10 Najboljše vaje za zadnjico

Zakaj te vaje delajo za zadnjico

Ker so izbrane ob upoštevanju anatomijo.

Gluteus Popušten stegno ali, z drugimi besedami, ga vzame nazaj. Obstaja več različnih položajih, v katerih so mišice aktivirane bolje:

1. Če hip ni ukrivljen. Ko je bend, kot je, na primer, med squats je gluteus maximus aktivnost zmanjšaVplivajo skupnega stališča o Elektromiografsko in navora generacije med največje prostovoljne izometrične kontrakcije o stegenskih in gluteus maximus mišic. Zato je najboljše vaje za zadnjico, vključujejo razširitev kolk brez upogibanja.
2. Če je kolka dana strani pod kotom 30 stopinj. Vlakna gluteus iti navzdol diagonalno. Zato, ko je hip neposredno pod telesom, glutealni mišice utrudijo slabši, kot če je dodeljenAktivacija gluteus maximus in bolečin mišice v ležečem razširitev bokov s fleksijo kolena v treh hip ugrabitev položajih stran.
3. Če je koleno upogneMišične aktivacije vzorci med aktivnimi podaljškov vaj nagnjeni kolka pod kotom 90 stopinj. Ko imejte kolena upognjena, boki so bili v podaljšku glutealni mišice dobro pritrdite. Ampak, če hkrati s Popušten kolena in boke, kot čepenje, deadlift, in na simulatorjih za črpanje ritnici - mišice izšlo veliko slabše
   instagram viewer
   aktivnosti EMG v mono- in sklepne stegenske mišice v kombinaciji razširitev kolka in kolena.
4. Ko obrabo zavor razporejeni navzvenMišične aktivacije vzorci med aktivnimi podaljškov vaj nagnjeni kolka, Vpliv Hip skupnega stališča o mišične aktivnosti med nagnjeno Hip Extension s kolen fleksijo.

Kako in koliko, da se vključijo

Če delate celo telo v enem treningu, traja vsaj trikrat na teden. Pick eno vajo s seznama in ga vključiti v svoj program. Da bi se izognili stagnaciji, spremenite vaje v 1-2 treninge.

Če imate raje razdeli, izberite 1-2 premike in izvede dnevno noge vadbo. Imejte v mislih, da je večina vaj za zadnjico obremenjena tudi z mišično bolečin. Torej, če želite narediti težkih deadlifts ali nogo pritisnite na simulatorju, je najbolje, da jih začnete. V nasprotnem primeru, mišice utrudijo in ne more iti vse ven.

Razen, če ste zainteresirani za zadnjiceVaj na začetku treninga. Tako boste lahko povečali mišično obremenitev in zagotoviti njihovo rast.

Ali 3-5 sklopov 8-12 ponovitev. Teža je izbran tako, da je zadnja ponovitev v pristopu dana s težavo. Končni pristop je sledila odpoved mišic. Med serijami počitek od 90-120 sekund.

Katere vaje za zadnjico najbolj učinkovit

1. Dvig medenice s podporo na klopi

Sedi na tleh, vitke hrbtom proti klopi. Daj Štangla na bokih, upognite kolena in položite stopala na tla ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven. No, če je mehka obloga na vratu, v nasprotnem primeru pa bo kopati v telo, ko namestite veliko težo.

Dvignite medenico, tako da telo raztegne v ravni črti, premor za 2-3 sekunde, pade nazaj in ponovite.

2. Glutealno most s težo

Lezite na tla, dal Štangla na bokih, upognite kolena in položite noge ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven. Držanje za roke lupini, dvignite boke čim višje. Hold v točki 2 sekundi in spuščenem hrbtu. Ponovite vajo.

3. Aksialni v crossover med krakoma

Hook ročico vrvi za znižanje crossover enoto. Stand nazaj k njemu, primite ročaj z obema rokama in se dva koraka naprej. Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti razširiti postrani.

Nagniti z ravnim hrbtom vzporedni telo na tleh - to je prvotni položaj. Stisnite zadnjico, poravnali svoje telo, premor za trenutek na mestu in se vrnete v začetni položaj.

4. Ruski gugalnice kettlebell

Enako kot potisk v crossover, le uteži. Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti razširiti postrani. Pick up lupino, potisni bokov nazaj, upognite naprej s hrbtom naravnost in potisnite dumbbell med noge.

Stisnite zadnjico, vzravnano v medenico in da prehod na ravni ključnico lupine. še enkrat
Naj dumbbell med noge in ponovite zamahu. Vi ne potrebujete veliko upognite kolena: osnovno gibanje pojavlja v kolčnem sklepu.

5. Kontakt hiperekstenzijo

Lezite na klop ali telo GHD-simulator, tako da so bile njegove noge v zraku, držijo za roke. Upognite kolena pod pravim kotom. Zaščite boki vzporedno s tlemi. Iz tega položaja, dvigniti in jih spustite nazaj.

Obstajata dva načina, da otežujejo izvajanje:

1. Utežni noge. Bodite posebno pas, jo obesite na palačinka s potrebno težo in jih prosi, da ga vrže na vas peš, ko bo začetni položaj.
2. Put na kolenih razširjevalec in razširila noge narazen. Torej moraš ne samo dvigniti noge, ampak tudi uporabiti silo, da jih ločila.

6. Svinec boki nazaj v crossover

Hook nogo na spodnji blok in izstopa iz oči v simulatorjih. Roke lahko imajo na vrat. Brez upogibanja komolcev, potegnite stopalo nazaj, zaklepanje v na mestu in se vrnete v začetni položaj.

Kako sedi, deadlifts in lunges naložiti zadnjico

Te vaje niso tako učinkoviti, kot je navedeno zgoraj. Ampak, če nimate časa in spet je treba naložiti celoten spodnji del telesa, preprosto spremenite položaj nog in preusmeriti pozornost na zadnjici.

1. sedi

sledite čepenje Sumo: dal noge dvakrat širša od ramen, prsti metrov zavijemo proti.

Če izvedete čepenje s palačinko ali utežmi, potegnite lupino pred njim. Tako boste povečali umik medenice nazaj in zadnjice bo okrepila izdelavo.

2. deadlift

Ali postane sumo želja: široko držo in razporejeni bočno nogavice. To je le nekoliko poveča obremenitev na zadnjici, vendar še vedno bolje kot nič.

3. lunges

Med napadi nagib telesa naprej.

4. Nogo pritisnite na simulatorju

Postavite noge na vrhu platforme, kraj noge širše in razširiti nogavice v roki.