Idealna vadba za 6 minut

Nekateri ljudje ne ogreje - po 8-urni delavnik sedenja, so takoj začeli čepenje in tiska iz prsi. Drugo, nasprotno, predolgo, da bi toplo-up gibanja nizke intenzivnosti, pri čemer čas na samem vadbo.

Pokazali bomo, nasprotno - vadbo, ki traja le 6 minut (11, če šteješ kardio) in pomoč dobro ogreje vaše mišice. Najprej bomo dali zgled treningu, nato pa vam pokaže, kako ustvariti svojo idealno sklop vaj.

primer vaja

Kardio intenzivnost srednja

Opravite za 5 minut.

Eyrbayk - kot nalašč za ogrevanje. Ta CrossFit-simulator uporablja celotno telo, se hitro povečuje srčni utrip in ogreje mišice. Da ne bi pnevmatiko od začetka, 3-5 minut zmerne intenzivnosti zadostuje.

Če je vaš prostor ni eyrbayka, izberite eliptični trener. Prav tako je uporaba in zgornji in spodnji del telesa.

Masaža na valj

Sledite za 30-60 sekund na vsaki nogi.

Povečati gibljivost kolčnega sklepa, da je treba posebno pozornost nameniti enega od vodij zobmi - rectus femoris. Poteka skozi kolčnih in kolenskih sklepov, in lahko precej toga, omejuje obseg gibanja v kolku, še posebej za tiste, ki delajo za sedenje.

Stisnite kolesce masaža telesne teže in Dogaja sredine stegna - mesto, ki se nahaja med medenico in kolena.

Dinamično raztezanje kolka upogibalk

Stretch vsako nogo za 30 sekund.

Dinamično raztezanje vključuje ponavljajoče se gibe naprej in nazaj, hkrati pa ohranja pravilen položaj telesa, medenice in kolkov. To raztezanje povečuje gibljivost sklepov in tako ne ustvarja nepotrebno breme na ledvenem delu hrbtenice.

• Stati na eno koleno poleg klopi, položila nogo na zadnji strani nog.
• Kolena spredaj noga je upognjena pod pravim kotom.
• Sev pritisnite in zatiranje medenico. Hkrati pa se boste počutili povišan tlak v sprednji zadnji strani noge in v dimljah.
• Zadržite ta položaj telesa in medenice, zaniha naprej in nazaj z majhno amplitudo.

Vaja "ptica-pes"

Ali 10 ponovitev na vsaki strani.

Gre koordinira gibanja rok in nog, hkrati pa ohranja telo v položaju statični.

• Spravi se na vse štiri.
• Dvignite desno roko in vzporedno levo nogo na tla ali nekoliko višje.
• Arm in noge ravne, koleno naravnost.
• Naj bo vaš hrbet naravnost, v spodnjem delu hrbta ne ukrivi.
• Spustite roko in nogo in ponovite vajo 10-krat.
• Sledite z drugo roko.

aktiviranje zadnjico

Ponovite 10-krat z vsako nogo.

Ta vaja pomaga, da začne obratovati zadnje mišice verigo in omogočajo zadnjico in pregibači noge.

• Ulezite se na hrbet, dal roke ob telesu.
• Bend eno koleno in postavite pete na tleh, z drugo nogo naravnost, in potegnite navzgor - to je prvotni položaj.
• Dvignite boke od tal tako visoka, kot za eno sekundo možni, bivanja.
• Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Udarci naprej z dvižne roke nad glavo

Ali 10 ponovitev z vsako nogo.

Lunges aktivira mišice kolka iztegovalke in dvignite roke nad glavo z odklonom v prsni hrbtenici razteza mišice ramen in hrbta.

• Pognal naprej.
• Dvignite roke nad glavo, poostriti medenico in lok svoj hrbet v prsni regiji.
• Vrni se položaj na hrbet naravnost, glavo gor iz Udarci in ponovite.

vertikalni skoki

Naredite dve vrsti treh ponovitev.

Dinamično ogrevanje najbolje konča nekaj eksplozivno gibanjeDelo v novi razširjeni gibljivosti in z aktivnim mišice.

Konvencionalna vertikalni skoki je verjetno najbolj preprosta vaja. Poskusi, da skoči zelo visoko, glavna stvar - kakovost, ne količina.

Ustvarite svoj vadbo

Sedaj omogoča nadaljevanje vsakem koraku, tako da lahko ustvarite svoje toplo-up objektov.

