5 krogov pekla: morilec vaja na nogah, rokah in mišic lubja
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Oia Zorin bo, kako skočiti, zato bodite pripravljeni na dušilko. No, ne bojte se, da boste imeli čas, da se sprostite.
Kaj je potrebno
Rope timer. Če nimate vrv, lahko zamenjate skakanje tek na kraju samem, vendar močno Svetujem vam, da še vedno kupiti. Prvič, to je kul kompaktno orodje za zanimivo kardiosessy, in drugič, v naslednjih tednih se bo usposabljanje za izpolnjevanje drugih vaje z vrvjo.
Kako narediti vajo
Vaje se izvajajo v obliki EMOM (vsako minuto na minuto). Nastavitev časa za 25 minut - pet krogov. Če boste to storili treh krogov, da na 15 minut. Zasekal minuto in naredi prvi vnaprej določeno število čas vadbe, in preostalih sekund počitka. Od začetka drugega minuto za opravljanje naslednjo točko, in preostali čas počitka in tako naprej.
Ko ste končali zadnjo vajo, vzemite odmor do konca minuto, nato pa začeti znova. Pohitite: hitrost je odvisna od vaše količine počitka.
Tukaj je pet vaje je treba storiti:
- Skakanje vrvi podati (če ni vrv, preberite v nadaljevanju, kaj bi namesto tega narediti) - 60-krat.
- Na dvig cen v triceps - 10-krat.
- Skoki iz čepenje na tleh dotik - 20-krat.
- "Superman" s potiskom z roko + dvignite roke in noge v tisku - 20-krat (v celoti).
- Skakanje s poudarkom na rokah - 10 krat.
Če nimate časa za dokončanje vajo pred koncem minut, začetek naslednjega. Preživi vsaj tri kroge.
Kako narediti vaje
Jumping vrv cross
Da bi postali ne zaplete v vrv, da nekaj običajnega skoki in nato začeli izvajati njihov križ, naprej in nazaj in od strani do strani. To je lepo za nalaganje mišice jedra. Pokličete na 40 skokov v celoti.
Če ni vrvi, skok počez brez njega. Toda v tem primeru, je število hmelja poveča na 60.
Vzpon triceps
V začetnem položaju zapestja ne sme stati pod rameni v klasični skleceIn spredaj. Nadzor gibanja, ne izgubijo svojih kolena na tleh. Če ne, ali Izmenični spust na komolce na bar.
Skoki iz čepenje na tleh, ki se dotika
Squat do stegna vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Skoki krat noge skupaj in roke - dlani gledata drug drugega.
"Superman" s potiskom z roko + dvignite roke in noge v medijih
Ta vaja je sestavljena iz dveh delov. Najprej bo črpalka nazaj, drugi bo naložil pritisnite. V prvem delu vaje, poskušajo dvigniti svoj hrbet, kot lahko pustite na tleh nad nogami. Potegnite roke k sebi s truda, kot če sta povlecite obremenitev vrvi.
V drugem delu vaje na tleh šele prihajajo off rezila, spodnji ostanki nazaj pritisniti. Če ne morete odpraviti naravnost nogo - ni grozljivo, malo ovinek kolena.
Preskok s poudarkom na rokah
Poskusi, da skoči višje, tako da telo padel v eno linijo, in nekateri bivanje tam. To bo okrepilo vaš ramena in zapestje. Če strašen založila hrbtu, vajo ob steno.
Napišite v komentarjih, je bilo težko, in da je - preveč enostavno. Čas za počitek pred koncem minuto?
In se prepričajte, da poskusite z vadbo v drugih oblikah: krožno in krožni intervalu. Zbirali so zanimive vaje, od katerih so mnoge verjetno nikoli srečal.
glej tudi👊🤸♀️
- Kako črpalka celo telo pol ure: intenzivno vadbo brez opreme
- Krožna 20-minutno vadbo: kardio s hudimi domačih črpanja mišic
- 30 minut aerobne zdravja smeti, hujšanje in vzdržljivost
- 15 minut pekla: intenzivno usposabljanje preprostih vaj