7 najpogostejše napake pri izvajanju klop pritiskom na prsih

1. narobe oprijem

Nekateri objem vrat od vrat, tako da so vsi prsti na eni strani, vključno z veliko. To stanje se imenuje tudi čopič oprijem samomor, saj je bar lahko zelo hitro in zlahka zdrsne iz rok in padel na prsih, grlu ali obrazu.

Torej, da Štangla Bodybuilding zvezdice Arnold Schwarzenegger in Ronnie Coleman, in mnogi sledili zgledu svojih idolov. Toda tisto, kar je dobro za profesionalci, ni vedno primerna ljubimec. Ja, ta prijem ustvarja manj stresa na zapestju, ampak če nenadoma palica začne drseti iz rok, v njen način ni palec, ki je sposoben zaustaviti ta padec. Posledice so lahko zelo žalosten. V najboljšem primeru si zlomil nekaj reber, v najslabšem primeru - bo umrl z zdrobljenim lobanje in grlu.

Idealno - uporabiti vso oprijem, ko prsti tesno prilega vratu in palec jo zavarovati z drugo roko.

Če zapestja začnejo boli, samo spustite vrstico nižje in bližje zapestjih.

2. Odsotnost popravka (moči) okvirja

Če ne morete dvigniti težo, imate dve možnosti: ali si pribit na klopi težke Štangla, ne moreš push up, ali pa jo spustite na obrazu, vratu in prsnem košu, in je verjetno, da bo to zadnji spomin na vaše življenje. Nekateri mislijo, da bo imel dovolj časa za premik težo na stran in ga spusti na trebuhu, ampak v tem primeru se soočajo notranje krvavitve, ki se lahko ubije pred prihodom medicinskih ekip.

Pri menjavi na težji prosite nekoga, da vas zavarujejo in se prepričajte, da uporabite simulator z okvirjem moči!

3. Dvigovanje medenico na klopi

Tvoja glava, zgornji del hrbta in zadnjice, je treba ugotoviti, tesno na klopi v času vadbe. Če dvignite boke nad podporo, da bi težo do nekoliko lažje, vendar pa je tudi varen način, da boli hrbet. Na previsoko dviganje bo spodnjega dela hrbta v položaju hiperekstenzijo. To bo privedlo do močnega stiskanje medvretenčnih ploščic in pojavom bolečine.

Poleg tega je ta tehnika se šteje za varanje in je prepovedana v konkurenci. Ampak nekateri še vedno zatekajo k njim kot začeti iskati močnejši, kot so v resnici.

Če bazena še vedno dviga nad klopi, najbolj verjetno pa je prenizka za vas. Poskusi, da dajo pod njenimi nogami diskov.

4. Naklon 90 stopinj v spodnjem položaju

Nazaj v 80-ih Vince Gironda, ameriška fitnes, trener zvezd estrade in ustvarjalca metodi "8 x 8" prepričan vsakogar, da je takšno stališče v rokah v času tiska klopi iz prsi najboljši način poveča količino mišic v kratkem času. Žal pa to ni tako.

Ko so vaši kolena upognjena pod kotom 90 stopinj v spodnjem položaju, nadlakti pravokotno na trup. Kot rezultat, palica v benching do premika vertikalno glede na vratu. Vendar pa je vaja "Chest Press" je, da se premaknete na težo diagonalno na sredini prsnega koša, namesto navpično pot.

položaj komolca v takšnem "navpični vzlet" - vzrok poškodbe ramenskih sklepov. Vsakič, ko spustite vrstico za širitev komolcev, zgornji del nadlahtnice stisne mišice, rotatorne manšete rame in jih premika proti vaši acromioclavicular joint. Sčasoma, lahko to privede do vnetja v rotatorne manšete in sindroma stiskanja ramenskega rotator (impindzhementu).

