Je škodljivih globoki sedi koleno
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Pogosto v telovadnici na avtobusih ali "oldies" je mogoče slišati, da je le treba čepenje na stegna vzporedno s tlemi. Menijo, da je v globoki čepenje obremenitve na kolenih previsoko in tako zmogljivih - varen način, da poškoduje vezi in hrustanca obrabo.
V tem primeru, znanstveni dokazi in primer uteži, ki se dviga iz globoke čepenje z nerealnimi uteži nad glavo, povedal drugačno zgodbo. Naj razišče.
Škoda, če globoko sedi vezi
znanstveniki preveritiUčinek izbranih vadbenih spremenljivk na vezi dobro stabilnost in fleksibilnost kolena trdnost kolenskih vezi pri športniki, Čepe globoko, in tisti, ki so delali to vajo pred stegna vzporedna s tlemi, in ugotovila nobene razlike.
Poleg tega se po hudih Powerlifters vaja kolena bolj stabilen Vpliv vadbe na anterior-posteriorno ohlapnost.Kot tekači po 10 kilometrov in košarkarjev po eno uro usposabljanja.
V konkurenčnih pakete moč športnikov močnejšeUčinek čepenje vadbe na stabilnost kolena. in bolje drži spoj, kot pri tistih, ki nikoli ni zasedla.
Bomo razumeli, zakaj se to dogaja. V članku o globini čepenje dr Aaron Gorshig (Dr. Aaron Horschig), fizioterapevt in trener v uteži, pojasnjujeGloboko sedi slabo za kolena?Kaj se dogaja v notranjosti kolenskega sklepa, ko smo Squat.
Koleno - povezava med dvema kosti: tibialni (golen) in stegnenice (stegno). Da bi preprečili pretirano zamaknjeno med seboj v sklepih je zelo vzdržljiv in majhna ligament - sprednje križne (sprednje križne vezi, ACL) in posteriorno križna (posteriorne križna vez, PCL ).
Koleno Anatomija Animirani Vaje / YouTube kanal Randale Sechrest
Če so kosti stegnenice in golenice odločno in ostro premaknilo glede na drugega, lahko poškodujejo križnih vezi.
Toda medtem ko čepe na eno koleno, so druge sile - stiskanje. Prvič, pritisk na stegnenice golenice, in med njimi je hrustanec blazinica (meniskus), ki zmanjšuje trenje kosti.
Koleno Anatomija Animirani Vaje / YouTube kanal Randale Sechrest
Drugič, pogačice ali kneecap meji na stegna in stiskalnicami na njej. Bolj ko upognite noge, večji je pritisk.
Koleno Anatomija Animirani Vaje / YouTube kanal Randale Sechrest
Ti dve sili - strižne in stiskanja - obratno sorazmerna s seboj. več Čepe kinematiko in kinetiko in njihovo uporabo za izvedbo vaj. bend krog čepenje, višji tlak in manjši premik: tesno prilega pogačice ne daje veliko kosti premikajo glede na drugega.
Globoko kolena koleno ščiti koleno pred prekomerno škodo strižne in križnih vezi.
To potrjujejo tudi raziskave. Največja stres sprednja križna vez izkušnje v prvih cm squats 10Kinematika kolena pri visoki upogibanja koti: vitro preiskave je.. Toda globlje greš, manjša je obremenitev pade na PCB - najnižja točka pa je minimalna.
Kot je za premik urejeno, ampak pritisk je nekaj ostalo. Ali je lahko slabo vpliva na koleno?
Škoda, če globoki sedi hrustanec
Logično je, da prevzame da čezmerni pritisk na koleno nosi meniskus in hrustanca pogačico. Vendar elite weightlifters in Powerlifters trpijo zaradi osteoartritisa ni večDegenerativna bolezen pri teži dvigala. Dejstvo ali fikcija?Kot nešportni ljudi. Ampak oni vlak vsak dan, in dvig bar, mnogokrat svoje telesne teže.
