Usposabljanje Vikend: moški različica

Vikend ponuja odlično priložnost, da poskrbi dolgo trening na vseh pravilih. Mi ne mudi, lahko v celoti posvetili tej nalogi, in bodite pozorni na vsako mišico v telesu. Equinox trener Hicham Haozi (Hicham Haouzi) samo razvila odlično vadbo za vikend. In je prišel k temu poslu ustvarjalno, tako da je vredno poskusiti. ;)

Ogrevanje (10-15 minut)

Kot ogrevanje, lahko greš tek na tekočem traku, ali pa poskusite novo zanimive vajeKi bo ogrel celotno telo in ga pripraviti za prihajajoči delo.

Vlak (65-75 minut)

Prvi krog se izvede za 4 sklope s 90 sekundami počitka med cikli s srčno frekvenco 70-80 odstotkov maksimuma. Po kratkem premoru za 2-3 minut in nato še v drugem krogu. Spet počivajte 4-5 minut, opravite kratek kardio vadbo in tesno kljuko.

Prvi krog (22 min)

Opravite vse vaje za 1 minuto, nato pa vzemite odmor za 90 sekund in se premaknili na nov pristop. Opravite 4 sklope.

mahi uteži

Noge nekoliko širše od širine ramen, držite utež z obema rokama iztegnjenimi pred njim, malo usesti, potiska boke nazaj, spustite dumbbell in ga potisnite med nogami. Potem medenice naprej, potisno silo in swing Ročka do višine ramen. Pritisnite mora biti napeta, ramena sesedel (ne dvigne za ušesa), spodnji del hrbta je pod stalnim nadzorom. Ponovite vajo.

Cossack čepenje simulator ViPR

Noge na širini 30 cm, prsti rahlo razporejene v roki, dvignil roke v ViPr neposredno nad. Upognite levo koleno, desna noga naravnost, toe napotila proti stropu. Prenos ViPR na levi rami, in izvesti globlje čepenje. Nato se vrnete v začetni položaj in ponovite na čepenje desni nogi.

ViPR (Viper) - votel gume simulator s strateško postavljenimi ročaji. To se uporablja za opravljanje vlečenje, metanje in druge vaje. Teža - od 4 do 26 kg.

Dinamično raztezanje trak z izmeničnim rokami

Stojalo v baru, s poudarkom na zapestju in podlakti: komolec ali naslon za dlani na tleh pod ramenih, hrbtu, brez deformacije, v želodcu, v noge, telo in glava tvorijo eno samo ravne linije, pete in na vrhu se potegnil v nasprotni stran. S tega položaja, ne da bi dvignili ramena in še naprej vleči telo v ravni liniji, tiskanje desno roko pred seboj na višini ramen. Spustite roko in ponovite na levi strani. Med menjavanje strani poskušajo ohranjati telo v isti ravnini (ne širijo v smeri telesa med ročno risbo).

Jumping vrv

Sledite kolebnica izmenični noge v udobnem tempu.

Počitnice - 2-3 minut.

Drugi krog (22 min)

Opravite vse vaje za 1 minuto, nato pa vzemite odmor za 90 sekund in se premaknili na nov pristop. Opravite 4 sklope.

Sedi z utežmi

Stopala Ramenski širina narazen, roke na vsaki Giray. Upognite kolena, ki imajo uteži pred prsih, dlani drug proti drugemu obrnjena. Sledite standardnega čepenje: razteza bazena nazaj, kot če bi želeli, da bi sedel na stolu, teža na petah, kolena ne presegajo stopala. Med vzponom na čepenje potisnite težo gor, da so vaše roke naravnost nad glavo. Ponovite vajo.

Stranski zvitki s simulator Sandbell (sendbel)

Širina noge ramen narazen, sendbel v iztegnjenimi rokami nad glavo. Razširite pravo telo, rahlo upognite kolena podpornega noge in spusti sendbel na tla. Dvignite simulator, se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Naprej, izmenični strani in ohranja nadzor nad celotno telo.

Primeri vaje z uporabo simulatorja Sandbell

Squat Udarci z uporabo ViPR

Noge skupaj, ViPR vodi naprej v višini ramen (trener vzporedno s tlemi), kolena upognjena. Sledite pravo Udarci noge nazaj in sedli: oba kolena so upognjena, pravi skoraj dotika tal, naravnost nazaj. Hkrati z čepenje dvignite levo roko nad glavo in prinašajo ViPR na desni strani (pravokotno na tla simulator). Vrni se na začetni položaj in ponovite isto stvar na drugi strani.

Stranski korak k + "Skater"

Stopala ramen širina narazen, roke ob telesu ukrivljen na kolena. Pojdi na položaj je skejter je: upognite desno koleno in dvignite levo ukrivljen noge na kolena, in premikanje je malo nazaj. Desna roka gre naprej, levo navija. Potem, dva kratka in hitra, korak lestve, stopnice, premik v levo in znova prevzel položaj drsalec. Drži le nekaj sekund in se premakniti lahko pritrdi korak nazaj. Še naprej, da se premaknete iz ene na drugo stran, na kratko ustavil na položaju drsalec.

Počitnice - 4-5 minut.

Kardio (10 minut)

Poskusite narediti ta del treninga z maksimalno učinkovitostjo. Poslušajte svoje telo in da se upočasni, kadar je to potrebno. Zapišite si v času, v katerem ste bili sposobni dokončati kardio, in naslednjič, hranite v kratkem časovnem obdobju.

Sestava usposabljanja:

• 500 m smučke simulator SkiErg;
• 50 kcal Velosimulators AirDyne;
• 500 m na vesla simulatorja.

Tehnika v smučarskem simulatorju SkiErg

Nastavitev in tehnika dela na kolesa Assault AirBike

Tehnika z Veslaški simulator

Kljuko (10-15 minut)

Za dokončanje izobraževanja, kar potrebujete malo raztezajo utrujene mišice, dih in bi vaš srčni utrip spet normalno. V nobenem primeru se ne ustavi. Počasi hodi okoli, nežno odsek in obnoviti dihanje.