Zakaj ogreje pred vadbo in kako to storiti prav
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Kaj je toplo-up z vidika znanosti
Večina študijUčinki segrevanja-up na telesno zmogljivost: sistematični pregled z meta-analizo.Namenska vadba dokazati svoj pozitiven učinek. Med ogrevanjem v telesu je nekaj spremembWarm-Up strategije za šport in vaje: Mehanizmi in aplikacije:
- Poveča zmogljivost mišic zaradi povečanja temperature. Povečana temperatura mišic za 1 ° C poveča učinkovitost z 2-5%.
- Povečana učinkovitost zaradi večjega recikliranja in pospešeni tempo kreatin fosfata adenozin trifosfata (ATP).
- Prevodnost izboljšati mišičnih vlaken: signali iz možganov bo dosegla mišice, ki povzročajo večje premike moči.
- Večja osredotočenost na gibanje in položaj telesa. Ogrevanje pomaga tune v treningu.
- Povečuje hitrost in okretnost z zmanjšanjemWarm-Up in Raztezanje pri preprečevanju mišične poškodbe mišična viskoznost ali notranja trenja.
- Sprošča gladke mišice krvnih žil. So razširiti in mišice dobijo več kisika do dela.
- izboljšanjeWarm-Up in Raztezanje pri preprečevanju mišične poškodbe prenos živčnih impulzov v mišicah, poveča hitrost reakcije in zmanjša tveganje za telesne poškodbe.
Ščiti ali toplo-up poškodbe
Približno 30% vseh poškodb v športu med profesionalci in amaterji, da poškodbe mišic. Ogrevanje povečanjeWarm-up in mišičast preprečevanje poškodb. Posodobitev. elastičnost mišic in kit, tako da so lahko traja dolžino večjo brez kakršne koli škode.
za preprečevanjeŽivčnomišična usposabljanje za preprečevanje poškodb kolena pri mladostnikih ženskih nogometašev. Poškodbe so primerni živčno-mišičnegaUčinkovitost živčnomišičnimi toplo-up strategij, ki ne zahtevajo dodatne opreme, za preprečevanje manjše poškodbe udov med športno sodelovanje: sistematični pregled tehnologija: Razvoj ravnotežja, Delo na območju gibanja vaje za aktivacijo mišic, krvavitev stabilnost telesa.
Poleg tega, da ščiti pred poškodbami statično raztezanje, vendar ne prej, vendar po usposabljanju (kot kljuke). povečujePovečanje prilagodljivosti Tetiva zmanjšuje nižjo skrajnega Prekomerna poškodb v vojaških osnovnih pripravnikov. gibljivosti in zmanjša nevarnost poškodb za 12%.
Vodnik za poškodbe v telovadnici →
Kako, da se ogreje, da bi dobili vse prednosti
Warm-up mora biti kratek in lahek
Tudi dolge in intenzivne vadbe izčrpavaWarm-up in raztezanje pri preprečevanju mišičnih poškodb. energetskih rezerv. Ogreje ne več kot 15 minut, tik pred treningom.
Na vadbo lahko vključujejoWarm-Up strategije za šport in vaje: Mehanizmi in aplikacije:
- aerobna vadba pri zmerni intenzivnosti, kot je enostavno tek;
- vaje s težo svojega telesa, ki bodo pomagali Vključi mišice;
- včasih visoki pretoki moči, na primer štiri sprint.
Posebne vaje in dvigni intenzivnost na podlagi njegovih značilnosti. Dobro toplo - je rahlo do zmerno potenje, srčni utrip (HR) - 50-60% maksimalne (približno 140-150 utripov na minuto).
Idealno toplo 6 minut →
Vključujejo izvajanje osnovnega izobraževanja
Posebne športne vadbe bolj učinkovito kot v celoti upoštevati posebnosti posameznega športa. Na primer, toplo-up nogomet F-MARC 11+ vključuje tek in ogrevalnih vaj za stegna, pozah na bilanco žogo in različnih vrst trakov za mišice lubje: Je potrebna močna telo za hitro in ostrih zavojev na begu.
Zaradi pravilnega izbora vaj F-MARC 11+ daje odlične rezultate: zmanjšujeSoccer-Specifična Warm-Up in spodnjih okončin Poškodbe Cene v Collegiate Moški nogometašev tveganje boleti noge 72%.
na njihove potrebe za zaščito pred poškodbami, razviti vadbo, ki temelji. Dobra toplotna mišičnih skupin, ki bodo vključeni v osnovno usposabljanje, delo na tehtnici, da se osredotoči na svoje slabosti in prej poškodovanih mišic.
Univerzalni toplo-up za vsako usposabljanje →
Izberite dinamiko raztezanje
Statično raztezanje - drži pozah za dolgo časa. Dinamično raztezanje vključuje aktivno gibanje: niha v pozi, noge Mahi globoke squats in lunges in druga gibanja.
Za razliko od statičnega raztezanja, dinamična povečujeSistematičen pregled učinkov zgornjega dela telesa ogreje na zmogljivost in poškodbe trdnost in moč, izboljšujeAkutni učinek statično in dinamično raztezanje za hip dinamičnim razponom gibanja v nart brca v profesionalnih nogometašev. gibljivost in spretnostiDinamični vs. Static-Raztezanje Warm Up: učinek na moč in Agility uspešnosti.
Statično raztezanje, nasprotno, zmanjšujeZmanjšana moč po pasivnem odsek človeških plantarnih. Največja krčenje mišic, ki jih 28% takoj po toplo-up in shrani primanjkljaj za eno uro. Zato, da ne bi bilo treba storiti pred treningom, še posebej v moč.
Dinamično ogrevanje za tekače →
Rezultati
- Ogreje povečati hitrost in okretnost, povečanje moči in moč, da bi več kisika delovnih mišic in uglašeni na treningu.
- Ogreje za 15 minut z blago do zmerno intenzivnost utrip na 140-150 utripov na minuto.
- Vključujejo vadbo kardio in dinamične vaje za aktiviranje mišic. Prav tako bo koristno gibanje osnovnega usposabljanja, vendar v različici Lite.
- Odpraviti statično raztezanje pred vadbo, jo opravlja po pouku. To bo pomagalo zmanjšati tveganje poškodb za 12%.
glej tudi
- Vzemite 50 Burpee dan in mesec dni kasneje bo spremenila ne le svoje telo →
- 5 vaje iz fitnes lepot za tiste, ki želijo preoblikovati svoje telo →
- 30 vaje za trdo kardio, da bo pustil izčrpane →