Kako sedi pravilno
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Kdo in zakaj je za opravljanje squats
Sedi - ta osnovna funkcionalna gibanju potrebna za športnike in za tiste, ki hočejo, da je zdrava.
Ta vajaNa zadnji čepenje: Predlagana oceno funkcionalnih primanjkljajev in tehničnih dejavnikov, ki omejujejo delovanje Vredno je poskusiti, ker je:
- No črpalke kvadriceps - mišice, ki se nahajajo na sprednji strani stegen. In vključuje tudi druge mišice nog, zadnjice, trebušne mišice in hrbtenice erectors. V tem primeru se sedi ne naložijo prevečOptimizacija Squat Tehnika ligament, zato se tudi uporabljajo za rehabilitacijo po poškodbah.
- Uči usklajeno delo vseh teh mišic. Predlog bi bila učinkovita, moramo čas, da sev, in drugi -, da se sprostite. Sedi so naučeni, da delujejo usklajeno telo, ki izboljšuje rezultate in zmanjšuje tveganje za nastanek športnih poškodb.
- Izboljšuje gibljivost sklepov. Če izvedete gibanje celotnega amplitude, okrepila ne samo, ampak tudi raztezajo mišice. Kot posledica povečanja gibljivost sklepov in nevarnost poškodb zmanjša.
Ta vaja je praktično ni kontraindikacij.
Če delate z dobro tehniko in pravilno izbranimi utežmi, bo sedi prinese le koristi.
Težave z sklepih ali hrbtenici, včasih omejuje gibljivosti in zmanjšanje teže delavcev, vendar ne izključuje popolnoma čepenje. Še vedno lahko vadite z žigom, bodibarom ali PVC palico in koristi od njega.
Vendar, če hude kršitve mišično-skeletnega sistema, morate posvetovati z zdravnikom in ne pod nadzorom fizioterapevta ali vadbe fiziolog trenerja.
Kako izbrati vrsto trebušnjakih
Obstaja več vrst squats, in vsak od njih ima svoje značilnosti.
Sedi z Štangla na ramenih
Klasičen pogled trebušnjakih, ki vam omogoča, da največjo težo pri tej vaji. Pri tej izvedbi je palica dal na ramenih, in nato izvede normalno osebo čepe.
Obstajata dve različici položaja vrat: visoka - če se nahaja nad rameni, na vrhu trapeza in nizko - ko leži na sredini trapeza in pritisne na zadnji strani rame.
V drugi izvedbi rama k trdnosti pasu zmanjša, kar zmanjša navor. Glede na to, obremenitev na zadnji nižjimi lažje.
Sedi na prsih
Imenujejo se tudi spredaj. Rod leži na prsih, komolcih in postavlja v ospredje. Ta varianta se pogosto uporablja dvigala, kot del njihovega konkurenčnega gibanja - pritiskom (prvi del - ob v sedlu). Vendar pa je uporaben tudi za druge športnike.
Kljub temu, da so hrbtne mišice v tej različici naložen z več kot čepenje z Štangla na ramenih se tveganja za pas zmanjšaBiomehanskih primerjava nazaj in prednjih squats pri zdravih usposobljenih posameznikov. Bolj kot ste nagib telesa naprej, medtem ko čepe, večja je moč ramenskega in stresa na spodnjem delu hrbta. V sprednjem čepenje močno nagnjeno hrbta ne bo dela - ti pač ne imajo delovno mesto. Manjši kot nagiba, manj stiskanje v spodnjem delu hrbta, zmanjšuje tveganje za hrbtenico.
Poleg tega, sedi na prsih lahko poberete v povprečju 20-23% manj kot v čepenje na hrbtni strani. Več teža povečuje tudi tveganje za hrbtenico.
Zato sedi na prsih občutekKinematične in EMG aktivnosti med sprednji in zadnji Čučanj razlike v največjih obremenitev bolj nežen na sklepih in hrbtenici zadetek.
sumo sedi
Pri tej izvedbi se noge čaka na pol do dvakrat širši od širine ramen. V nasprotju s klasično izvedbo, s tem pristopom povečuje noge dela priteznice - mišice na notranji strani stegna.
Včasih se uporablja v sumo tekmovanja v powerlifting, vendar je vse odvisno od strukture posameznika in uporabo opreme. Nekateri ljudje so lažje čepenje sumo, drugi bolj primerno klasično tehniko.
Nadzemni
Pri tej vrsti čepenje baru je potekal na dosegu roke nad glavo. To je precej zapleteno gibanje, ki zahteva dobro gibljivost ramen in gležnjev, pa tudi močne mišice stabilizatorjev telesa.
