Najbolj koristni viri beljakovin
Hrana / / December 19, 2019
Glede na nov pregled objavljena na spletu Applied Physiology, prehrana in presnovaPomembno je, da ne samo količino beljakovin porabi, temveč tudi njen izvor. Obstajajo trije razlogi, da skrbi o tem.
Najprej, vsak vir beljakovin, pa naj bo to piščanec ali arašidovo, vsebuje različno število aminokislin - gradnikov beljakovin. Od 20 možnih aminokisline, devet so bistvenega pomena za telo. Te aminokisline, ki jih lahko dobite samo s hrano. Zato je zelo pomembno, da se ustvarite svoj meniDa vključuje različne hrane, bogate z beljakovinami.
Proizvodi živalskega izvora (meso, jajca, mlečni izdelki), vsebuje vse esencialne aminokisline v posebno na pomenilo, vendar je večina rastlinska hrana vsebuje le del potrebnih devet amino kislin.
"To pomeni, da če se odločite, da boste prejeli le beljakovine iz matice, potem telo bodo prikrajšani za pomembno amino kislin "- pojasnjuje soavtor študije Rayavel Ilango (Rajavel Elango), specialist prehrane in metabolizem.
Ko dobiš beljakovine iz živil rastlinskega izvora, je pomembno izbrati prave vrste in količine, da bi dobili polno dnevni tečaj esencialnih aminokislin.
Seveda, to ni razlog, da opusti svoje hrane preference in prejemajo samo iz beljakovin Steakhousejih jedo za zajtrk, kosilo in večerjo. Takšna prehrana, poleg beljakovin, vsebuje veliko kalorij, maščob in holesterola, ki ima negativen vpliv na vaše osebnosti in zdravja na splošno. In drugi razlog je, da poskrbijo za to, katera hrana se odločite za nasičenje telesa beljakovin.
In končno, tretji razlog - najbolj pomembno. "Vsak izdelek, ki se uporablja za vir beljakovin, vsebuje določeno količino vitaminov in mineralov - pravi Ilango. - Nekatera živila so bogata z vitaminom B, drugi - železo, v tretjem splošno je malo hranil ".
Vaše telo ne more absorbirati nastale beljakovine z največjo korist s pomanjkanjem esencialnih hranil.
Ali želite, da poskrbite, da boste dobili beljakovine iz pravih živil? Tukaj je nekaj najbolj uporabnih virov beljakovin.
jajca
"Ne samo, da je vsako jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, je tudi najbolj uporaben protein" - pravi Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), ameriški strokovnjak za prehrano, bloger in avtor knjige "Preberite, preden jeste."
Beljakovin, pridobljenih iz jajc, ima najvišjo prebavljivost in pomaga oblikovati tkiva v telesu. Poleg tega, jajca bogata v holin in vitamini B 12 in D - snovi, pomembnih za ohranjanje skupno raven energije in njene rezerve v celice organizma.
Kljub razširjeno prepričanje, da holesterol iz jajc, negativno vplivajo na delovanje srca, tako da lahko uporabite ta izdelek ni več kot 2-3 krat na teden, so znanstveniki dokazali nasprotno. Glede na študije, objavljene v British Medical Journal, je bilo ugotovljeno, da eno jajce na dan ne vpliva na delovanje srca in povečuje tveganje za možgansko kap.
skuta
"V enem delu skute (150 g) vsebuje približno 25 g beljakovin in 18% dnevnega kalcijevega norm", - omenjena prehrano Jim bela (Jim bela). Poleg tega je sir je bogata s kazeinom, počasi prebavljivih proteinov, ki zavira lakoto za nekaj ur.
piščanec
Ptica mora biti osnova prehrane beljakovin. Vsebuje manj nasičenih maščob kot večina drugih vrst mesa in okoli 40 gramov proteina v eni dojki (20 g proteina na 100 g mesa). Ilango svetujemo, da se odločijo za belo meso tako pogosto, kot si lahko, da porabijo manj kalorij.
cela zrna
Cela zrna so dobre za vas in vključuje veliko več beljakovin kot navadne moke izdelkov. Na primer, kruh pšenična moka razred I obsega 7 g beljakovin in integralnega kruha - 9 g beljakovin na 100 g proizvoda.
Še pomembneje je, cela zrna oskrbujejo telo z vlakninami, dobro za srce in pomaga pri teži nadzora.
ribe
"Ribe so malo kalorij in različnih hranilnih snovi - to je odličen vir maščobnih omega-3, ki zagotavljajo zdravje srca in razpoloženja stabilizacijo "- pravi Taub-Dix.
Med najbolj uporabna za ribe - losos in tuna. V enem delu lososa vsebuje približno 20 g proteina in 6,5 g nenasičenih maščobnih kislin. Tunov - je pravi skladišče beljakovine: 25 g na 100 g produkta.
Če želite, da se znebite odvečne maščobe v telesu, je tudi vredno vključiti jedi iz lososa v svojo prehrano: vsebuje le 10-12 gramov maščobe, nasičene in nenasičene. Nutricionisti priporočajo uživanje rib dvakrat na teden v pečene ali ocvrte.
pulz
Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in vlaknine, ki ugodno vplivajo na srce. Poleg tega je odličen vir vitamina B. Raje fižol, leča, grah in soja. 100 g vsebuje 23 g beljakovine iz graha, fižola - 22 g, in soje - 34 g proteina.
Grščina (filtrirano) jogurt
Grški jogurt lahko služi zajtrk, lahek prigrizek ali sestavino za različne jedi. V primerjavi z običajnim jogurtom, grška skoraj dvakrat toliko beljakovin, namesto 5-10 gramov na obrok jogurta - 13-20 g Poleg tega je grški jogurt je zelo veliko kalcija: 20% dnevne vrednosti.
matice
Matice so znani kot izdelek, bogatih s koristnimi nenasičenih maščobnih kislin, toda vsebujejo tudi veliko beljakovin. Poleg tega, glede na študije, objavljene leta 2013 v New England Journal of Medicine, ljudje, ki jedo pest orehov na dan, 20% manjše tveganje za smrt zaradi različnih bolezni.
zelenje
Različne vrste zelenih in zeleni listnati zelenjavi, so bogata z beljakovinami. Na primer, 100 g špinače vsebuje le 22 kcal in približno 3 gramov proteina in peteršilja - 47 kcal 3,7 g proteina. Kljub temu, da je zelena ni dovolj esencialnih aminokislin, ki jih lahko kombinirate s fižolom in dobi dovolj beljakovin in hranilnih snovi.
Kakšno hrane, bogate z beljakovinami, vam je ljubše?