Kako začeti teči: popoln vodnik za začetnike

Razlogi, da se ljudje pogosto vrgel tek, navadno tri: fizično - težko psihično - trdo, fizično in psihološko - je zelo težko. Tretja možnost - to je, ko delate, ste začeli boleti njegove stranske, noge - na splošno vsem, in enkrat v glavo Prav tako se pojavljajo zelo mamljivo idejo, da mečejo vse to in iti narediti nekaj družbeno koristno. Tudi vi, je sestavni del družbe, kajne? In tukaj je najbolj pomembna stvar - da ne bo šel na daljavo. To je razlog, zakaj morate pravilno začeti in upoštevati ne le pravila, ki se nanašajo na vaše fizično stanje in vam bo pomagal izogniti poškodbam, ampak tudi tisti, ki podpirajo desno duševno odnos.

Veliko go. veliko

Kot je običajno v primeru. Nadenite superge in športna oblačila, pojdite zunaj ali tek in dvignite od... visoke hitrosti, pri čemer izdihanega dobesedno preko 500 m, zasopel in odvijte bolečina na strani.

Kot bi moralo biti. Vsaka oseba lahko postane tekač. Tek - naša prirojena sposobnost, šele potreba, da se spomnimo, kako to storiti prav. New York trener Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) svetuje, da se počasi začnejo in postopoma povečati hitrost, vendar je bolje, da začnete s sprehodom! Samo veliko poti. To ne deluje med tednom zaradi dela, potem to storite vsaj ob koncu tedna.

Nato lahko začnete teči na zelo počasi, izmenično teče s hojo. Hitrost mora biti taka, da lahko govorimo skozi begu. Takoj ko se začne dušiti - upočasniti ali pa pojdite na sprehod. Obseg usposabljanja, - trikrat na teden. Sčasoma, boste lahko, da se poveča za 4-5 krat.

teči načrt in sprehod za 10 tednov:

1. 2 minut teči, 4 minute hoje.
2. 3 minut teči, 3 minute hoje.
3. 4 minutah tek, hoja in 2 minuti.
4. 5 minut teka, 3 minut.
5. 7 minut teka, 3 minut.
6. 8 minut vožnjo, hojo in 2 minuti.
7. 9. minuti igrišče, 1 min.
8. 13 minut tek, hoja in 2 minuti.
9. 14 minut teka, 1 minuto hoje.
10. Teče ves čas.

Vsak tek Start in cilj 5 minut hoje. Če ste utrujeni, dokler ne boste končali z vadbo po načrtu, potem pa imajo bodisi previsoka tempo, ali izbrano preveč zoper vadbo ali teči predolgo. Preglejte svoj načrt in izberite nekaj lažji. In ne skrbite, tudi če ste se gibljejo malo hitreje kot preprosto iti - ste tekač.

Vedno je dobro, da se ogreje pred vadbo

Dober toplo-up To omogoča usposabljanje lažje, in boste mogli zagnati več, zmanjšuje tveganje za poškodbe na minimum.

Poleg tega je toplo-up - to je veliko več kot le aktivirati prekrvavitev mišic in povečanje. To je tudi začetek našega živčno-mišičnega sistema, s katerim se možgani ne izda ukaza mišice pogodbe in je pripravljen za vožnjo. Naše telo začne aktivno proizvodnjo maščob gorenja encime, ki v zameno za pomoč naš aerobni sistem, da delujejo bolj učinkovito. Sinovialna tekočina se segreje, in da pomaga mazanje sklepov.

Med ohlajanjem naše telo ohladi, vsi naši sistemi so se vrnili v normalno obratovalno stanje. Hitro ustavi negativen učinek na zdravje srca in ožilja. Za takšno počasno Dovolj je le, da hodi nekaj minut po tek. kot je za raztezanjeČe je čas res majhen, bo mogoče to opraviti doma, pred odhodom v posteljo.

Na žalost, ne samo za začetnike, ampak tudi tisti, ki sam dal drugo priložnost, da postane tekač po prvem neuspehu, ignoriranje ogrevanje in se ohladi, trdi, da je zaradi pomanjkanja časa in niso razumeli, kako pomembno je, da vlak v celoti in dobro počutje med in po zagonu.

Nadomestne različnih tekočih površine

Mnogi tekači sploh ne razmišljajo o tem, da se raznolikost v vožnji lahko povzroči ne le spremembo tempa, ampak tudi spremembo površine. Vsak površino prinaša nekaj drugačnega, in vaše telo prilagodi nanjo. Na primer, en teden, lahko deluje na tek. Drugi - na asfaltnih vozišč svojega okrožja. Na naslednjem poskusu, da lahko deluje na makadamskih poti v parku, ki se nato spremeni v plažo pesek. Na kaj ne smete zagnati, ker je beton, asfalt kot čeprav malce vlažno. Beton je popolnoma trdno in popolnoma absorbira stopala stavke. Noge se bo v celoti čutiti silo vpliva na vozno površino, ki lahko vodi do poškodb.

Preverite položaj telesa

teče kakovost ni odvisna samo od hitrosti, s katero ponovitev prek noge, ampak tudi na delo drugih delov telesa.

