Kako, da se ogreje med delovanjem 3 minute

Naredili smo tri sklope, ki bodo pomagali, da se razpršijo krvi in ​​se raztezajo mišice, dosegel iz dolge seje. Prva je primerna za raztezanje pravice na delovnem mestu, ne narašča s stola. Druga vaja vključuje stoji, lahko izvajate skoraj vsako obleko. Tretji je primeren za tiste, ki delo doma ali v pisarni z brezplačnimi pravili, kjer se lahko širijo preprogo in naredite toplo-up v globokih položajih.

Ogreje naravnost v stol

Pred začetkom ogrevanja premakniti proč od mize, premaknite stol na robu bazena, zravnajte hrbet, izravna in spustite ramena. Prilagodite svoj stol, tako da so kolena upognjena pod pravim kotom in stopala plosko na tleh.

Nekatere vaje se merijo v času, medtem ko drugi - v dihalnega cikla. En cikel - je vdihavanje in izdih. Dihajte globoko in enakomerno, osredotočiti na občutek telesa.

polkrog glava

Obrnite glavo na desno, spustite brado navzdol. Počasi premaknite na levo ramo in dvigniti glavo. Predstavljajte da pripraviti polkrog na bradi prsih. Izvedite vajo v nasprotni smeri in ponovite še dvakrat.

Drsenje svojo glavo naprej in nazaj

brado povlecite naprej in ga nato pogrezne vase in povlecite krono na strop. Počutim napeto strani zadnji strani vratu. Ponovite še trikrat.

ramena gibanje

Potegnite ramena naprej in popravek za 2-3 sekunde, da občutek razširitev. Nato potegnite ramena nazaj in upognite kolena. Držite ramena povešene, potegnite kolena nazaj. Vrni se na začetni položaj in dvignite ramena za vaša ušesa. Držite 2-3 sekund, nato spustite.

Raztezanje vratu in ramen

Dvignite desno roko ovinek na komolcu in položite roko na rezilu. Daj svojo levo roko na desni strani glave pri ušesu. Rahlo pritisnite na glavi ščetke, nagibanjem v levo. Drži tri vdihov, nato pa preklopite roke in ponovite.

"Cat-krava" na stolu

Daj roke na kolenih, dvigni hrbtenice. Vdihavanja lok svoj hrbet, se raztezajo vratu, vendar ga ne zavil nazaj, poglej direktno v strop. Na izdihom, okrogel hrbet, ramena naprej, pritisnite brado na prsih. Ponovite še dvakrat.

Naklon telesa naprej

Pusto naprej in legel na trebuh na kolenih, roke, nižje prosto. Potem nagib medenice naprej in potegom nazaj v ravni liniji, vleči krono v nasprotni steni. Zadržite položaj za pet vdihov.

curling

Postavite dlani na kolena, dvigni hrbtenice. Zavijte telo v desno, dal svojo desno roko na hrbtni strani na stolu, pusti levo koleno. Ne spreminjajte položaj medenice, vrti samo telo. Ne dvignite ramena, poskusite, da se raztezajo hrbtenico navzgor, išče okronati strop. Zadržite položaj za tri vdihov in nato ponovi v nasprotni smeri.

Warm-stoječe

Vaje iz tega kompleksa se lahko izvede v vseh oblačilih, razen kratkih krilih in preveč ozke stvari.

Segajo od vratu

Stand up naravnost, nižje in zravnajte ramena. Postavite svojo desno roko na temenu glave. Levi primite brado in ga premakniti nazaj. Hkrati povlecite krono navzgor, ki se razteza strani nazaj vratu. Zadržite položaj za tri vdihov, sprostite se in poskusite znova.

Nagibanje glavo naprej in vstran

Stand up naravnost, nižje in zravnajte ramena. Postavite svojo desno roko na levi strani glave, prsti postavi ob ušesu. Glavo nagnite naprej in vstran, občutek raztezajo na strani vratu. Z roko tlak nekoliko okrepiti levo ramo vleče navzdol.

Naj položaj treh vdihov, nato pa preklopite strani in ponavljanje.

Raztezanje prsni koš

Stand desno stran na steno na razdalji korak od njega. Postavite svojo desno roko na steni v višini ramen, kolena rahlo upognjena. Odvijte telo, medenice in glave stran od stene. Občutite napetost v mišicah prsnega koša ob pazduho. Drži tri vdihov in ponovite na drugi strani.

backbends

Stojalo z nogami skupaj, potegnite kolena. Na Vdihnite, dvignite roke v zrak, se pridružijo roke in lok svoj hrbet. Poskusite daljši ovinek v prsni regiji, in ne v pas. Za zaščito spodnjega dela hrbta, medtem ko močno krivljenje stisnite zadnjico. Na izdihom, se vrnite v začetni položaj in ponovite še dvakrat.