Bo je hrustanec poškodovan vas je odvisno od številnih dejavnikov: genetike, kakovost hrane, Količina in vrsta telesne dejavnosti.
Vaje izvaja v polnem obsegu, da je, ko bend ud kolikor je mogoče, nasprotno, pomagajo varovati sklepov, in treningom z utežmi so prikazaniVpliv visoko odpornost Teža usposabljanje na poročalo o bolečini pri starejših odraslih tudi pri osteoartritisu. Pomagajo krepiti mišice, zmanjša bolečine in mobilnost donosa.
Tako globoko čepenje nima negativnega vpliva na kolenskih vezi. Toda ali je smiselno, da čepenje, tako da če se, seveda, ne delaj uteži?
Ali globoko sedi boljše mišične črpalke
Težko je reči, katera je globina čepenje nad obremenitve mišice bokov in zadnjice, saj znanost ne daje natančnega odgovora.
v dvehMišice aktivacijo razlikuje med delno in poln Nazaj Squat Vaja z zunanjimi Load enačiti. , Mišice Aktivacija razlikuje med tremi različnimi kolenskega sklepa-Kotni položaje med Največja Izometrični Nazaj Squat vajo. Študija je pokazala, da več kot polovica čepenje bremen zadnjici mišice nazaj površine stegnenice in golenice, kot globoko čepenje. v drugoPrimerjava gluteus Maximus, biceps femoris in vastus lateralis elektromiografija Amplituda v Vzporedno, polno in spredaj čepenje Razlike v odpornosti usposobljenih žensk. Nismo videli nobene razlike med aktivacijo mišic v čepenje z različno globino.
Druga študijaUčinek zadnji čepenje globino na EMG aktivnost 4 površno kolka in stegenske mišice Pokazala je, da ko čepenje globoko dvignete glutealni mišice vključujejo več kot če vajo na stegna vzporedno s tlemi ali več.
V teh globokih počepih res pomagaUčinek gibljivosti v obremenitvijo čepe na mišičnih in kit prilagoditve. bo povečala moč in debeline mišice na sprednji strani stegna, kot vaja polovico amplitude.
Obstajata dve možni razlagi za to:
- Mišice daljše pod obremenitvijo. Več stres, spodbude za rast, moč in hipertrofijo.
- Ko je mišična naložen v razširjenem poveča stanjaNevromuskulaturo prilagoditve, povezane z kolena kot specifične spremembe skupne sile. seva in rast. Globlje usedeš, bolj napeta medialno in stranske glave kvadricepsa in gluteus mišic, kar pomeni, da bo usposabljanje bolj učinkovito in rast mišic - hitrejši.
Vendar pa to ne pomeni, da vsak človek potrebuje za čepenje tako globoko kot bend kolena. Idealna globina čepenje na vsakogar, in je odvisna predvsem od sposobnosti, da v skladu s pravilno tehniko.
Kako izbrati svojo globino čepenje
To je preprosta - čepenje tako globoko, kot sem dobil, da bo pravilno tehniko, in sicer:
- naprejUčinki Squat Amplituda na medenično Tilt in golenice Inclination_2017 naravnost nazaj na kateri koli točki v vadbo, in ne okrogla vaš spodnji del hrbta;
- pritisnite pete na tla in ne, da jih sprejmejo na dnu čepenje;
- Med vzpon ne ovijteMišice aktivacijo vzorci v različnih Squat tehnik kolena navznoter in ne, da jih umakne za nogavice.
Lahko varno cower na kateri koli globini, tako dolgo, kot so spoštovanje teh načel. Toda takoj, ko je spodnji del hrbta začne v krogu in pete - da bi prekinil stran od tal, je čas, da ustavi.
glej tudi🧐
- Vaje, ki bolje kot čepenje in deadlift prečrpa zadnjico
- Kako najbolje naložiti ustrezne mišice v čepenje in klopi noge
- 15 Najboljše vaje za noge
- Ali sit-ups za črpanje dovolj boki