Domov vaja za začetnike: kako do 4 mesece do sprememb nerazpoznavnosti

Kaj potrebujete

1. Vodoravni bar in bradlji.
2. Nadmorska višina: stol ali klop v parku.
3. Ročke (lahko nadomesti s steklenico vode).
4. Vrv.
5. Tape-loop raztezno ali usposabljanje (če obstaja).

Program je namenjen začetnikom. Če imate visoko raven, začeli s petim ali devetem tednu.

Kako, da se vključijo in počitek med serijami

Vključite se v treh ali štirih dni na teden. Skupaj z ogrevanjem in raztezanje vaje bo trajalo približno 40 minut. Ne zamudite vadbo, četudi boleče mišice: Zmerna obremenitev bo olajšalo vaše stanje.

Med njimi 45 sekund počitka med vajami - obnoviti dihanje, vendar ne več kot dve minuti.

Če ne morete opravljati določeno število ponovitev, da je v redu. Opravite toliko, kot si lahko in poskusite, da bi vsako vadbo malo več.

Ko nadaljujete z naslednjim korakom

Vsi ljudje imajo različne ravni izobraževanja in svoje značilnosti. Na primer, lahko preprosto dati sklece, ampak na 15. z čepenje skoki ven smeti mišic.

Pojdi na naslednji teden, ko lahko v celoti v skladu s prejšnjim. Če je nekaj vaj lažje povečati število ponovitev.

Kako, da se ogreje

Pred začetkom vadbe morate ogreje malo:

1. Naredite skupno Warm-Up: zavrtite ude, opraviti nagibanje in obračanje glave in telesa. Še posebej bodite pozorni na prej poškodovanega območja. Znamka vaja nežno in previdno.
2. Opravite štiri kardio. V nadaljevanju je podan določeno število ogrevalnih vaj za vsak mesec.

skoki fantov

Burpee

plezalec

Tek na kraju samem

Kako, da se ohladi

Zato je najbolje, da konča vaja raztezanje. Izberite eno vajo za vsako skupino mišic od ta članek in dodate na svoj dnevni red.

teden 1-2

ogreti

Skoki fantov, Burpee, "plezalec" in teče na kraju samem. 20 ponovitev vsake vaje z zmerno intenzivnostjo.

Program usposabljanja

1. Mahi ročke stoje (lahko uporabite tudi steklenico vode) - 3 nize 15-krat.
2. Ekscentrična zategovanje - 3 nize 5-krat.
3. Sklece iz podpore - 3 sklopov 10-krat.
4. Povratne sklece na stolu z upognjenimi nogami - 3 sklope 8-10 krat.
5. Zračni sedi - 3 seti po 20-krat.
6. Ups medenice na polovici 3 pristope za 20-krat.
7. Okna na prste - 3 seti po 20-krat.
8. telesni ups v tisku - 3 sklopov 10-15 krat.
9. Vis na vrat z mešalnimi lopaticami - 3 sklopov 5-10r al.

Mahi utežmi položaj

Če nimate dumbbells, sprejeti 1,5-2 l steklenice z vodo. Počasi dvignite roke na obeh straneh v višini ramen, ne pa zgoraj, nižje v začetni položaj in ponovite. Komolci rahlo upognjeni, dlani so obrnjene navzdol. Potem samo spustite roke počasi.

ekscenter zategovanje

sledite zategovanje za skok iz tal ali iz stola, nato pa počasi Popušten rokami za 3-5 sekunde.

Sklece od podpore

Takšne sklece bo pomagal pripraviti mišice za klasično različico od tal. Med so potisni kolena pod kotom 45 stopinj ali manj, so izpuščeni na ramena, in pritisnite zadnjico raztegne, in telo je premica.

Povratne sklece z upognjenimi nogami

Obrniti hrbta na statičnem podpore, dal roke na prstih k njej in sledite ups. Poskusi, da sodijo tako dolgo, kot so ramena vzporedno s tlemi.

zrak sedi

Preizkusite cower globoka, ampak imejte hrbet naravnost, ne da svoje pete od tal, dvignite kolena. Nogavice zavorna razširi za 45 stopinj.