Raztezanje ramena proti steni

Umaknite se korak stran od stene, z nogami plosko na boki širina. Nagnite telo naravnost naprej vzporedno s tlemi in položil roke na steno. Potegnite hrbtenico v ravni črti od medenice do glave, upognite kolena. Drži tri vdihov.

Udarci naprej

Stand naravnost, noge skupaj, roke na svojem pasu. Z desno nogo plitvo Udarci. Njena noga točke naprej, levo vrsti pod kotom 45 °. Stretch krono v strop, točka medenico naravnost naprej.

S tega položaja, poostriti medenico in swing naravnost nazaj nazaj. Občutite napetost v zgornjem stegna blizu medenice. Drži tri vdihov in nato ponovite na drugi nogi.

Raztezanje sprednji del stegna

Bolje je, da opravi to nalogo ob mizo ali steno, da ne padejo v primeru izgube bilanca. Stojalo z nogami skupaj. Upognite desno nogo v kolenu in potisnite spodnji hrbet noge. Zgrabi svojo desno roko palec desne noge in ga povlecite na zadnjico. Občutite napetost na sprednji strani stegna. Če to ni dovolj, poostriti medenico.

Drži tri vdihov in nato ponovite na drugi nogi.

Ogreje na mat

V času čas, sledijo dih, so vsi gibi opravili gladko in nežno. Ostajal v vsakem položaju za 3-5 sekund čutiti napetost.

backbends

Stojalo z nogami skupaj. Potegni kolena, zategnite zadnjico. Na Vdihnite potegnite roke nad glavo, jamo v prsni regiji.

nagnil naprej

Nagnete naprej, tako nizko, kot se je izkazalo, da ravno nazaj. Če je mogoče, postavite roke na noge, če ne - v nogo. Občutite natezno glave. Naredite tri mehko prožno gibanje, poglabljanje pozo.

Deep Udarci naprej

Globoko Udarci desno nogo naprej, položil roke na obeh straneh stopala. Zravnajte hrbet, poravnajte prsih, rahlo dvignite brado, pogled naprej in navzgor. Naredite tri mehko prožno gibanje, nato pa preklopite noge in ponavljanje. Na koncu ponovno vklopite noge na desni se bo zgodilo.

zavijte proti

se razširi na desno od prejšnjega položaja. Pustite levo roko na tleh, Pravico do stropa. Ne spreminjajte položaj medenice in nog, vrtenje samo telo. Nazaj na redni globoko napadu, preklopite noge in ponovitev v nasprotni smeri: levo nogo naprej, obrnite telo na levi strani. Na koncu vaje, znašala blizu, medtem ko leži.

Pose gobec psa navzdol

Prosti medenice navzgor, se raztezajo svoje roke, poravnate hrbtenice od medenice do vratu, glave, da v skladu s hrbtom. Če ne morete zravnajte hrbet zaradi bolečin v zadnji strani stegen, dvig pete od tal in upognite kolena. Počutim se, kot sproščujoče hrbet in roko mišice raztegne.

"Mačka-kravo" z zavojem

Spravi se na vse štiri. Lok hrbta na vdihovati, izdihom bend loka njo in glave nagiba. Ponovite gibanja trikrat. Nato enoto razširi na desno. Levo roko in nogo, dopust v enakem položaju, prav v diagonalni potegom, ki se razteza ob strani. Vrni se na začetni položaj in ponovite na vseh štirih v drugo smer.

poza otrok

Prosti medenice nazaj in ga dal nazaj na petami, in želodec - na kolena. Potegnite nazaj in roke, čelo dotik tla. Občutite raztezajo nazaj.

globoko čepenje

Nekoliko odprite kolena, kraj noge na blazinice. Prosti medenice nazaj, in izhod v globoki čepenje. Naj se zravnano, potegnite roke pred njim. Naredite tri prožno gibanje v čepenje, nato pa počasi izravna.

Ti so dobro ogreli, sta se razšla kri in mišice raztegne zamašena. Lahko spet začeti z delom.

Ta stolpec delamo skupaj z storitve taksi "Sitimobil". Za bralce Layfhakera popust za prvih pet potovanj - 10% promocijskega koda SITIHAKER *.

prenesiQR-koda

Sitimobil - taksi

razvijalec: Sitimobil

Cena: Brezplačno

prenesiQR-koda

Sitimobil - taksi

razvijalec: City-Mobil

Cena: Brezplačno

* Promocija velja v Moskvi, moskovski regiji, Yaroslavl šele, ko odreja prek mobilne aplikacije. Organizator: "City-Mobil". Lokacija: 117.997, Ul. Arhitekt Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Trajanje ukrepa s 03.07.2019 na 31.12.2019. Podrobnosti o organizatorjev akcije, o pravilih za njeno izvajanje je mogoče najti na spletni strani organizatorja na naslovu: www.city-mobil.ru.