Nadzemni vam ne dovoli, da bi večjo težo v primerjavi z različicami s Štangla na hrbtu in prsih, ampak dober obremenitev ramenaTo črpalke mobilnost in krepi mišice jedra.
Kako toplo sprednje počepe
Segreti mišice
To je potrebno, da se ne bo poškodoval. Če začnete usposabljanje z squats, najprej splošno Warm-Up: teči 5 minut v hitro tempu, vrvi skok ali roll pedala vadbeno kolo.
Če je telo že ogreti, pojdite na vaj za mobilnost.
Opravite vaje za mobilnost
1. Spusti navzdol v globoko čepenje, vodenje upogibanje v pasu - to je pomembno! Slide kolena kolena znotraj in traja nekaj poskočno premikov navzdol, poglabljanje čepenje. Prepričajte se, da je peta ni pritrjena na tla. Ponovite trikrat.
2. Padajočega v čepenje in čistimi rokami za glavo. Prvi krog nazaj, nato pa jama, pošilja naprej po prsih. Ponovite trikrat.
3. Padajočega v čepenje, dal svojo desno roko na levo nogo, na vrsti telo v levo in se raztezajo svojo levo roko proti stropu. Ponovite na drugi strani. Naredite dvakrat na vsaki strani.
Postopen pristop k delovni mas
Po tem, lahko ogreje na pol. Pred posegom v svojo težo, kar morate storiti nekaj toplo-up pristopi z lahkim bar:
- osemkrat s praznim žiga;
- petkrat z 50% teže delovanja, vendar ne več kot 60 kg;
- trikrat s 75%;
- enkrat z 85-90%.
Na primer, če želite, da dela s težo 80 kg, prvič sedli z žigom osemkrat, nato pet - do 40 kg, tri - do 60 kg, in enkrat z 70 kg.
Če čepenje z velike teže, ne osemkrat z žigom, nato pa pet let - do 60 kg, in še povečati težo v korakih po 20 kg. To pomeni, da za obratovalno maso 150 kg Naseliti osemkrat 20 kg, pet - 60 kg, tri - 80 in enkrat s 100, 120 in 140 kg.
V pristopov ogrevanja lahko zabavajo do 30 sekund, preden deluje teže - približno 1-2 minut.
Kako jemati pravilen položaj
Bomo videli točno vse vidike tehnologijeNa zadnji čepenje: Predlagana oceno funkcionalnih primanjkljajev in tehničnih dejavnikov, ki omejujejo delovanjeKdo ne bo pustil dobili bolelo, tudi s težkimi utežmi.
vratu
Vratni izrez mora biti pravokotno na tla. Pogled je usmerjen naprej ali navzgor. Ta položaj bo pomagalo odpraviti pretirano nagibanje naprej.
stanovanja
Prsih usmerjena naprej, lopatice se zmanjša, telo je vzporedna z golenico, kot v ledvenem delu hrbtenice majhen upogib ostaja.
boki
Boki so poravnani vzporedno s tlemi. Ne bi smelo biti pristranskost v eni ali smer drugo.
krog
Kolena rahlo obrnil navzven in ne presegajo nogavice. To je splošno priporočilo, vendar je pomembno, da razumemo, da v nekaterih primerih, na primer, ko ima oseba dolgo nogo in kratke stegna, izvesti gibanje, ne da bi se oddaljili od dokolenke nemogoče.
Torej najprej prepričajte, da je vaša nazaj ni ukrivljen in pete na tleh. Če so ti parametri, vendar kolena še vedno iti za nogavice, to ni grozno.
noge
Noge so-ramen širina narazen, prsti rahlo razporejeni v roki. Najti popolno sukanja z nogami ramen širina narazen, in nato borili stisnjene glutes. Nogavice samodejno pojavljati stran in zavzame stališče, ki vam ustreza.
Med trebušnjakih noge trdno pritisne na tla, pete ne sname.
Kako premakniti
1. Iz ravno položaj, potegnite medenice nazaj na kolena ne gredo preko prstov.
2. Padajočega v čepenje tako globoko, kot sem dobil, da bo pravilno držo. V nasprotju s splošnim prepričanjem, čepi v celotnem območju kolenskega sklepa ni škodljiva, temveč ščitiAnaliza obremenitev na koleno in hrbtenice s spremembami v čepe globine in teže tovora od poškodbe.
Vendar to velja le, če je najnižja točka pasu ni zaokrožena in pete ni od tal.
3. Poskrbite, da bodo vaša ramena in boki hkrati postavljeno. Če so ramena zamudo, povečanjem nagiba naprej in ustvarja prekomerno obremenitev ledvenega dela hrbtenice.