Ups na tleh medenice

Dvignite boke zaradi stresa mišic glutealni.

Okna na prste

Poskusi, da stopalo naravnost, brez nagibanja na eni strani.

ups na novinarski zbora

Lezite na tla, kolena upognjene noge postaviti na platformi ali stopil na tla. Višino tako, da je kot kolena je 90 stopinj. Opravite vsako vajo, dviganje in spuščanje telesa.

Vis na vrat z mešalnimi lopaticami

Visi na drogu, spustite ramena in ščepec rezilo. Ta vaja bo pomagala aktivirati mišice hrbta, za krepitev ramena, Podlakti in zapestja za pripravo na pull-ups v vrstici.

teden 3-4

ogreti

Skoki fantov, Burpee, "plezalec" in teče na kraju samem. 20 ponovitev vsake vaje z zmerno intenzivnostjo.

Program usposabljanja

1. Aksialni ročke v strmino (pet-litrske steklenice, pločevinke) - 3 nize 15-krat.
2. Potegnite horizontalno (na tečajih, nižje bar, z nogami na stolu) - 3 sklopov 15-krat.
3. Sklece iz podpore - od 3 do 20 krat kampanje.
4. Povratne sklece na stolu z ravnimi nogami - 3 sklope 8-10 krat.
5. Lunges - 3 nize 20-krat na obeh nogah.
6. Ups medenice na eni nogi - 3 sklopov 15-krat.
7. Okna na prste z višine - 3 sklopov 15-krat.
8. Ups kolena prsni koš do vrat - 3 sklopi 5-10 krat.
9. Planck - 3 nize 30 sekund.

Potisk ročke na pobočju

Bodite dumbbell (steklenico ali pločevinko vode) v desni roki, pojdite na pomoč, jo položite na njen levo nogo, ukrivljen na kolena in levo roko. Potegnite Štangla njegovega pasu, občutek napete mišice hrbta.

horizontalne izvlečne-ups

Naj telo raztegne v ravni liniji, potegnite navzgor, skoraj dotika prečke prsi. Spodnji prečko, težje vaje. To se lahko izvede tudi na tečajih, določenih v bar.

Povratne sklece z ravnimi nogami

Poskusi, da gredo do ramen vzporedno na tla, vendar ne manj - to lahko vodi do poškodb.

Napadi na kraju samem

Naklon kolena sprednje noge morajo biti 90 stopinj. Držite se pokončno, tako da vaša kolena ne gredo čez nogavico.

Če ne morete obdržati ravnotežje, poskusite izvesti napadi nazaj ali ob steno, drži roko.

Ups medenice na eni nogi

Lezite na tla na hrbet, upognite eno nogo na kolena in položite pete, drugi naravnost. Dviganje in spuščanje medenico, občutek napete glutealni mišice. Potem noge sprememb.

Okna na prste z višine

Poiščite majhno stabilno višino, dal na noge, kot je prikazano na sliki, in dvignejo na prste. Vaja se razteza meča in jih krepi.

Ups kolena prsih v baru

Poskusi na dotik kolena prsih.

Planck classic

Stati na poudarek, ki leži navzdol, so roke postavi tik pod rameni. Zategnite svoje abs in zadnjico, tako da telo padel v vrsti. hold letev predhodno določeno količino časa.

teden 5-6

Sedaj, ko ste malo za krepitev mišic, da je čas, da se poveča breme in otežujejo izvajanje.

ogreti

20 ponovitev skakanje fantov, Burpee "plezalec" in delujejo v mestu +50 jumping vrvi.

