Pogoste napake pri izvajanju sit-ups, in kako jih popraviti

Ne, ne more pravilno izvesti vajo, dokler vaše telo ne bo pripravljen za to. Na primer, če imate omejene mobilnosti v kolčnem sklepu, potem samo fizično ne more izvajati počepe pravilno. In še posebej ne poskušajte čepenje z utežjo: to lahko slabo vpliva na zdravje kolen in hrbtenice.

Zato, preden izvedete squats z utežmi, preverite, če jih lahko storite pravilno.

Neodvisno testiranje globokih počepih

Začetni položaj: širina noge ramen, rahlo razširi boke ven.

Test: sedite tako, da so stegna vzporedno s tlemi, vodenje hrbet naravnost. Stop, in nato vrne v začetni položaj.

Merila za preverjanje:

• čepenje je treba opraviti gladko, brez sunkov;
• Držite se naravnost skozi vse vaje;
• Kolena so neposredno nad noge;
• Ne izgubite ravnotežje;
• noga popolnoma pritisne na tla skozi uresničevanje;
• imajo nevtralen položaj glave.

Za oceno uspešnosti vseh meril, čepenje pred ogledalom: prvič, da ga soočiti, in nato na bok.

Lahko tudi prosite prijatelja, da bi spremljali vaše gibanje. To je zelo težko oceniti položaj telesa, poleg tega pa smo pogosto primanjkuje samokritike.

Možnost dobro - vas prosim, za snemanje videa. Ogledate si lahko film večkrat, da oceni svojo tehniko in opazil vse napake.

Torej, če se zgodi, da opravi test odlično, upoštevanju vseh kriterijev za pravilno tehniko - čestitke! Lahko opravljajo počepe s prostimi utežmi, brez strahu pred poškodbami.

Če oprema ne ustreza pravico na nekatera merila, to pomeni šibka, ali, nasprotno, stisnemo mišice ne omogočajo, da pravilno narediti vajo. V takem primeru se pred sprejetjem dumbbell ali barbell, morate popraviti svoje napake.

Osnovne napake pri opravljanju squats

Layfhaker razstaviti štiri pogoste napake v tehniki trebušnjakih in pomoč, da jih popraviti.

številka napake 1. Kolena zavit v notranjosti

Ta pogosta napaka, da je najbolj pogosto pojavi pri delu s prostimi utežmi. Razlog za to napako leži v šibkih mišic, ugrabitelja stegenske mišice in rotacije kolka.

Kako popraviti

Za krepitev teh mišic in obnoviti pravilno gibalnih vzorcev, izvedbo vaje z gumo trak-ekspanderje. Če ta trak ni prisoten, in tečaj je primeren expander, prepognjen na pol. Na spodnji fotografiji sem opravljati vaje z npr.

1. Sedi z ekspanderjev

Squat počasi, pri čemer pazimo, da so kolena razporediti navzven in počasi bo prvotni položaj. Držite spodnji položaj za nekaj sekund, poskusite, da se počutijo katere mišice so odporni na tlak gumi.

Ta vaja je dobro, da jih skoraj ni treba zavestno uvajanje kolena ven, samo se zgodi O: Ko čepenje, gumi potegne kolena v notranjosti, in telo samodejno odzove z vrtenjem bokov ven.

Če se počutite udobno z gumijastimi-ekspanderjev, postopoma povečati pritisk, dokler ne naredite vajo brez kondoma pravilno.

2. Rejski squats noge

Poleg običajnih trebušnjakih z elastiko, lahko izvajate tudi mešanje in redčenje kolena na dnu. Opravite squats, nekoliko popustite nadzor, ki omogoča elastične roll kolena navznoter, nato pa potegnite nogo v pravilnem položaju kolena. večkrat ponoviti, in nato vrne v začetni položaj.

3. Nekaj ​​korakov stran z ekspanderji

Daj prijemala na nogah pod koleni in gležnji, in sledite navodilom na strani.

V bistvu, napetost ne bo čutiti pri hoji, in podpira noge. Pazite, da med bili koraki kolena zaviti ne v notranjosti, sicer vaja nima smisla.

številka napake 2. To ni dovolj globoka čepenje

Če ne morem sedeti spodaj, tako da so stegna vzporedno s tlemi, potem ste manjka mobilnost hip. Z drugimi besedami, toge mišice omejiti obseg gibanja.

Kako popraviti

Vaša naloga - da se sprostite in se raztezajo mišice, ki ne omogočajo, da bi sedel globoko dovolj: na pregibači noge in glutes.

V videu spodaj je raztezne vaje za mišice, ki delujejo na tleh, na hribu in z elastiko-expander.

Napaka številka 3. Pete s tal

Če ne more usesti, tako da so stopala ostala na tleh, tako da imajo trde mišice meč.

Kako popraviti

da raztezajo mečaUporabite naslednjo vajo:

številka napake 4. Hrbet je zaokrožen

Morda spet v trde mišice na zadnji strani stegna in zadnjico. Med trebušnjakih se omeji obseg gibanja, preprečevanje ovinek naprej.

Kako popraviti

Da se raztezajo te mišice, uporabite vaje prikazane v videu zgoraj. Prav tako lahko izvedete čepi ob steno, ki se postopoma uči telo čepenje naravnost nazaj.

Stand sooča steno, se noge na razdalji 15-45 cm od nje, dlani - na steni. Med sedi osredotočiti na položaj zadaj: mora ostati naravnost skozi vaje.

Začnite z velike razdalje in postopoma skrajšati z rokami postavljeno pred njim, vendar se ne zanašajo na njih za podporo.

Ali vaje za popravit svoje napake, in ko boste opazili napredek, poskusite znova opraviti izpit.

Če imaš, lahko poveča kompleksnost uresničevanje: izvajati počepe z Štangla na hrbtu in preusmeriti pozornost na sprednji del telesa - s Štangla na prsih ali pa z enim kettlebell.

Prav tako lahko zapletejo globoko čepenje, dodal po skokih ali z gumijastimi trakovi-ekspanderji ustvariti odpornost.

Pravilno globoko čepenje vam bodo pomagali pri preprečevanju poškodb in moči šport, in vsakdanje situacijeNa primer pri plezanju majhno površino s težkim predmetom v roki.