Kako dihati
Če čepenje z nizko težo, da lahko diha enakomerno, brez odlašanja. Inhale ko je spuščena v čepenje, izdihom na izstopu iz nje.
Za težje uteži uporabite manever po valsalvi. Pred čepenje vdihanega 80% največjega navdiha in dih čakanju. Izvedite čepenje na zamude in pustite, da zrak ven do konca, ko je vstal. To ustvarjaNa zadnji čepenje: Predlagana oceno funkcionalnih primanjkljajev in tehničnih dejavnikov, ki omejujejo delovanje tlak v trebušni votlini in pomaga zaščititi hrbtenico zaradi dodatne obremenitve.
Kolikokrat na teden narediti sit-ups
Za rast mišične mase in moči, svetujemoVpliv Tedenski Set zvezek na moč pridobiti: metaanalizi 5-15 pristopi opravlja eno mišično skupino na teden. presežekUsposabljanje za moč in hipertrofijo: pristop, ki temelji na dokazih ta obseg ne vodi do nadaljnjega povečanja učinkovitosti.
Tako lahko izvajate počepe 1-3 krat na teden za pet pristopov. Nadomestni izvedbe: z Štangla na hrbtu, prsih, PDP, sumo. Torej ste vsi enako prokachannom noge mišice, Izboljšati gibljivost ramenskega in usklajevanja in zmanjša obremenitev na hrbtu.
Če želite združiti squats z drugimi vajami v kvadricepsa, zmanjšati število pristopov in počitek dobeyte npr zhimom noge v simulatorju ali napadov.
Koliko sit-ups narediti v enem pristopu
Nikogar ni idealno število ponovitev, ki jih morate storiti vsako vadbo. Za povečanje moči in mišične mase delo dobroTrdnost in hipertrofija Prilagoditve Med nizkimi emisijami vs. High-Load Resistance Training: sistematični pregled in metaanaliza in 3-5Učinek obsega usposabljanje in intenzivnosti na izboljšanje mišične moči in velikosti v odpornih usposobljeni moške ponovitev z 90% maksimalne odnopovtornogo (1RM) in 8-12Odpornost usposabljanje zvezek Izboljša mišični hipertrofijo, vendar ni moč v usposobljeno moške , Učinek obsega usposabljanje teža na hormonsko moči in mišične velikosti in funkcije enkrat s 70% 1RM.
Začetniki mišic in povečanje močiNiti obremenitev niti sistemski hormoni določanje odpornosti-izobraževalne posredovana hipertrofijo ali moč dobičkov v odpornih usposobljenih mladih moških celo od 20-25 ponovitev z 30-50% 1RM, da je precej lahka. Vendar pa je moč še vedno bo dodal manjšim številom ponovitev.
Začnite z 8-12-krat, in v prihodnosti lahko spremeni številko: Kako zmanjšati, da bi dobili blizu svojih odnopovtornym uteži, in povečati, da se razvije moč vzdržljivost. Glavna stvar za napredek poljubnega števila ponovitev - izbrati pravo težo.
Kako, da poberem težo
Če še niste poskusili, da čepenje, da je treba preveriti s praznim žig tehniko. Če še nisi opazil napako, lahko postopno povečanje teža pri izvajanju.
Pick težo, tako da lahko opravljajo izbrano število ponovitev brez prekinitve tehniko. Na primer, vaš namen je, da naredite osem ponovitev in visijo v vrstici 80 kg. Petkrat so bili popolni, ampak na šesto občutek, da je nazaj ukrivljen, in kolena so obrnjen navznoter. Zaključek Vložitev in v naslednjih petih pristopov narediti ponovitev ali zmanjšuje težo do 70 kg za izvedbo želeni znesek.
Ko čepenje pri usposabljanju
Ker squats - poliartikularnega ta vaja, je precej težka bremenaMehanizmi utrujenost in regres v zgornji primerjavi spodnjih okončin pri moških centralni živčni sistem. Po petih težkih pristop, ne boste mogli na delo tako učinkovito, kot pred njimi. Zato je njihovo mesto v treningu je odvisno od vaših ciljev.
Če je glavna naloga - da pravilno krvavela na noge in delovni vzorec sam sedi, to takoj po treningu. Če čepenje samo, da ostanejo v formi, in drugih osnovnih gibanja, ne začnejo z vadbo. V nasprotnem primeru ne boste mogli dati vse, kar je v največji možni meri.
glej tudi🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 kratek trening za močnim pritiskom
- Kako športom, da je zdrava
- 15 vaj, s katerimi bo vaše roke lepe
- Kako zgraditi mišice v prsih
- Kako razviti eksplozivno moč in se izognili stagnaciji v usposabljanje