Program usposabljanja

1. Povezava Ročka na strmini (steklenice vode) - 3 nize 20-krat.
2. Vlečenje klasično neposredno oprijem - 3 nize nekajkrat (narediti toliko, kot si lahko).
3. pushups klasična - 3 nize 5-krat (kot si lahko, potem od kolena).
4. Povratne sklece z nogami na daijev - 3 sklopov 10-krat.
5. Statična čepenje proti steni - 3 nize 30 sekund.
6. Stranski sunki (alternativne s konvencionalnimi napadi preko enega usposabljanju) - 3 nize 20-krat z dvema nogama.
7. Ups medenice z nogami na stolu - 3 sklopov 20-krat.
8. Okna na prste z višine - 3 seti po 20-krat.
9. Ups kolena prsni koš do vrat - 3 sklopov 12-15 krat.
10. telesni ups v tisku - 3 seti po 20-krat.

Klasične Naravnost oprijem predali ups

Primite pravi oprijem drogu širši od širine ramen, upognite kolena in si potegnite na drogu. Med vleče zmanjšanje lopate, dojite naprej.

klasične sklece

Postavite zapestja pod rameni, zategnite vaše abs in zadnjico, ne upognite kolena. Na najnižji točki dotikajo tal prsi in boke.

Povratne sklece z nogami na stolu

Višja kot je noge, težje vaje. Poskusi, da gredo do ramen vzporedno na tla, vendar ne manj.

Statična čepenje ob steno

Squat do stegna vzporedna s tlemi in zadržite položaj v določenem času.

stranski lunges

Koleno od odvija podpornih nog na način, ki ne odtrgajte pete od tal, naravnost nazaj.

Ups medenice z nogami na odru

Dvignite boke čim višje. Višja kot je podpora, težje vaja.

teden 7-8

ogreti

20 ponovitev skoki opore, Burpee"Plezalec", in teče v mestu + 50 skokov čez vrv.

Program usposabljanja

1. Klasične sklece - 3 sklopov 10-krat.
2. Vlečenje klasično neposredno oprijem - 3 nize 5-krat.
3. Povratne sklece z nogami na stolu - 3 sklopov 15-krat.
4. Sedi z Boost - 3 sklopov 15-krat.
5. Zashagivaniya v porastu - 3 nize 20-krat.
6. Ups medenice z eno nogo na stol - 3 sklopov 10-krat.
7. Okna na prste na eni nogi - 3 seti po 20-krat.
8. Področje (alternate 3. do 15. ups kolen do prsi skozi vaje) - 3 sklopov nekajkrat (narediti toliko, kot si lahko).
9. Planck - 3 nize eno minuto.

Sedi s skoki iz

Razširite kolena ob strani, ne trgajo pete s tal.

Zashagivaniya v porastu

Med zashagivaniya nekoliko razporedi koleno na stran, da ne bi bilo treba zaviti v notranjosti. Ne počivajo roke na nogo med dviganjem, na vrhu popolnoma ravna.

Ups medenice z eno nogo na platformi

Dvignite boke čim višje.

Okna na prste na eni nogi

Poskusite obdržati noge naravnost podpira, ni ne na zunanji strani stopala.

kotiček

Visi na drogu, dvignite naravnost noge, dokler je vzporedna s tlemi in čakanje v tem položaju.

9-10 teden

ogreti

Skoki fantov, Burpee, "plezalec", in teče v mestu na Tabata protokol20 sekund intenzivne vadbe, počivati ​​10 sekund, dva kroga (4 minute). Sprostite se v celoti obnovi dihanja in 100 jumping vrvi.

Program usposabljanja

1. Vlečenje klasično neposredno oprijem - 3 nize 8-krat.
2. Vlečenje ozek povratne oprijem - 3 nize 8-krat.
3. Klasične sklece - 3 sklopov 15-krat.
4. Sklece s širokim izjave o rokah (prek usposabljanja izmenjaje z diamantnimi sklece) - 3 sklopov 10-krat.
5. Povratne sklece z nogami na stolu - 3 seti po 20-krat.
6. Squats z Boost - 3 nize 20-krat.
7. Ups medenice z eno nogo na stol - 3 sklopov 15-krat.
8. Ups ravne noge na drogu - 3 nize 5-krat.
9. Krat na noge tiska - 3 nize 15-krat.
10. Planck ponavadi - 30 sekund + 30 sekund stranskega desko za 3 sklope.