1. korak. miofascialne sprostitev

Self-miofascialne sprostitev ali navijanje v masažnih valjev Pomaga ogreje mišice in jih pripraviti za usposabljanje.

Poleg tega, samo-masaža je zelo koristen za tiste, ki že dalj časa ohranja eno mesto, kot je sedel za računalnikom ali volanom. Odvijanje s kolesci blaži stres s trdo vpeti mišice in jih pripravlja za nalaganje.

Ampak ne preživijo veliko časa. Dogaja le mišice, ki bodo vključeni v vadbo, in ne več kot 30-60 sekund porabe za vsako skupino mišic.

2. korak. Statično in dinamično raztezanje

Zdaj se moramo, da se raztezajo že polnostenskih pokritih mišične skupine. Lahko uporabite tako dinamična in statična raztezanje. V statično zadrži v položaju za več kot 10-30 sekund. To je dovolj, da se sprostite toge mišice in hkrati ne dolgočasno živčnih impulzov.

Raztezanje je še posebej pomembno, če imate kakršne koli težave z mobilnostjo in obseg gibanja. Najpogosteje, športniki so trde fleksorjev kolka, rectus abdominis, Veliki hrbtni mišica, in stegenske mišice. Če tudi vi imeli take težave, dodamo eno ali dve raztezne vaje te mišice.

Dinamični streamer vključuje zibala naprej in nazaj ali gor in dol v želeni položaj. Za razliko od statičnega raztezanja, kjer si samo zamrzne v skrajni točki, dinamičnih namene, ne samo mišic in vezivnega tkiva, vendar se sklepov.

Poskusite združiti te vrste: prvi, kratki statično raztezanje, dinamiko in nato v enakem položaju.

3. korak. korektivne vaje

Ta vaja vam bo pomagal popraviti napačne vzorce gibanja, ki onemogočajo bolj učinkovito izvajanje vaj.

Best of all, če bo vaja imenuje trener, ki se osredotoča na svoje značilnosti in težave. Lahko neodvisno preveriti možnost svojega telesa s pomočjo funkcionalni gibi ocenjevanja. Če še niste bili koli izvajanje tega testa, ki jih uporabljajo kot korektiv.

V teh vajah, ne chase število ponovitev. Glavna stvar - pozorno spremlja položaj telesa in poskusite pravilno vajo.

4. korak. Aktiviranje ciljne mišice

Beseda "aktivirati" mislimo, da telo bolje uskladiti gibanje nekaterih mišic v sinergiji z drugimi. Bolje pripraviti mišice, bolje vaše zmogljivosti med vadbo.

Vendar ne slepo kopirati nekoga drugega toplo-up vsak dan. Empirično ugotoviti, kaj vaje so pravi za vas.

5. korak. Formulacija pravilna tehnika osnovni gibi

Obstaja šest osnovnih vzorce gibanja človeškega telesa:

1. Squat.
2. nagnil naprej z ravnim hrbtom in rahlo ukrivljen nog.
3. Udarci.
4. Bench roke.
5. Potiska svoje roke.
6. Prenašanje težkih bremen.

Vaš cilj - da izvaja vse premike pravilno in brez tehničnih omejitev. Vendar pa ni nujno, da delujejo na njih v enem treningu.

Če načrtujete na dan noge, raje vadbo korekcijski sedi, Napadov in se nagnila naprej. Če ste naredili vaje za zgornji del telesa, ne napravi pritisnite in potegnite svoje roke, kot so sklece in pull-ups.

Če nimate težav z gibalnih vzorcev, samo izvedbo vaje v redu.

Korak 6. Aktivacija centralnega živčnega sistema

Zadnja faza dinamičnega Warm-Up - je priprava centralnega živčnega sistema s pomočjo eksplozivnih vaj. Ti vplivajo na usklajevanje in izboljšanje komunikacije živčnega sistema do mišic.

CNS vaja vsebuje nekaj ključnih vaje: šprintov, skoči in vrže. Ni potrebno izvesti eksplozivne vaje za mišično utrujenost. Glavni cilj - CNS opravlja vlak s hitrostjo največjo in intenzivnosti.

Število ponovitev mora biti majhna, in hitrost, moč in eksplozivno moč - visoka. Ta vas bo ščitil od utrujenosti živčnega sistema, hkrati pa bo pripravila za vadbo.

Po peskanje vadbe počitek za 1-2 minut, nato pa nadaljuje z glavno vadbo.

Glavni kazalnik pravilnega ogrevanja - dobro zdravje, moč in pripravljenost, da se zavežejo športnih podvigih.