5 vaj s težo svojega telesa, ki lahko poškoduje

Vsaka vaja z nepravilno tehniko lahko privede do poškodb - in to ne glede na to, da je storil s težkim Štangla ali brez dodatne teže. Poleg tega, da vaj s težo svojega telesa, kot so sklece, pull-ups, ali gub v tisku, mnogi so primerni niso resni, ker se zdi, da je preprosta in varna.

Kljub temu pa lahko nekaj pogostih napak v njih privede do poškodbe mišic in vezivnega tkiva. Gledamo na petih najbolj priljubljenih domu izvaja, če nepravilno izvedene lahko povzroči bolečine za vas.

1. Povratne sklece na klopi

Prav tako se lahko šteje za lažji alternativa za seske za črpanje triceps rame. Na najnižji točki vadbe nadlahtnico pride ven močno naprej, in vezi, ki imajo skupno odsek. V tem položaju, izgubi stabilnost, kar poveča tveganje za poškodbe. In nižje greš dol, več stresa doživela ligament.

Poleg tega, v nasprotju z različico na bradlji, sklece v hrbtu na ramenih klopi zavit v notranjosti določanja zapestja s prsti na telesu. Torej, medtem ko ups nadlahtnica pride ven pred nami še več, kar povečuje obremenitev na ramenskih vezi.

Zaradi ponavljajočih se stresa lahko povzroči vnetja in poškodbe.

Kako pravilno vajo

Razširi zapestje prste na stran, poravnali in spustite ramena.

Torej nadlahtnice ne bo veliko, da gredo naprej, in lahko storite sklece iz klopi brez tveganja poškodovanega sklepa.

2. Krat s fiksnimi nogami

Mnogi prenos pokrovček s pritiskom s fiksnimi nogami, da se uporabljajo v šoli. Preprosto odstranite noge pod omaro ali kavč, ali pa prosite nekoga, da imajo gleženj.

Ja, morda ne boste mogli izvesti več ponovitev, vendar je nevarnost, da se v ledvenem delu hrbtenice. Če ste rectus abdominis v šibko in ne morejo soočiti z določeno število ponovitev, medtem ko dviganje telesa z osnovnimi nogami večino dela bo popeljal na mišična skupina iliopsoas mišice.

Bodo potegnite telo naprej, ne bo po nepotrebnem odklon v hrbtu in stiskanje v ledvenem delu hrbtenice. Stiskali pogon lahko povzroči izboklino in kilaŠe posebej, če večino časa čez dan porabite v sedečem položaju in nazaj doživlja veliko stresa.

Kako pravilno vajo

Za zaščito spodnjega dela hrbta, sledijo krat s svojimi nogami. Poišči nizko stalno naraščala in dal na noge, tako, da so kolena upognjena pod pravim kotom.

Prav tako je mogoče izvesti zasuk: enak dvig telesa, vendar ne da bi prekinili pasu od tal.

3. Dolgo trak

Druga vaja, ki je lahko nevarna za vaše pas. Planck je namenjen pripravi mišice lubja - moraš imeti položaj, napenjanje trebušne mišice in zadnjico. Ampak, če tisk ni pripravljen in ste uglašeni z evidencami, ledij začne jeseni (kot na sliki spodaj).

To bo ustvarilo stiskanje v ledvenem delu hrbtenice, in namesto močne mišice skorja dobiš nazaj težave.

Kako pravilno vajo

Vse bolj se ne osredotoča na čas, in o tem, kako dolgo bo uspelo ohraniti pravilne oblike. Ko stojiš v baru, mora telo raztegne v ravni liniji, brez upogibanja v pasu. Precedite in pritisnite zadnjico med celotno vadbo.

Če menite, da mišice ne more obvladati in ga začne pas, da gredo dol - storjeno pristop, počitek in še enkrat. Povečajte čas postopoma mišice črpalno lubja.

4. Pushups s komolci na straneh

Nekateri ljudje v času tiska-ups so razporejeni komolci na straneh, tako da je roka je pod pravim kotom na telo. Sčasoma lahko ta predstava poškodujejo veznega tkiva ramenskega sklepa, ki se izteče vnetje in bolečino.

Da bi razumeli, zakaj je nevarno, da je treba upoštevati posebno strukturo ramo. Blade kosti konča acromion. Neposredno pod njim v supraspinatus Fosse rezilo prehaja mišične kite supraspinatus ki je pritrjen na nadlahtnico.

Ko pritrdite roko v smeri več kot 70 ° je acromion rahlo pritisne na supraspinatus kito skozi Bursa - ohlapno vezivno tkivo se razširja med njima. To se dogaja ves čas v normalnih razmerah ne škodi joint.

Ampak, če je motor vzorec ponovi prepogosto - kot, na primer, v slikarjev, plavalce, baseball igralcev - ali bo premajhno obremenitev - tako kot v sklec s komolci ob straneh - lahko tetive se poškodoval, in povečanje vnetje nagrada ti krvavi ramena.

Kako pravilno vajo

Da bi se izognili škodi, med sklece, se prepričajte, da so bili vaši komolci pošlje nazaj, ne ob straneh.

Torej vas ne samo zaščititi ramo pred poškodbami, ampak tudi dobili biomehanske prednosti. Bližje telesu obstajajo kolena, spodnji roko moč, in lažje izvesti sklec.

5. Pullups tvorbe (Kipping)

Kipping pullups - vaja, v kateri pred ujeti do vrat, delaš majhen kopičenje, kar rameni naprej, nato pa nenadoma sam potegne navzgor.

Ti upori se uporabljajo v CrossFit za zmanjšanje obremenitev na mišice in ne toliko vadbo v enem pristopu. Zato je upravičeno, da tekmujejo v tem športu, vendar ni primerna za dom črpalnih mišice.

Najprej moram reči, da Kipping - to ne prinaša vaje za pull-ups, in ni primerna za začetnike. Da boste lažje ulova, vendar če vaše mišice in vezi niso pripravljeni za take obremenitve, nenadna lahko eksplozivne gibe poškoduje mišična vlakna, in pustil z vneto ramo.

Kako pravilno vajo

Pozabite vsako nihanje in sunkovitost na vrat, dokler ne moreš narediti pull-ups v 8-10 strog pristop.

Če ne storite CrossFit, Kipping sploh ne potrebujete. Ne bo pomagalo bolje mišične črpalke. Ravno nasprotno, bo vztrajnost bremena kradejo in počasno rast moči in mišic.

Če še ne more narediti nobene stroge pull-ups, sledijo vodstvo-in vaj, kot so pull-ups na avstralski nizko bar.

Če ne spustite bar, poskusite zaostritev ekscentrična.

Climb, skok rabe energije in nižje sebe, počasi, kot je mogoče. Tako boste okrepiti potrebne mišice brez tveganja telesne poškodbe.

---

Vaje z lastno težo lahko škoduje, le če to storite z napačno tehniko. Je pravilen način in boste dobili od njih le v korist.