Omejite reverse grip pull-ups

Ta vaja je dobra obremenitev roke biceps. Primite bar povratne oprijem je na razdalji eno ali obema rokama in slediti običajno zategovanje.

Sklece s širokim izjavo o rokah

V sklece s širokim izjavo o rokah poudarkom premiki na prsnimi mišicami. Pravila o izvajanju enaka kot pri običajnih sklece.

diamond sklece

Daj roke, če na tleh pridružile palec in prste zamudo 90 stopinj. Med rokami, saj so ga oblikovali diamant. Drugi Pravila so enaka kot pri konvencionalnih sklece.

noge ups na drogu

Visi na desni ročici bar, ščepec rezilo. Dvignite noge in prsti dotikajo bar, vrnitev v izhodiščni položaj. Lahko rahlo upognite kolena in pripraviti ramena nazaj.

Krat na noge tiska

Ulezite se na hrbet, dvignite noge ravne in roke pod kotom 45 stopinj od tal. Na izdihom, dvignite noge, dvignite ramena rezila s tal in poskušajo doseči prste na nogah. Spusti navzdol v prvotni položaj (roke in noge pod kotom 45 stopinj) in ponovite.

Planck in stranska

Stojijo v ravni baru, nato pa odtrgajte eno roko od tal in pojdite na stran. stranski nosilec telo je ena vrstica, eno stopalo leži na drugi strani.

11-12 teden

ogreti

Skoki fantov, Burpee, "plezalec", in teče v mestu na Tabata protokol20 sekund intenzivne vadbe, počivati ​​10 sekund, dva kroga (4 minute). Sprostite se v celoti obnovi dihanja in 100 jumping vrvi.

Program usposabljanja

1. Potegnite klasična - 3 do 10-krat.
2. Vlečenje ozek povratne oprijem - 3 do 10-krat.
3. Klasične sklece - 3 seti po 20-krat.
4. Poševna sklece z nogami na klopi - 3 sklopov 10-krat.
5. Seske - 3 nize 5-krat.
6. Pištole, risanje na steno - 3 nize 8-10 krat za vsako nogo.
7. Skoki v porastu - 3 nize 20-krat.
8. Ups medenice z eno nogo na odru - 3 seti po 20-krat.
9. noge ups na drogu - 3 sklopov 10-krat.
10. Twist "kolo" - 3 sklopov 15-krat.

Sklece z nogami na platformi

Daj noge na platformi in upoštevajte običajne sklece.

seske

Na podlagi bradlji, potegnite telo v ravni liniji, spustite ramena. Pade na ramena vzporedno s tlemi in stisnite sem gor. Pri nagibanju telesa naprej skozi vstavljen mišice, V neposredni telesu - bolečin. Ne sodi pod ramena vzporedno na tla, se lahko poškodujejo mišice in ramenske vezi.

Pištole, risanje na steno

Sedi na eni nogi, koleno zaviti v notranjosti, uporabite steno ali mizo za podporo.

Skoki na boks

Poišči stabilno višino: stabilen stol, klop v parku, se prepričajte, da v primeru padca ne naletijo ostrih ali trdih predmetov. Popolnoma popravlja vrh, če je visok stol ali omari, pazi se lahko z rokami, se zavihtel roko in si zlomil prst (polje za sebe).

Twist "kolo"

Ulezite se na hrbet, dvignite ramena rezila s tal in noge, roke prekrižala za njegovo glavo. Dotaknite se komolec nasprotnega kolena, nato vajo v nasprotni smeri. Ne spustite noge in telo na tla, dokler imate končno obdelavo.

13-14 teden

ogreti

Skoki fantov, Burpee, "plezalec", in teče v mestu na protokolu Tabata, štiri kroge (8 minut), dve minuti počitka in skoči preko 100 vrv.

