Kako športom po 50 letih

Telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za usodneFizična aktivnost v starosti: perspektive za zdravo staranje in krhkost bolezni, ki jih 50-80% in povečanjeMeta-analiza učinka hoje vadbe na spodnjih okončin mišično vzdržljivost celega telesa vzdržljivosti in zgornji fleksibilnost telesa pri starejših življenje v povprečju štiri leta. In medtem ko se to dogajaSkupna umrljivost po spremembah v prostem času fizične aktivnosti v 50 let starih moških: 35 letnik spremljanje populacije temelji kohorte Le nekaj let redno usposabljanje, videz in kakovost življenja se bo izboljšala veliko hitreje. Oglejte si, kaj vaje morate v svojem programu za daljše bivanje zdravo in mobilna vključujejo.

Teža Training

Po 50 letih se zmanjšaFizično Uspešnost Čez odraslih Življenjska doba: v korelaciji s starostjo in telesno dejavnost moč in vzdržljivost mišic: oseba izgubiStarostna zmanjšanje telesne dejavnosti in funkcionalne sposobnosti, med starejšimi moškimi in ženskami približno 12-14% mišične mase na desetletje. Kosti postanejo manj gosto, povečano tveganje za zlome in osteoporozo, še posebej pri ženskah

Mišic in kostne mase Izguba pri starejši populaciji: Napredek pri diagnostiki in zdravljenju - zaradi hormonskih sprememb, povezanih z menopavzo. In redni moč obremenitve - najboljši način zaVpliv sarkopenija in vadbe usposabljanja na skeletnih mišicah satelitskih celic. Zaščitite mišice in kosti.

trening za moč lahko razdelimo v dve vrsti: izoliran in osnovna. Izoliranih črpa le eno mišično skupino, osnovna vključuje več.

Na primer, upogibanje roke z utežmi vključuje eno spoj - komolec, in usmerjeni samo črpanje biceps. To je izoliran naloga. Zaostrovanja in sodeluje na komolec in ramenski sklep, delo vključuje Veliki hrbtni mišica, biceps, trapez, Delta in druge mišice. Ta vaja je osnovna.

Bogachev pojasnjuje, da so vsi osnovni premiki ne pojavlja samo v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Krepitev mišic z usposabljanjem s prostimi utežmi, ki jih krvavitev celotno telo enakomerno in zmanjša tveganje za nastanek poškodb v vsakdanjem življenju. Tukaj je nekaj vaj, ki se lahko vključijo v program.

sedi

Ta vaja razvije moč noge in hrbet. V kateri koli obliki trebušnjakih je treba upoštevati pravilno tehniko: imejte hrbet naravnost, ne okrogla križuNe jemljite pete od tal in zaviti kolena notri.

deadlift

Krepi mišice, ki stabilizirajo hrbtenico in na zadnji strani stegna. Kot v primeru čepenje, je pomembno, da ne okrog pasu - imejte hrbet naravnost na kateri koli točki v vadbo. Prav tako je pomembno, da vrat ali Dumbbell bližini golenico, da se zmanjša obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Klopi stiskalnice in pushups

Te vaje krepijo mišice na prsih in hrbtni strani dlani. V telovadnici lahko storite potiska s prsi z Štangla in utežmi doma - preizkusite različne vrste sklece.

Oprijem in vlečenje

Okrepiti hrbet, ramena, biceps in rame. V vsakem vleke vadbe v začetni položaj, spustite ramena in se rezila: predstavljajte si, da med njimi je vpet oranžna. Če izvajate oprijem v pasu, tako da vaše telo vzporedno s tlemi, skozi uresničevanje.

Lunges in zashagivaniya

Takšna gibanja izčrpane mišice nog in lubja, izboljšuje občutek za ravnotežje. Pred sprejetjem barbells in dumbbells, poskusite lunges brez teže. Prepričajte se, da je koleno med Udarci še ni prišel ven iz nogavic ali zaviti navznoter med dviganjem. Če vam je težko držati ravnotežje, lunging naprej ali plavajo po sobi, poskusite stopiti korak nazaj in nazaj.

Gube in pletenine v medijih

Takšne vaje črpa trebušne mišice, ki so vključeni v skoraj vsako gibanje in zagotavljajo stabilnost in dober občutek za ravnotežje.

Vsaka takšna vadba kroži tiska, vendar je gibanje, v katerem si dvigniti svoje telo z osnovnimi nogami, fokus na zgornjem delu mišice rectus abdominis, ki sprožajo noge - v spodnjem delu in mišice, kolka upogibalk.