Head. Mnenje je treba poslati naprej. Brada je treba pritisniti proti prsih, ali pa, nasprotno, se raztegne naprej.

Ramena. Tukaj je vse zelo preprosto: bi jih bilo treba omiliti. Mnogi tekači jih napenjanje, ki povzročajo fizično utrujenost in upočasni hitrost teka. Če menite, da ste napeti ramena, samo rokovati in jih skušal sprostiti. Zapomni si to stališče in poskušali zadržati rameni sproščeno do konca treninga.

Roke. Noge to, kar jim narekuje svoje roke. Zapomni si to in poskusite delo z rokami, tako da vaše noge tečejo lepo in naravnost. To pomeni, da imajo roke premikati kot zamahu - naprej in nazaj - z dobrim amplitudo. Ne jih potisnite v telo s svojimi komolci in jih gugalnico od strani do strani. Na kolena bi morala biti pod kotom 90 stopinj, čopič rahlo stisnil prste malo nanašajo na dlaneh.

Ohišje. Treba je biti ravne, izogibanje nagib naprej ali nazaj.

Boki. Je treba prestaviti in mišice neposredno. jih ne vrže nazaj in ne mahati od strani do strani.

Noge in stopala. Noge morajo biti prožne, od tal. Pristanek sme pasti na sredini stopala, namesto na prstih in peti. Treba narediti začeti ta del stopala, kjer blazinico palca. Videti je, da valjane, ne knock pete na tleh. In ne bo splošne korake! Možnost idealna: udarna noga na površini mora biti neposredno pod telesu.

Napredovati počasi, a zanesljivo

Besedna zveza "boste morali počasi mudi" je kot nalašč za tek. Če želite izvedeti teči hitro in dolgo, pohitite v vsakem primeru nemogoče. Klasična napaka je, ne samo za začetnike, ampak tudi tiste, ki so se začeli izvajati po premoru - prehitro povečati hitrost ali razdaljo.

Ne pozabite na zlato pravilo deset odstotkov vsak teden, povečanje za 10% na razdaljo ali hitrost v primerjavi s prejšnjim.

Na primer, če je bil prvi teden v celotne vadbe 90 minut, nato pa v drugem tednu, lahko varno vozijo za 9 minut dlje. Le 9 minut, namesto 20 ali 30!

Enako velja za razdaljo: prvi teden - 12 km, drugi teden - 13,2 km.

da različne

Vsak tekač redno navdih izgine, in tek postane dolgočasno. Kaj storiti? Iskanje različne načine diverzificirati svojo tek. Vesel sem, da so te metode kar nekaj, in vsakdo lahko izbere primeren posebej za njega.

Glasba. Dolgčas teči le na vaše misli? Zberite predvajanja vaših najljubših pesmi in uživajte v glasbi. Glavna stvar - ne pozabite, da smo nezavedno prilagaja svoj tempo teče v ritmu glasbe, tako da niti skrbeti zase, ali pa izberete posebne sezname predvajanja za tekače ob upoštevanju kadenco (frekvenco). Če niste zadovoljni z glasbo lahko poslušate svoje najljubše poddaje ali zvočnih knjig.

mislečimi skupina. Če vam je dolgčas, da delujejo sami, našli prijatelje, ki so pripravljeni podpreti svoje atletske prizadevanja, ali se pridružijo na smučeh klub. Run bo bolj zabavno, in bo odgovoren. Sedaj lahko težko našli 101 izgovorov, zakaj bi moral ostati ob šestih zjutraj v topli postelji in ne gre za vožnjo, če na ulici boste morali počakati za prijatelje.

Tekaški dnevnik. To je izbira za ljubitelje dnevnikov opazovanje in statistike učenja. Spremljajte svoj napredek in študijskih procesov in okoliščin, ki vplivajo na rezultate na smučeh lahko vaš spodbuda. Ker sedaj delate z razlogom, in lahko spremljate svoj napredek, preučiti dejavnike, ki na To je vplivalo, da se oblikuje sklepe in prilagoditve, potrebne za izboljšanje Rezultati. To je mogoče storiti s pomočjo aplikacije na smučeh ali celotne socialne zdravstvene mreže.

Meditacija. Drug način za diverzifikacijo tek - vključitev v njej zavestnega meditacije. Naučiš se, da poslušate svoje telo in razumejo svoje občutke, in da jo uporabljajo vse za njihove lastne namene, kot tudi pozoren na svet okoli nas: naravni zvoki, vonji in pokrajine. To res pomaga pri teku na dolge razdalje.

Ne pozabite, da začne teči ni nikoli prepozno

Ne mislim, da začne teči na vašo starost je prepozno. tek Nikoli ni prepozno! Nihče ne zahteva, da hitrost sprint in vzdržljivosti ultramarafontsa. To je lahko tek, spreminja v hoji. Ne glede na to, kaj drugi mislijo o tebi. Ne bojte se, da videti smešno v ozadju bolj izkušenih tekačev. Glavna stvar, ki je bila travme, ohraniti svoje zdravje in vam prinašajo veselje. Vse ostalo - še enkrat!