Program usposabljanja

1. Vlečenje klasično neposredno oprijem - 3 sklope 12-15 krat.
2. Vlečenje ozek povratne oprijem - 3 sklope 12-15 krat.
3. Klasične sklece - 3 sklopov 20-25 krat.
4. Plemenski roke z brisačo - 3 nize 5-krat.
5. Handstand proti steni - 3 nize 30-60 sekund.
6. Skoki v porastu - 3 nize 25-krat.
7. Pištole brez zanašanja na steni - 3 do 5-krat za vsako nogo.
8. Ups medenice z eno nogo na odru - 3 sklopov 20-krat za vsako nogo.
9. noge ups na drogu - 3 sklopov 10-krat.
10. V-oblike trupa ups - 3 sklopov 8-krat.

Vzrejo roke z brisačo

Postavite se v poudarkom leže, dal roke v brisačo ali kaj drugega, da bo drsi po tleh. Počasi in pod nadzorom Razširi roke v čim večji meri, vendar tako, da bi jih pripeljal nazaj. Naj se zravnano, napeta in pritisnite zadnjiceDo pasu ne potopi.

Roke v referenčni položaj in ponovite.

Handstand ob steno

Ta vaja vam bo pomagal okrepiti zapestij za sklec v handstand in premagati občutek strahu. Daj proti steni večkrat zvit v odejo, da se nahaja pod glavo.

Položite roke na obeh straneh odejo (dvakrat je širina ramen), potisnite noge od tal in stojijo za handstand. No, če je prvič, bo nekdo moral zavarovati. Opomba čas in ostanejo tako dolgo, kot lahko.

Pištole brez zanašanja na steni

Opravite počepe na eni nogi, lahko roke dajo na pas ali ostati pred njim.

V-oblike trupa ups

Ležijo na tleh na hrbtu, iztegnite roke nad glavo, poravnali svoje noge. Dvignite trup in noge in dotik prstov postaje. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

15-16 teden

ogreti

Skoki fantov, Burpee, "plezalec", in teče v mestu Tabata protokol, štiri kroge (8 minut), počitek za dve minuti in 100 jumping vrvi.

Program usposabljanja

1. Vlečenje klasično neposredno oprijem - 3 nize 10-krat.
2. Ozek oprijem potegnite nazaj - 3 nize 10-krat.
3. Seske - 3 nize 8-krat.
4. Sklece z jemanjem roke od tal - 3 sklopov 8-krat.
5. Padci v stojalo na rokah Kipping (klasična, če se izkaže) - 3 nize 8-krat.
6. Burpee pri skokih v porastu - 3 nize 20-krat.
7. Pištole brez podpore - 3 sklopov 8-krat.
8. Ups medenice na eni nogi ni stol - 3 nize 20-krat.
9. noge ups na drogu - 3 sklopov 15-krat.
10. V obliki črke trupa okna - 3 nize 10-12 krat.

Sklece z jemanjem roke od tal

Na izstopu iz sklece eksplozivna gibanja, dvižne roke na tla in odšel spet dol.

Padci v handstand

Poišči prazen sedež poleg steno. Poglej v naslednjih trdih predmetov, na katerih bi lahko zadeli ob padcu. Postavite zložiti pod glavo večkrat odejo ali debel kos penaste gume.

stati v handstand, Zravnajte svoje telo v eni vrstici. Zvili roko namočeno v pritiskom. Sklicujoč se na tla glavo, stisnite sebe in ponovite.

Preprostejša različica potisni v omaro - ups Kipping. Tukaj delno sami stisnite se zaradi vztrajnosti, zaradi česar je lažje izvajati. Padajočega v-potisni prisluškovanje glave tal in upognite noge ob istem času. Nenadoma poravnali svoje noge, da ga vleče navzgor.

V ostrem stiskanjem gibanja se lahko pojavijo v vratne hrbtenice. Torej ne naredite vajo, če imate težave z vratom.

Burpee s skoki v porastu

Sledite klasično Burpee, ampak skoči čez glavo z bombažno skok na platformi.