CrossFit vadba za tekače
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Danes, želimo, da vam ponudimo eno od lahkih možnosti CrossFit vadbo. Ni zapleteno vajo. Samo običajne možnosti smrtonosno kombinacijo, ki bo bistveno izboljšal svoje rezultate dirke. ;)
ker CrossFit vadba sestavljeni iz intenzivne moči izvaja ta namestnika, z vajami za vzdržljivost in deluje na kratke razdalje, so lahko zelo koristne za tekače in jih uporabljajo kot navzkrižno usposabljanje.
Da bi postali bolj prožno, hitro in močno, dovolj, da se na tek na smučeh in visoke intenzivnosti intervalnega treninga vaje 3-4, navedene v nadaljevanju, vsaj enkrat na teden.
Torej, videz, poskusite in izberite različne možnosti za svoje CrossFit vadbi.
deadlift
Kaj dela: glutealni mišiceDouble-headed kvadriceps in boki, nazaj.
cilj: Okrepiti skupino nazaj v mišicah, ki delajo med sprehodom.
tehnika uspešnosti
Postopno povečanje teže. Algoritem spremeni število ponovitev v treh pristopov: pet ponovitev, 3 ponovitve, ena ponovitev največjo težo za vas.
metulj
Kaj dela: ABS.
cilj: krepitev pritisnite.
tehnika uspešnosti
Opravite 10-20 ponovitev, postopno povečanje števila do 50.
Jumping vrv
Kaj dela: Srce in ožilje, spodnji del noge, in dvoglavi zobmi stegen, zadnjice mišice.
cilj: Razvijati hitrost, agilnost, koordinacijo in vzdržljivost.
tehnika uspešnosti
Postopno povečanje hitrosti in časa telesne vadbe, nato pa lahko dodate zapleteno varianto skakanje.
standardne sedi
Kaj dela: Dvoglavi kvadriceps in boki, glutes, mišice lubje.
cilj: Za krepitev celotnega telesa.
tehnika uspešnosti
Za začetek preprosto čepenje 50-krat, nato pa lahko dodate dodatne teže.
kotiček
Kaj dela: Press in fleksorjev kolka.
cilj: krepitev mišice lubje.
tehnika uspešnosti
Pri enostavnem izvedbenem primeru s upognjenih krakov se odloži za 30 sekund. Potem premor v enakem času z enim krakom poravnane, potem - z dvema nogama ravne. Za večjo kompleksnost lahko poveča čas.
Gugalnice s kettlebell
Kaj dela: Biceps stegna, mišice lajajo, hrbet, ramena, glutes.
cilj: Za izšlo vse mišice razvijajo prilagodljivost, Endurance in moč.
tehnika uspešnosti
Če želite začeti opravljati 10-15 ponovitev, nato postopoma povečati njihovo število na 50.
Skoki na podstavku
Kaj dela: Dvoglavi kvadriceps in boki, glutes.
cilj: Za razvoj eksplozivne moči in vzdržljivost.
tehnika uspešnosti
Za začetek, izvesti vsaj 10 ponovitev. Nato postopoma povečati njihovo število na 50. Prav tako lahko povečate višino platforme.
Širok oprijem predali ups
Kaj dela: Bark mišice, hrbet, prsi, ramena, biceps.
cilj: turn vlečenje V funkcionalnih vaj za celotno telo.
tehnika uspešnosti
Opravite toliko ponovitev, kot si lahko. Vsak teden, se prepričajte, da dodate 1-2 več ponovitev.
interval tek
pomaga tekačev navaditi na težkih bremen.
možnosti:
- Ogrevanje. Potem 8 intervali po 200 metrov z ostalim za 1,5 minute. Poskusite ohraniti najhitrejši tempo v prvih 3-5 sekund. Potem gredo 5 x 800 metrov.
- Ogrevanje. Tek po stopnji najvišjega za 1,5 minute, nato 1 minuto tek tempo v svetlobo - eno ponovitev. Opravite 6-8 ponovitev le-teh.
- Ogrevanje. Tek na pospešeno hitrostjo 1,5 km. Počivati 5 minut (hoje) in 2-4 m presledkih 600 do hitrostjo z visokim 1,5 min počitka vmes.
- Ogrevanje na enostaven ritem. Potem teči menjavanja na hitro z počivališčem 1 minuto teči + 1 minuto počitka; 2 minuti tek + 2 minuti počitka. Ponavljajte, dokler, dokler ne pridete do 5 minut s.
Dolge razdalje teka
takšna tekZa razliko od intervala, razvija aerobno vzdržljivost.
možnosti:
- Ogreje in tek 800 metrov, nato pa vožnjo s povprečno hitrostjo 5 km. Konča usposabljanje tek 800 metrov.
- Teči 15 km. Ogreje in ohladi - tek 800 m. Poskusi, da se prepričajte, da se tek vam ne traja več kot 90 minut.
- Teči 3-krat za 1,5 km s povprečno hitrostjo, redčenjem teče 10-15 minut hoje za okrevanje.
- Teči 8 kilometrov s povprečno hitrostjo. Nato se sprostite za 5 minut (hoja) in vodijo 2-krat na 1,5 km po povprečni stopnji, z redčenjem dirkah 2-minutni počitek.