Kako izčrpati celotno telo, delaš 10 minut na dan

Te vaje, dovolj za pokritje dnevnih potreb na poti, naložiti različne mišične skupine in ohranjanje zdravja.

Pasivni način življenja povečujePomanjkanje vadbe je glavni vzrok za kronične bolezni. tveganja kardiovaskularne bolezni, diabetes, debelost in rak. Za zaščito pred boleznimi, Svetovna zdravstvena organizacija priporočaFizična aktivnost in odrasli. porabili 150 minut na teden, telesne aktivnosti: polurni sprehodKaj je zmerno intenzivno in Živahna-intenzivnost telesne aktivnosti?, Delo na domu, drugi pa mirno dejavnost, vsak delovni dan.

Obstaja pa še ena možnost - 75 minut aerobne vadbe pri visoki intenzivnosti: tek, aerobika, trening za moč. Če delimo ta čas za en teden, dobiš 10 minut in 42 sekund na dan.

Mi bo pokazal 10-minutno vadbo, ki je idealen za ta namen. Ona je močna dovolj, da impulz skočil aerobna conaIn vse mišice dobil dobro vadbo.

Kako usposobiti

Usposabljanje je sestavljen iz 10 vaj za različne mišične skupine. Za pravilno naložiti pljuča in srce, vaje se izvajajo, ni primerna, in intervalov 45 sekund dela in 15 sekund počitka.

Nastavite časovnik na telefonu ali namestiti aplikacijo Chime.

prenesiQR-koda

Tabata Timer - Tabata timer

razvijalec: Enostavno Vision

Cena: Brezplačno

prenesiQR-koda

Tabata Pro - Tabata Timer

razvijalec: SIMPLETOUCH LLC

Cena: 299 rubljev

Je določeno na polno. Na koncu treninga, kar potrebujete, da močno in potenje dihati.

Kaj vaje za opravljanje

1. Jumping Jacks

Dobro ogrevanje telesa in pripravi mišice na vadbo.

Skakanje "noge skupaj - noge narazen" z bombažem nad glavo. Sledite intenzivno. Naredite toliko, kot si lahko v 45 sekundah.

2. Stranski trak z menjavo strani

On bo delovala mišice ramen in lubja, raztezajo prsnih mišic.

Spreminjanje na strani letev z določitvijo poudarek. Prepričajte se, da je telo raztegne v ravni liniji, umivalnik ne pade dol.

3. Burpee

Bo obremenitev mišic v telesu, poveča srčni utrip.

Na najnižji točki dotikajo tal prsi in boke. Potiskanje telo leži v opori, ne SAG v pasu - to je lahko slabo spin. Da ne preobložite meča, gredo vse od polaganje na piko.

4. Vzpon in padec v nosilcu

Črpalka nad rameni, krepitev pritisnite.

Naj bo zravnano. Stisnite zadnjico in pritisnite na pasu ne potopi.

5. Poluborpi

Potem ko je delal za tisk, teleta in stegna.

Od nehate leži na skok zategne noge na rokah, nato pa skoči nazaj na poudarek, ki leži.

6. Skrestnye lunges nazaj

Dobro bo vlak na boke in zadnjico.

Izvajajo napade nazaj, vendar ne neposredno, ampak pametno. Kolena dotikajo tal, imejte roke na pas ali pred njim.

7. Sedi s skoki iz

Nalaganje mišice zadnjice in stegen, tele mišice.

Naj bo vaš hrbet naravnost, čepenje stegen pod vzporedno na tla in skoči iz vrha. Noge in kolena rahlo zavijemo proti. Ko zmanjka moči, upoštevajte običajne letalske squats brez skoka.

8. Dvigom roke in noge na vseh štirih

Krvavijo za iztegovalke mišice hrbtnih mišic in lubja, izboljšati koordinacijo in ravnotežje.

Dvignite nasprotno roko in nogo. Dvignjeno roko in nogo vodi naravnost, malo nad vzporedno s tlemi.

9. pushups

Krvavijo prsnih mišic in triceps, bodo mišice okrepiti jedro.

opravlja klasičen ups. Ko se naveličaš, pojdite na sklece na kolenih. Strain in pritisnite zadnjice do pasu ne potopi. Kolena se ozremo namesto straneh.

10. drsalec

Krvavijo usklajevanja in eksplozivno moč, poveča srčni utrip. Okrepitev noge, zadnjico, mišice jedra.

Izvedite vajo pri največji hitrosti. Bodite skok na strani, ki imajo svoj noge nazaj in počez. Lahko izpustite nazaj stoji nogo na tleh za ravnotežje, ali pa ga hranite v zraku za hitrost. Ohišje je nagnjena naprej, naravnost nazaj. Roke vam pomaga, zaradi česar zamahu v smer, v katero skok.

glej tudi

• Domov vaja za začetnike: kako do 4 mesece do sprememb nerazpoznavnosti →
• Kratko usposabljanje za tiste, ki imajo veliko sedel →
• 12 preproste vaje vsak dan →