50 vaj, da se raztezajo mišice celega telesa
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Morate se raztezajo po vadbi. Tako boste lahko poglobili odsek, ne da bi poškodbi mišice in vezi.
Ogreje pred raztezanjem
Ko se raztezajo po vadbi so mišice že ogreti in bolj toplo-up ni potreben. Če se odločite, da poskrbi poseben razred v raztezanje, najprej naredite nekaj vaj:
- Sklepni toplo-up: vrtenje sklepe, ne nagiba in vrtenje telesa.
- 5-7 minut kardio: tek ali vadbo skoki opore, «Cliffhanger", ki poteka v prostor za dvigovanje kolen visoka, jumping vrvi.
Ko ogreti malo, lahko začnete odsek.
Kako in koliko se raztezajo
S temi vajami, boste lahko, da poskrbi za samozaposlene in dobro raztezanje raztezajo vse mišice telesa. Vendar pa bo trajalo približno 60-90 minut. Za hiter odsek, izberite eno ali dve vaje za posamezne mišične skupine, ki sodelujejo pri usposabljanju.
Pretegniti mišice dobro, ostajal v vsaki pozi 30 sekund do dve minuti. Lahko imajo še vedno, ali mehka vzmet. Sharp gibanja telesne poškodbe, zato jih pustite za druge šport.
Dajemo vaje, da se raztezajo od zgoraj navzdol: vrat, ramena, roke, prsi in hrbet, pritisnite, zadnjica, stegna, teleta.
Vaje, da se raztezajo vratu
1. Nagnite glavo nazaj in vstran
Nagnite glavo nazaj, vleče na sprednji strani vratu. S tega položaja, nagnite glavo v levo. Za večji učinek, dal levo roko na desni strani glave, vendar ne potiskajte težko.
Ponovite na drugi strani.
2. Nagibanje glavo naprej in vstran
Postavite svojo desno roko na levi strani glave. Glavo nagnite naprej in na stran, kar povečuje pritisk s pomočjo roke.
Ponovite na drugi strani.
3. Segajo od vratu
Dal eno roko na zadnji strani glave, in drugi - na bradi. Znižajte glavo, zaradi česar dvojno brado. V tem primeru, vrat ostane naravnost, vratu nagiba navzgor. Moral bi počutili napetost V zadnjem delu vratu, zlasti na spodnji strani lobanje.
Vaje se raztezajo ramena
4. Raztezanje sprednjo ramo
Dobili svoje roke na hrbet, držite eno roko zapestje sekundo. Upognite kolena in dvignite zapestje zgoraj. Prosti prsih naprej in občutek odsek sprednji del ramen.
5. Raztezanje sredi ramo
Primite nasprotno komolec, ramo pritisnite k njej in jo povlecite navzdol. Ponovite z drugo roko.
6. Raztezanje zadnje rame
Primite svojo desno roko nad levi komolec, pa potisnite v telesu in poravnali, znižati svojo desno ramo navzdol. Levo roko potegnite desno navzgor, dviganje komolec. Občutek napetosti v zadnji strani ramo.
Ponovite z drugo roko.
7. raztezanje triceps
Pristop zid, dvignite vaš levi komolec, podlaket navijemo v ozadju. Spustite levo ramo navzdol. Če želite preveriti, ali je res potopil, in ne bo dvignila v odseku, postavite svojo desno roko pod levo pazduho.
Ponovite na drugi strani.
8. raztezanje pregibači noge
Primite za ročaj vrat, stojalo ali drugo pomoč, se vrne k njej. Razširite roko s svojega komolca navzgor in po telesu nekoliko naprej.
Ponovite z drugo roko.
9. Raztezanje triceps in ramena
Ta položaj omogoča, da istočasno raztezajo triceps ene strani in sprednji del ramena drugih. Začnite z eno roko na hrbtu od zgoraj že pogledal, in drugi od spodaj na - komolca pogled v tla. Poskusite povezati zapestje za nazaj na rezilo ravni.
Spremeni roke.
10. Raztezanje zapestja iztegovalk
Sedi na kolena, dal roke pred njim, tako da je spet na strani dotika tal in prsti so obrnjeni drug proti drugemu. Nežno preusmeriti svojo težo na vaših rokah, ki se razteza na podlakti. Za povečanje učinka, poskusite stisnil pest.
Vaje, da se raztezajo prsi
11. Raztezanje prsih pri vratih
Pojdi na vratih, naslonite na kolena šolah in po prsih naprej, raztezanje prsni mišice.
12. Raztezanje prsni koš
Položil roko na steno, spustite ramo in obrnil v nasprotni smeri. Ponovite z drugo roko.
Vaje za raztezanje hrbta
13. Segajo v baru
Stati zraven recepcije, trenerji ali druge podpore, se obrnite na njeno levo ramo. Desno roko na stojalo nad glavo, uporablja medenico na desno in dol, ki se razteza na celotno desno stran telesa.
Ponovite na drugi strani.
