Workout Čas: 30 minut v krožni obliki
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
To usposabljanje je primeren za ljudi vseh ravni usposobljenosti. Če se zdi, nekateri vaja preveč zapleteno, lahko vedno nadomestiti s preprostejšo možnost, kakor tudi zmanjšati število krogov ali podaljša čas počitka.
Kaj je potrebno
Stol ali drugo pohištvo trdno stabilno približno 50 cm visok, časovnik za merjenje časa dela v nekaterih vadbo in prosti čas. Po želji prenesti posebno aplikacijo: primerne in običajne različice telefona.
Kako narediti vajo
Ali vsako vadbo določeno število krat brez počitka:
- Skakanje "noge skupaj - noge narazen» (Jumping Jacks) - 20-krat.
- Prehod od nizkih do visokih traku - 10-krat.
- Napadi vstran - 10-krat v vsakem.
- Dotik leže postavljeno noge - 10-krat.
- Držite rack "slide" - 30 sekund.
- Skoki v višino (lahka različica - zashagivaniya) - 10-krat.
- Sledijo noge v stranski vrstici - 10-krat na vsaki strani.
Ob koncu prvega kroga počivati 1-2 minut, glede na stanje in začeti znova. Opravite 3-5 krogih.
Med vajami, poskusite, da ne stoji za dolgo časa: so zgrajene na tak način, da obdelava mišične skupine, čas, da se sprostite.
Kako narediti vaje
Skakanje "noge skupaj - noge narazen"
Jumping Jacks - dobra vaja za vaja. To bo pomagalo, da se ogreje telo in da se razpršijo pulz. Ali to intenzivno.
Prehod od nizkih do visokih traku
Opravite mehko nedrsečo podlogo, tako da ne izbrisati komolci. Precedite in pritisnite zadnjice, da se prepreči pretirano upogibanje v pasu. Nadomestni roke prvič spustimo na desno in s tem vzponom, drugič - storijo enako, ampak na levi strani.
napadi prahi
Lunges do vzporednika kolka podpornega noge na tleh, čakanju nazaj ravna, ni okrogla vaš spodnji del hrbta. Roke se lahko zloži pred njim, ali dati na pas - kakor vam je ljubše.
Dotik postavljeno leže noge
Naj bo vaš spodnji del hrbta na tleh, ne spustite noge na koncu vaje.
Držite stojalo "slide"
Ta vaja je odlična obremenitve ramena. Bolje je, da vnaprej raztezajo zapestij: jih vrtijo 10-krat v vsako smer. Stati na rokah, položite noge na platformi. Nagnil k telesu od medenice do rokah zravnal v skladu. Če vam je težko, da imajo tak položaj, po medenice nekoliko nazaj: bo odpravil breme iz ramen (in make pritisnite beg for mercy).
Skoki v porastu
V ciljni položaj kolena monitorjeve: ne bi bilo treba zaviti v notranjosti. Popravlja v celoti in šele nato dol nazaj - stopnic namesto skokih.
Če je težko izvesti zashagivaniya v porastu. Nadomestni noge vsak čas: stopil na levo, potem pa - na desni strani.
Sledijo noge v stranski vrstici
opisujejo noga majhni krogi, držati telo v ravni liniji. Ali 10-krat, na eni strani, nato obrnite na drugo stran in ponovite.
Poskusite in pisati v komentarje, če ste telesno, je bilo težko všeč, in kaj - je enostavna. In dobiš novo vadbo za celotno telo naslednji teden.
glej tudi👊🤸♀️
- Kako črpalka celo telo pol ure: intenzivno vadbo brez opreme
- Krožna 20-minutno vadbo: kardio s hudimi domačih črpanja mišic
- 30 minut aerobne zdravja smeti, hujšanje in vzdržljivost
- 15 minut pekla: intenzivno usposabljanje preprostih vaj