprost: ko vlak noge, roke počivajo, in obratno. Drugi klasični Split si ločen vlak v prsih in triceps push-ups na dan, nazaj in biceps - na dan pull-ups, noge - tretji dan. V tem času, vaše mišice le imel dovolj časa, da si opomore.

Pravilo 4. Ne bojte pridobiti težo

za zaposlovanje mišice morate povečati vnos kalorij. Ampak biti pripravljeni na to, da skupaj z mišicami, ki ga vnesete in maščob.

Seveda, vsaka oseba, ki ima svojo posebno fiziologije, vendar dobiček mišično maso, ne da bi nekaj maščobe je nerealno. Zato so ljudje najprej pridobiti mišično maso, in nato zaokroži navzgor maščobe. Ne moreš ga narediti ob istem času, tako da gradijo svojo prehrano glede na to, kaj počnete v tem trenutku - vrsto mišične mase ali posušiti.

Sprejmite dejstvo, da je lahko videz vašega olajšave telesa suhem nekoliko slabše, ko ste na teži. Zapomnite si, da ste to počeli za gradnjo mišic. Ko spremenite svojo prehrano, je maščobe več, in mišična masa bo.

Pravilo 5. Uporabite ustvarjalni pristop do klasike

Danny Kavadlo enkrat sem vprašal mladega vorkauter Mišo Cebalo Alex (Alex Ceban). Bil je purist v usposabljanje na kalistenike in pripravlja za svojo prvo konkurenco bodybuilding, ki uporabljajo samo težo svojega telesa.

Alex mogoče izvesti nobenega elementa - od sklece na eni roki, da čepenje na eni nogi, ampak dovolj o osamljenem usposabljanja ni vedel. Je pritožil na Kavadlo naučiti najbolj učinkovitih vaj z lastno težo, ki bo pomagal izdelati trapez.

Danny Kavadlo mu je svetoval opraviti spremenjeno različico sklec handstand. Tako, da več uporaba je trapez, se je ponudil, da postavi svoje roke na visokih opornikov. To je pomagalo, da bi povečali obseg gibanja in premik bremena na deltah na trapezu. Je svetoval tudi širok grip pull-ups za glavo.

Uporaba samo svojo telesno težo, Alex pripravljen za tekmovanja in zasedel prvo mesto na WNBF Amateur Moške postavo.

Kot lahko vidite, telesne vadbe je dovolj, da bi sprostili potencial svojega telesa. Ostanite ustvarjalni, potem boste vedno lahko naložite več kot želenih mišičnih skupin.

Pravilo 6. Usposabljanje mora biti težka

To je najbolj pomembno pravilo v seznamu. Brez trdega dela ne bo rezultatov. Če se ne počutite stresa med vadbo, kar pomeni, da usmili sebe.

Ne smete samo opravljanje nekaterih gibanj in prizadevanj in zapravljaš svoj čas. Samo intenzivna in redna telesna vadba v kombinaciji z pravilna prehrana za pomoč pri doseganju vaših ciljev.