14. Raztezanje mišic ledveno
Sedite na tla, premaknite desno nogo naprej, levo - nazaj. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj ali malo več. Postavite svojo desno roko na tla, dvignite levo nad glavo. Leva noga navzdol in potegnite nazaj telo vozila nagne naprej in zasuk na strani desne noge.
Preklop med noge.
15. Raztezanje mišice nazaj iztegovalke
Sedite na tla, upognite noge na kolena in položite stopala na tleh. Primite shin roke iz notranje strani zapestja, mesto peš. Lean naprej z kifoza čim nižje.
16. poza otrok
Sedi na tla, bi morala zadnjica dotaknite pete. Nagnete naprej, legel na trebuh na kolenih in se raztezajo svoje roke.
17. Pose gobec psa navzdol
Stojijo na vseh štirih, nato po medenico nazaj in navzgor, tako da telo podoben kot. Orožje in nazaj morali vleči v eno vrstico, lahko kolena ukrivljen in peta - od tal. Glavna stvar je, da je še vedno naravnost nazaj, ne zaokrožene v spodnjem delu hrbta.
18. Oprijem v primežu
Primite kratko drogu in prosto visi, sprostiti telo. Noge morajo ostati na tleh. Sprostite se jim, samo upognite kolena.
19. Obrnjeno segajo
Lezite na tla na hrbet, roke ob telesu, noge naravnost. Dvignite noge, nato pa pustil na cedilu svoje glave. Roke naslanjati komolce na tla, podpora čopič križu. Ne naslanjajte se na vratu, vrtišče - ramenih.
Vaje za raztezanje pritisnite
20. kamela Pose
Poklekniti, po prsih up, raztezanje hrbtenice, nato pa pusto nazaj, dajanje svoje roke na petami. Zvijajte v prsni regiji. Vodja ne vrže nazaj, poglej gor.
21. Poza pes nagobčnik gor
Ležati na tleh na trebuhu z rokami pod ramena. Stisnite si gor, boki dvigne noge ostanejo na tleh. Spustite ramena, jamo v prsni regiji.
22. Backbends položaj
Stojalo z nogami skupaj. Dvignite roke in se pridružite roke nad glavo. Gnilo v prsnega koša in krat telo nazaj. Strain zadnjiceDa bi se izognili močno upogibanje v pasu.
23. Bočni nagib
Stand up naravnost, daj roke nad glavo, sinhronizira prste v ključavnico in ga obrnite dlani navzgor. Dvigni in bend najprej v eno in nato v drugo smer.
24. Sukanjem hrbtenice laži
Lezite na tla na hrbet, roke ob straneh, dlani raskinte navzdol. Premik boke v levo, dvignite levo nogo, je upogibanje na kolena, da bi dobili za desno nogo in poskusite postaviti koleno na tla. Obrnite glavo na levo in se sprostite.
Ponovite na drugi strani.
raztezne vaje za zadnjico
25. raztezanje laganje
Lezite na tla na hrbet, dvignite noge ukrivljen na kolena. Gleženj leve noge postaviti na desnem kolenu. Potisnite koleno desne noge na levi strani, da se poglobi raztezanje. Ponovite z drugo nogo.
26. Raztezanje po vseh štirih
Spravi se na vse štiri, gleženj desne noge dal na kolena zapustil. Prosti medenice nazaj poglobiti odsek. Ponovite z drugo nogo.
27. raztezanje seja
Sedi na tla, razširi noge naprej, zravnajte hrbet. Bend eno nogo v kolenu, zgrabi kračo roke in pritisnite na prsi. Golen mora biti vzporedna s tlemi, ki leži na vrhu podlakti in jo pritisnil na prsi, ki pokriva eno drugo krtačo.
Ponovite z drugo nogo.
28. golob drža
Sedite na tla, bend eno nogo v kolenu pod pravim kotom in napredovati, drugi potegnite nazaj in poravnajte. Lahko bend naprej in položite podlakti na tla.
Če vam je težko opravljati to pozo na tleh, skušajo postaviti nogo v porastu.
Vaje se raztezajo sprednji del stegna
29. Raztezanje kvadriceps ležijo
Lezite na tla na trebuh, Dvignite eno nogo in prijeti roko na njenem gležnju. Potegnite nogo v zadnjico, pri čemer pazimo, da ne tear off hip od tal. Ponovite z drugo nogo.
30. Raztezanje kvadriceps na eno koleno
Stand na eno koleno in dojeti roko nogavice s katerimi se sooča nazaj noge in potegnite pete v zadnjico. Seva glutealni mišice: to bo poglobila odsek. Ponovite z drugo nogo.
31. Raztezanje fleksorjev kolka
Stojalo na eno koleno, ukrivi obe nogi pod kotom 90 stopinj. Hrbet je raven. Zategnite svoje sedala mišice in premikanje medenico nekoliko naprej. Moral bi počutili napetosti na sprednji strani stegna stoji za noge in v dimljah.
Preklop med noge.
32. globoko napad
Globoko Udarci naprej. Daj prste na tla na obeh straneh stopala. Koleno naravnost noge spustite na tla. Poskusite iti spodaj in ne širijo v smeri medenice.
Preklop med noge.
Vaje za raztezanje zadnji del stegna
33. Raztezanje stegnenico z ekspanderji
Lezite na tla, eno nogo naravnost, pustite na tleh, drugo dvigalo. Vrzi razširjevalec, Vrvi ali vrvi za stopala in noge do potegom sebi. Preklop med noge.
34. raztezanje položaj
Stand up naravnost, da naredimo korak naprej. Nagnite telo skoraj vzporedno s tlemi. Če pustite ravne noge raztegne čez vrh zadnji strani stegna, če malo ovinek noga v kolenu - dnu.
Ponovite z drugo nogo.
35. Nagib nog
Sedi na tla, pretegnili noge naravnost. Lean na noge in položite roke na obeh straneh soigralca ali dlje. Poglobiti odsek, lahko poravnali svoje nazaj za nekaj sekund, nato pa ukrivijo.
36. Nagnjenost k eni nogi
Sedi na tla, eno nogo potegnite naprej, drugi ovinek na kolena in položite stopala blizu medenice. Pusto na ravne noge, zgrabiti stopala in potegnite nogavico čez. Poskusi, da ne zaokrožujejo hrbta.
Ponovite z drugo nogo.
37. Naklon položaju
Razširi noge širok, prsti obrnjena naprej. Spustite telo navzdol, vodenje hrbet naravnost, dokler ne daš dlani na tleh.
38. Vzdolžni razcepi
vožnjo okoli leta vzdolžnih razpok tako, da so črevničnega vršaci poslal naprej. Postavite dlani na tleh in imajo svojo telesno težo na vaših rokah. Poskusi, da ne bo uvedla boki in ramena na stran.
Vaje, da se raztezajo notranje stegno
39. globoko čepenje
Stati ob recepciji, ali na simulatorju, ki ga je mogoče dojeti. Noge ramen širina narazen, prsti in kolena razporejeni navzven. Spusti navzdol v globoko čepenje, vodenje naravnost nazaj.
40. Metulj na steno
Sedite na tla z hrbtu naravnost, noge zložena pred soigralca skupaj. Poskusite znižati kolena na tla, vendar ne pritisnite na njih z rokami. Naj bo zravnano.
41. žaba
Lezite na tla na trebuh, kolena navzven in upognite noge pod pravim kotom. Poskusite postaviti skledo na tla.
42. Žaba z zravnal noge
Lezite na tla na trebuh, kolena navzven boki vzporedno s tlemi. En krak ovinek na kolena, zravnajte drugi. Poskusite postaviti skledo na tla. Ponovite z drugo nogo.
43. krat naprej
Sedite na tla, potisnite ravne noge širok in nato nagnila naprej. Poskusi, da leži na trebuhu na tleh, upognite kolena.
44. prečne vrvice
vožnjo okoli leta cross vrvice. Ne vlecite medenico nazaj močno, idealno bi bilo treba v skladu s kolen in nog. Postavite dlani na tleh, in omogoča raztezanje - podlakti. Potegnite medenico na tla.
45. Raztezanje ob steni
Ležati na tleh blizu stene. Telo mora biti pravokotna nanjo. Odprite svoje noge in jim dovoliti, da se potopi počasi pod lastno težo. Zadržite ta položaj za 5-10 minut.
Vaje se raztezajo na zunanji strani stegna
46. kolk ugrabitev
Stati ob steno, se obrnil k svoji desni strani. Začetek desno nogo in mu levi zadnji sedež. Leva noga je upognjena, pravi ostanki ravne in potegne dlje proti levi. Ravne telo visi nad leve noge.
Ponovite na drugi strani.
47. raztezanje položaj
Spravi svojo levo nogo za desni prednji in pusto na levi strani. Lahko dajo eno roko na pasu, določijo svoje roke nad glavo ali pred njim. Bolj loki telo, bolje Viseči mišice.
Vaje se raztezajo golenico
48. Razteza od stene
Toe desnega preostanek stopala proti steni in ga pustil gor na korak in pol nazaj. Stopal trdno pritisnjen ob tla, ravno na levi nogi. Poskusi, da bi dobili desno koleno na steno, se raztezajo mišice ob istem času bo leva noga.
Preklop med noge.
49. Razteza od stene pete
Stojijo tik ob steni. Pravica nogavice dal na steno, potegnite levo nogo na stopnico in pol nazaj. Upognite levo nogo v kolenu, poveča odsek. Spremeni noge in ponovite.
50. Raztezanje sprednji del golenice
Sedi na tla, pretegnili noge naravnost pred njim. Ris Dal eno nogo na stegnu drugega. Primite stopalo z nasprotno roko in potegnite nogavico.
Preklop med noge.
glej tudi💪😉
- 8 Najboljše vaje za hujšanje
- 30 vaje za trdo kardio, ki vam bo pustil izčrpane
- 3 idealen program za mlade ženske usposabljanje v telovadnici
- Edinstven program usposabljanja, ki ga znanstveniki razvili za "morskih levov" v ZDA
- 10-minutni jutranja telovadba, ki bo nadomestil kavo