Če želite boljši tek - držite Štangla in dumbbells

Kot treninga za moč, povezana z vožnjo

Štangla in Bućica vaje bo vlak vaše vzdržljivosti ni, vendar pa se bo povečalaUčinki Strength Training na fiziološke dejavnike srednje- in Long-razdalje obratovalni stroški - sposobnost, da porabijo manj energije za isti promet.

Pod enakimi pogoji VO2 max - maksimalno porabo kisika - določa učinkovitostTek gospodarstvo in razdalja uspešnost visoko usposobljenih športnikov tek teče uspeh na srednji in dolgi razdalji, ki jih 65,4%.

Vaja s težo koristne za šprinterji: osem tednov moč poveča za usposabljanjeVpliv različnih programov usposabljanja moč na uspešnost sprint mladih športnikov Rezultati v ženskih 30 in 60 metrov za 8% in 5,9%.

V nadaljevanju si bomo ogledali, kako je telesna vadba pomaga izboljšati učinkovitost pri vodenju.

Kako delati z utežmi izboljša teče gospodarstva

1. Poveča togost mišic in kit

Za vodenje gospodarstva je zelo pomembno, elastična deformacija nožnih mišic in vezi. Ko se tekač postavlja svojo nogo na podporo, so mišice in kite raztegne in shranjevanje mehanske energije, in ko je stopala potisne od tal, se energija sprosti in pomaga tekača, da bi potezo.

Če so noge mišice sproščene, ki jih ne bodo mogli rešiti in mečejo energijo. Predstavljajte si, da ste nenadoma pade skozi luknjo v nogo: mišice so sproščene, ne šok tam, samo hit.

Toge mišice in kite raztezajo in skrči hitreje, trgovina in sprosti več energijepomlad-masa model in stroški energije tekočem traku teče. S tem se zmanjšaNevromuskulaturo Prilagoditve za usposabljanje, poškodbe in Pasivni intervencije stik s tlemi, in v fazi šoka aktivnost mišic nog se zmanjša: to ni več potrebno, ker sev odriv od tal. Manj stresa, manjša poraba kisika, višja teče gospodarstva.

povečana moč usposabljanje debelinaRegija specifična pogačico tetive hipertrofija pri ljudeh po usposabljanju odpornosti in togostUčinki odpornosti in raztezanje usposabljanje programe na viskoelastičnih lastnosti človeških kit struktur in vivo kite in pomaga aktivirati mišice: da bi postali bolj tog zaradi izboljšane živčno-mišično koordinacijo.

2. Izboljša živčnomišično usklajevanje

Da bi se mišična vlakna aktivira in postane toga, morajo vstopiti na signal iz motornega nevrona - živcev, ki daje signale iz hrbtenjače. Ena mišični motonevronov Poživite več sto, tako da ni vsa vlakna so vključeni v delo obeh. Več vlakna so vključeni, težje postane mišice v času pred pristankom.

V nasprotju z vadbo vzdržljivosti, vaje in maksimalno eksplozivno povečanje močiVpliv Strength Training o poslovanju v triatlon mišična rigidnost, se črpa vključuje motoričnih enot in intramuskularno usklajevanje, kar ima za posledico povečanje zmogljivosti in učinkovitostiUčinki izobraževanja odpornosti na uspešnost v predhodno usposabljali vzdržljivostne tekače: Sistematičen pregled teči.

Kaj usposabljanja teža primerni tekačev

Za so tekači enako dobroVpliv usposabljanja odpornosti načinom zdravljenja na tekalno stezo, ki teče in živčno-mišične zmogljivosti v rekreativnih vzdržljivostne tekače in usposabljanje s težkimi utežmi in vaje za eksplozivno moč. Če jih storili redno, povečuje tek gospodarstvo, vzdržljivost in učinkovitost v sprintu.

Vaje s težkimi utežmi

V bistvu, tekači morali trenirati mišice nog in hrbta. Poskusite naslednje vaje:

• sedi na hrbtu;
• deadlift;
• nogo pritisnite na simulatorju;
• upogne noge na simulatorju;
• palica potiska v strmino;
• potisk ročke v pobočju.

Izberite 2-4 vaje. Začnite z 2 kompleta 5-10 krat, doda en pristop, vsak teden in postopoma priti do 6 pristopov.

Pick up težo, tako da je bila zadnja ponovitev saj s težavo, vendar ne vodi do okvare mišic. FocusUčinki Strength Training za tek Gospodarstvo v visoko usposobljene tekače: sistematični pregled Z metaanalizi nadzorovanih kliničnih študijah 40-70% njegovega odnopovtornogo največ (1RM).

Tukaj je primer moči usposabljanja štiri času olimpijskega prvaka v ženski dolge razdalje Mo Farah. Njegov trening za moč v telovadnici, je zelo kratek in enostaven, vendar je mislil, da je obvezen del njihovega usposabljanja.

Plyometric usposabljanje

Plyometric usposabljanje vključuje različne vrste skokov in šprintih, razvoj eksplozivno moč. Tukaj je nekaj ustrezne vaje:

• skakanje iz čepenje;
• Skakanje na podstavek;
• skakanje s podstavki, sledi skok;
• dolg skok;
• Interval sprinti s kratkimi obdobji delo in prosti čas.

Izberite eno ali dve vaje. Začnite s 30 ponovitvami in postopoma povečala na 60-100 ponovitev.

Tukaj je video z zanimivo vaje plyometric usposabljanja.

Ne pozabite, da se ogreje dobro, da se ne poškodujejo.

mišični trening lubje

Profesor medicine na Stanford University Michael Frederickson (Michael Fredericson) in fizioterapevta Tammaru Moore (Tammara Moore) meni,Core stabilizacija usposabljanje za srednjega in dolge razdalje tekačevDa so tekači morali trenirati mišice lajati učinkovitejše gibanje, ki bo odpravila zastoje in poškodbe.

Med priporočene vaje - enostavno in stranske plošče, hkratno vzpon na rokah in nogah na fitball, napadi v različnih smereh, sukanje telesa v Udarci.

Izberite 2-3 vaje za mišice lubja in jih vključite v vašem treninga za moč. Ali dve skupini 15-20 ponovitev vsake vaje. Hrambe trakovi začeli s 20 sekund in počasi prinašajo na minuto.

Kako pogosto na vlaku

Ne takoj vključiti v svojih razredih in moči, in plyometric usposabljanja - to lahko preobremenijo živčni sistem, in tako, da bodo morali prilagoditi nenavadnih vaj.

Izkušen tekač in avtor knjige vzdržljivosti Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) svetujeKako Strength Training vas naredi hitrejši izmenično vrsto obremenitve v nekaj mesecih. Na primer, imate na voljo dva meseca za dopolnitev svojih izvajajo vaje za usposabljanje z Štangla in uteži, in v naslednjih osmih tednih počne plyometrics, razvoju eksplozivne moči.

V prihodnosti, ko se telo, ki se uporablja za obremenitev, lahko krmarite in moč, in eksplozivni usposabljanje v roku enega tedna, vendar upoštevajte delež 3: 1, kjer je 3 - vzdržljivost, in 1 - eksplozivno moč + sila. Poleg tega se zmanjša obremenitev moči v konkurenčnem obdobju, da bi se izognili preobremenitvi.

glej tudi

• Strength Training z ekspanderji: vaje za vse mišične skupine →
• Kako ohraniti kondicijo v izven sezone: 5 pravil za triatloncev in tekačev →
• Kako povečati vzdržljivost: 5 nasvetov za začetnike tekače →