Da bi dosegli te rezultate in zmanjša možnosti za pridobivanje poškodoval kolena mora biti upognjena pod kotom 75 stopinj v spodnjem fazi vaje. Ne poskušajte se raztezajo na prsi s pomočjo razširitvenih kolen! Priporočljivo je tudi, da bi se izognili uporabi simulatorja Smith, kot so palice premakne navpično. Ne pozabite, da so rame škoda dovolj dolgo in lahko izpadejo iz procesa usposabljanja za vsaj nekaj mesecev.

5. Nepravilna vrnitev baru v vrstici

Včasih je lahko prvi korak na napačno vodi do poškodb. Vi sploh ni časa za eno ponovitev!

Upoštevajte majhno razdaljo med rameni in stati in lezite na klop, tako da so vtisnjena njegove oči. Če greste še naprej, je potrebno, da si bolj prizadeva, da bi palico v zgornjem bilanci točke. Prav tako je treba spomniti, da je v tem gibanju ramena ne smejo povečati nad klopi. Odstranitev vrat od prtljažnika nad prsi bo povzročilo, da bodo njegove roke s težo biti nad glavo. To bo nič manjše sile kot prvo napačno opcijo, in lahko vodi do poškodb. V tem primeru, bo težka palica biti v ozadju, lahko zdrsne iz rok in padel na obrazu.

Enako velja tudi za vrnitev droga v mestu po koncu vadbe. Če želite to narediti, dvigne težo, jo pritrdite na ramenih in šele nato previdno vzpostavljen z upogibanjem komolcev.

6. Ni blokirnih komolec v zgornjem položaju

Še ena od najbolj pogostih napak - dol takoj, ko je dosegla zgornjo točko zniževanje teže. Odsotnost posnetka vam bo omogočilo, da hitro napihne mišice, vendar pa je lahko zelo nevarno.

Če delate z več teže in narediti kratek premor na vrhu, vedno obstaja možnost palice pade na prsih. To pomeni, da lahko spusti v času, ko se mišice utrudijo.

Določitev komolci, ko je bar v položaju navzgor, tako da svojo težo obdržati okostje in povečuje varnost vadbe. Tako daš svoje mišice, čeprav kratek, a potreben počitek, po katerem lahko varno nadaljujejo izobraževanje. Prav tako je to edini način za izvedbo vaje s polno amplitudo, ker je takojšnje znižanje teže navzdol je malo prevara.

Morda ste že slišali, da lahko ta fiksacija komolca privede do poškodb, vendar pa je ni. Ponavadi je vzrok za poškodbe postane pretirano raztezanje, ki je samo za posledico zanemarjanje posnetka in hiperekstenzijo.

7. Napačnem položaju noge na tleh

Runtime napravi pritisnite od prsi do soigralca obstaja več primernih položajev, ki se odločijo, lahko na podlagi značilnosti njihove anatomije. Splošno pravilo za te položaje: noga mora biti na tleh. Noge v nobenem primeru ne bi smela biti v zraku!

Ko so noge v zraku, je vaša stabilnost zmanjša, saj se moč zmanjša, lahko pride v času vadbe. Nekateri podporniki dvignjenimi nogami trdijo, da pomaga uravnotežiti upogibna ledvenega dela hrbtenice in spodbuja boljše delovne mišice izolacije. V resnici pa ni. Izguba stabilnosti lahko privede do banalnega padcu s klopi, in tudi, če imate čas, da pošljete težo na stran, proč od njega.

Še en minus: ta možnost ne velja pri delu z zelo veliko težo, ker so noge še za nekaj pritiska v tisku klopi. Izguba te podpore bo premik celotno breme na ramenih kot prsi in nazaj bo težko ostala in se stisnila na klop.

Za optimalno stabilnost, je zaželeno, da se položaj stopala tik pod koleni ali malo naprej, jih gosto pritiskom na tla. Slaba ideja - da bi stopil do kolen ali jih dal v ozkem položaju.

Vsakič, ko obiščete telovadnico, ne pozabite, da pridejo nazaj za zdravo in lepo telo, da ne bo zaradi enkratnega ponaša ali neumno trditev, da so v bolnišnico.