Kako narediti vaje

• Suck enakomerno po celem telesu. Izberite eno od osnovnih gibov moči usposabljanja, predvsem, in izvesti v enem treningu. Vsaka sprememba razred vaje.
• Sledite gibanje v polnem obsegu. Z drugimi besedami, Squat in bend naprej potrebujejo tako globoko kot se izkaže za nadzor stabilnosti pasu in bokov.

• Sodelujejo s trenerjem. študijaMotivacijske značilnosti in usposabljanje odpornost pri starejših odraslih: randomizirano kontrolirano preskušanje in 1-letno spremljanje Ugotovilo je, da je srednjih let ljudje ne motivirajo večje rezultate, in ne vedo, kako in kaj delajo. Spoznanja s izkušenega trenerja bodo vaši treningi bolj smiselno, da se pomoč naučijo tehnik in gibanja za vstop v šport, brez poškodb in pomanjkanje motivacije. Če se odločite za tutorja, previden pristop k izbiri vaj in prostimi utežmi, ravna po občutkov telesu: ne izvršuje preko bolečine, da si dovolj počitka za okrevanje.
• redno sodelujejo. Pomembno je, da pozitivno, trajnostne spremembe. Začni trening za moč dva, največ tri krat na teden. Preostali čas lahko namenili za razvoj splošne vzdržljivosti.

kardionagruzki

S starostjo padcevUpad VO2max s staranjem v športnikov veteranov in sedeči moških., Primerjava vzdolžnih sprememb v aerobni zmogljivosti v starejših vzdržljivostne športnike in sedeči moških. splošno vzdržljivost, tako da imate težave z dihanjem s celo najbolj enostavnih gibanj in srce in pljuča delo ni tako dobro. Redna kardio počasi ta padec v več kot dvakrat, povečanje vzdržljivosti, zaščito pred bolezni srca in ožilja ter celo nižjiOdloži razvoj invalidnosti pri starejših tekačev: 13-letni vzdolžna študija. tveganje za smrt.

Beseda "kardio" se pogosto razume kot teče, vendar to ni edina možnost za razvoj splošne vzdržljivosti. Bogachev svetuje izbiro vajo brez stresa vpliva na sklepe: nordijska hoja, tek na smučeh, veslanje, ergometru poganjati, plavanje.

S tem, kar intenzivnost, da se vključijo

Obstajata dve možnosti: sledijo impulzov ali čustva. Če ste izbrali prvo, se prepričajte, da je srčni utrip med vadbo ni dvignila nad 160 utripov na minuto. Točne vrednosti aerobnem območju, lahko vidite tukaj.

Imejte v mislih, da je veliko fitnes zapestnice nepravilno kažejo utrip je preceni za 10-20 utripov na minuto. Kot pravilno kaže napravo srčnega utripa s senzorji dojk. Ampak to je veliko lažje, da se osredotoči na občutke.

Z rastjo fitnes boste mogli opravljati bolj intenzivno brez škodeVpliv starosti, uspešnosti in atletskega dogodka o stopnjah poškodb na mojstrskih atletiki - prvi rezultati iz tekočega prospektivne študije. zdravje, ampak je treba začeti postopoma. Spremljajte svoje občutke in ne hitite.

Vaje za razvoj in ohranjanje prožnosti

Osnovno gibanje moči v celotnem območju pomočjo gibanja za ohranitev in razvoj fleksibilnost, če pa želite še bolj črpalka je kakovosten, poskusite posebno vajo na razvoj mobilnosti: na valjih za raztezanje in masaže reklame.

pasivno raztezanje

Izvajanje teh vaj na koncu moči ali kardio kljuko. Drži vsak položaj vsaj 1-2 minut. Ne tune v dejanja - napetost mora biti zmerna, ne hude bolečine.

Navijanje v masažnih valjev

Odvijanje valj povečuje fleksibilnost in, če jo izpolni takoj, ko pomaga treningPena valjanje kot orodje za obnovitev po intenzivnem izbruhu telesne dejavnosti zmanjšali zamudo mišice bolečina naslednji dan po treningu moči. Ti videi so v skoraj vseh fitness klub in telovadnico. Te je mogoče kupiti tudi pri športnih izdelkov trgovinah ali na AliExpress.

Put pod valjčkom mišične skupine, v velikem obsegu telesne teže pri poslal valjanih počasi iz točke a.

Delo na eni površini za dve minuti. Izogibajte se izpostavljanju hrbtenice in sklepov: Dogaja samo mišico.

Zdaj je čas, da se ukvarjam s športom. Ob ustreznem vztrajnostjo vam bo dvignila na višjo raven in ne le za ohranjanje zdravja in aktivnosti do kasnejših letih, ampak tudi za sodelovanje v amaterskih tekmovanjih.

In ne pozabite na hrano! Če želite, da okrevanje dobro, zmanjša tveganje za nastanek poškodb, izgubijo težo in graditi mišice, morate zaužiti dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov.