Kako izgubiti težo v zadnjem mesecu: navodila za uporabo
Izobraževalni Program Zdravje / / December 19, 2019
5 pravil železa v naslednjih 30 dneh
pijača voda
Pijte 1,5-2 litrov na dan vode, poleg čaja, kave, kompoti in pitno jogurt. Začni vsako jutro s čisto kozarcem vode. Vzemite steklenico vode do dela in jih drug poleg drugega, ne da bi pozabili na pijačo. Le nekaj dni, da bo šel v navado. Ampak ne pozabite, da lahko popijete vsaj eno uro po jedi.
jejte desno
Izbriši iz vaše prehrane sladkarije, kruh, fast food, mastne, ocvrte hrane. Vse to je treba nadomestiti s sadjem, pečene jedi in vitamin solate. Če ne bo sladko precej žalostno, dovoljeno jesti košček temne čokolade. In ja, greš v trgovino šele popolnoma zadovoljiti. Na prazen želodec, obstaja tveganje, vas mika s hrano, ki je v nasprotju z načeli pravilne prehrane.
način Follow
Zajtrk, kosilo in lahka večerja sme pasti ob istem času. Med glavnimi obroki, vstavite ugriz: proteinski palice, Suho sadje, domač jogurt, dietetična kruh, nemasten sir, sadje in zelenjava. Tako telo ni panike in poskusite, da zaloge na maščobe za uporabo v prihodnosti.
Pravilno hujšanje - kilogram na teden. To je 4 kg na mesec. Ja, boste izgubili težo počasi, vendar bo kmalu tip. In to je velik plus.
Vodja
Če se ne izvaja v specializiranih klubov, poskusite hoditi vsako noč in dan za opravljanje določene vaje doma programa. Ali na delovnem mestu ni ostajal. Vsakih 20-30 minut, vstani in hodi okrog v pisarni. Ko premaknete, telo zaživi, se znebite odvečnih zalog, ki je obogatena s kisikom.
Izmerite nastavitve in pozabiti na dejstvo, da ste izgubili težo
Privoščite si namestitev, ki ste prešli na zdrav življenjski slog, ki vam bo pomagal postati bolj popoln. Uživajte v proces in ohranja pozitiven odnos. Fotografirali, tehtanje in merjenje glavnih parametrov telesa pred začetkom tečaja, oceniti rezultate svojih prizadevanj.
fitnes program
Lahko naredite vaje vsak drugi dan, tako da ima telo čas, da si opomore. Usposabljanje je primerna za ženske in moške.
Najprej naredite toplo-up: svetloba tek na kraju samem, trup v desno in levo, čepenje (10-15-krat) in samovoljnih Mahi rokah.
Nato pojdite na glavni vadbo. Sprva je vsaka vadba poteka v 2-3 sklopov 10-20 ponovitev. Premor med serijami ne več kot dve minuti. Postopoma povečuje obremenitev.
Naložite tedenski program, blok →
crpalni agregat pritiskom
1. Klasične trupa ups
Začetni položaj - leži na hrbtu. Roke varno za glavo in prsni koš. Komolci narazen. Noge rahlo upognite kolena pod kotom 45-60 stopinj in dvignite tla.
Zdaj začeli dvigniti glavo. Povlecite brado na prsih. Dosežejo največjo možno, da točke in vrnitev na začetni položaj. Če je težko drsi čez na kavču in spustila na pomembni dejanski noge. No, ali pa samo upognite noge pod kotom 90 stopinj.
2. stranski trak
Ležijo na eni strani, naslonil na komolec. Nato dvignite telo tako, da dobimo popolnoma ravno črto brez povešeno in izbuljene dele. V tem primeru ne bi smeli čutiti bolečine, samo pritisk. Vajo, kar potrebujete na vsaki strani po vrsti.
ko letev prvič, je priporočljivo, da začnete s kratkimi vadbo - ne več kot 30 sekund. Čas je treba postopoma povečuje.
3. curling
Ulezite se na tla, rahlo upognite kolena. Počasi dvignite svoje telo in začeli obračati na eni strani, nato pa drugi. Poskusi na dotik nasprotno komolec kolena s.
Na najnižji točki ne gre povsem nazaj. Držite dve centimetrov od tal. Tako boste obdržali napetost v mišicah in učinkovitost njihovega dela skozi. Bodite prepričani, da vaše roke za glavo.
4. igrača čoln
Leži na trebuhu, dvignite prsni koš in raztegnjene noge tako visoko, kot si lahko. Roke v tem trenutku leži ob telesu. Nato iztegnite roke naprej in za pet globokih vdihov trgovinah prejete položaja. Vrni se roke na hrbtu, zgrabi gležnje in poskusite malo obrne nazaj in naprej.
Črpanje zadnjico enot in boke
1. medenica ups
Lezite na hrbet, upognite kolena in dal roke ob telesu, dlani navzdol. Pri izdihavanju dvigalo bokov do najvišje točke (običajno povzroči močno napetost mišic). Na tej točki je treba popraviti nekaj sekund. Vaš nazaj mora ostati na isti premici. Na Inhale počasi vrniti v začetni položaj.
2. Mahi noge nazaj
Spravi se na kolena in položite podlakti na tla. Hrbet je gladka, nekoliko caved v hrbet, se veselim. Nato Inhale in premakniti eno nogo nazaj, pritrjevanje na vrhu za nekaj sekund. Na izdihom, vrniti v začetni položaj.
3. prinaša hip
Ulezite se na desni strani, pusto svojo desno roko na tla, levo dal na pasu ali na tla. Desna noga naravnost, levo upognjena pod kotom 90 stopinj. Toe desnega stopala ustavi in dvigne do najvišje možne točke. Nato se vrnite nogo v prvotni položaj.
Vaja je treba opraviti na obeh nogah.
4. sedi
Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke podaljša naprej. Počasi začnejo čepenje. Spustite zadnjico, kot če po tem, ko so stol, na katerem sedi, da je, do točke, kjer boki So vzporedno s tlemi. Zdaj počasi vzpenjati, nadzor vsak gib.
Blok dvigalo roko mišice
1. Sklece na eni nogi
Spravi se na kolena. Prosim, nehaj leži, dajanje roke pod zgornji del prsnega koša. Razdalja med rokah naj bi bila nekoliko večja širina ramen. Od najnižje točke na telesu začne vzpenjati, se naslanja na rokah in kolenih, vendar se držite noge na težo in ga potegnite navzgor. Pritisnite in zadnjica so napeti. Če je težko, lahko to storite sklece na noge upognjene na kolena.
2. plezalec
Naredite bar. Telo mora biti neke vrste ravne linije, tisk in zadnjice so napeti. Upognite desno nogo v kolenu in potegnite do prsi. Naslanjati na tla s prstov, in se nato vrnite stopalo v prvotni položaj. Enako ponovite z drugo nogo.
raztezanje blok
Ta enota se lahko spremeni z dodajanjem različnih vaj za njega raztezanje pred in po vadbi.
1. metulj
Sedite na tla, upognite kolena in ga potisnite eno nogo na drugo. Kolena navzven in položil roke na njih. Rahlim pritiskom na njih, potisnite kolena na tla, trudi, da bi v celoti stik prek zunanje površine nog. Držite za 10-15 sekund in lajšanje pritiska.
2. Faraon
Sedite na mat, potegnite desno nogo in upognite levo koleno in vrgel s pravico. Nato zavrtite trup v levo in postavite komolca desno roko na levo koleno. Držite tem položaju nekaj sekund.
3. mačka
Bodite na vseh štirih, spustil borijo. Obdržati držo za 15 sekund je bil sprejet. Potem lok hrbet in poglej gor. Zadržite ta položaj za 15 sekund.
4. Jahanje na hrbtu
Leži na hrbtu, noge upognjene, poskusite dobiti brado do kolen, in kolena - do brado. V tem mahati, noge ovije okoli roke. Torej se raztezajo vse dele hrbtenice.
Vaja je priporočljivo, da je treba opraviti vsak dan. Priporočljivo je, tolikokrat, kot ste starosti.
Vse vaje so naredili zavestno. Poskusi, da se počutijo, kako napete mišice in delo. Ne hitite. Če ste utrujeni, dovolite si 5-minutni odmor, hodi po sobi, je požirek čiste vode in nadaljuje izobraževanje.
Po šoli globoko vdihnite in izdihnila, namakati nekaj minut negibno, obnoviti dihanje. Nasmeh in hvalijo sami. Danes ste postali še lepši!
Tudi, poskusite to vajo:
Meni za mesec
Če želite izgubiti težo v zadnjem mesecu, je potrebno feed delno, uravnoteženo in kakovostne uporabe izdelkov. V nobenem primeru pa ne hitro, vendar ne preveč jesti.
Če želite to narediti, se osredotoči na okus hrane, svojo aromo, doslednosti. Jejte počasi in premišljeno, brez odvračanja pozornosti od televizije, računalnika ali knjigo. Zato si je treba napolniti z manjšo količino hrane.
Prenajedanje - To je nekako motenje stres in tesnobo svetlih čustev. Poskusite tako raznolika, kot je mogoče, da preživijo prosti čas. Meet s prijatelji, razmišljati o vaši najljubši hobi. Po dnevu, poskusite sprostiti, sprejme kopel, da se sprostite misli in se osredotočiti na ljubljene.
Layfhaker ponuja osem možnosti za vsakim obrokom. jih združiti, kot želite. Ampak ne pozabite nekaj pravil:
- Sol je bolje izključiti iz prehrane ali zmanjšati obseg svoje porabe. Sol zadrži vodo ter tako preprečuje telo odstranjevanje strupov.
- visoko trgovinah omake kalorij in vsebujejo veliko umetnih dodatkov in začimb lahko spodbudijo apetit. Zato je bolje, da sami kuhati in omakein začimbe.
- Kot je za pijačo, poleg čiste vode, dajejo prednost zeleni čaj, zelenjavnih in sadnih sokov. Omejite vnos kavnih napitkov (latte, kapučino, itd), nakup soka in čaja s sladkorjem.
- Ne pozabite, da je alkohol - to je visoko kalorično piti, tekne. Dovoljeno piti pol kozarec dobrega vina enkrat na teden.
zajtrk
- Valjani oves in nekaj suho sadje, z nizko vsebnostjo maščob mleka in sadja.
- Zelenjavna solata z olivnim oljem. Hot sendvič iz polnozrnatega kruha.
- Ajdova kaša ovsena kaša rozin z žlico.
- Kuhano ajdovo z žlico rastlinskega olja.
- Umešana jajca, paradižnik velik sendvič s sirom in črnega kruha.
- Z nizko vsebnostjo maščob skuto, pomešamo z peteršilja, redkev in repe.
- Ajde z kuhanega piščanca, solate.
- Nizka vsebnost maščob skuto, zmešamo v mešalniku z banano.
Prvi prigrizek
- Sadje ali krekerji s sirom.
- Z nizko vsebnostjo maščob skuto, sveže ali zamrznjene jagode.
- Ena skodelica jogurta (1% maščobe) in dva zrn kruha.
- Eno jabolko, z nizko vsebnostjo maščob skuto.
- Sadje ali krekerji s sirom.
- Nemasten sir in dietetična kruh.
- Ena kuhano jajce in kozarec zelenjavnih sokov.
- Mozzarella, zrelih paradižnikov z baziliko.
kosilo
- Juha s piščancem in zelenjavo. Sesekljan paradižnik, kumare, paprika, čebula in zelena solata z olivnim oljem.
- Brokoli, spečemo trske. Sveža solata.
- Kuhani, dušeno ali pečeno piščančje prsi brez kože, s kuhanim rižem. Lahka zelenjavna solata.
- Teletina s krompirjem paro. Paradižnik in sir.
- Dušena ali kuhana telečjega. Solata z zeleno čebulo, paradižnik in olive, drizzled z limoninim sokom.
- Vegetarijanska juha s kruhom lomtom drugi stopnji. Zelenjavna solata, oblečeni z olivnim oljem.
- Pusto ribe na žaru in kuhana krompir. Solatni zelenicah, začinjena z limoninim sokom
- Pijani jeter s prilogo iz ajde. Rastlinski rezanje.
drugi prigrizki
- Ena stekla jogurt (2,5% maščobe) in dva zrn kruh.
- Ovseni fotoaparati, zeleni čaj.
- Naravni jogurt (1,5% maščobe), prehrana kruh.
- Nizko vsebnostjo maščob skuto z medom.
- Nizkokalorično jogurt, nekateri ovseni piškotki.
- Kuhana jajca, paradižnik.
- Jogurt s črnim kruhom.
- Kozarec pitne jogurt.
večerja
- Pečena paprika z nadevom iz rjavega riža in mletega govejega mesa. Češnjev paradižnik z mehkim sirom in malo zelenja.
- Ribji fileti okrašeno z zelenjavo. Naravni jogurt.
- Žaru ali dušena riba z nizko vsebnostjo maščob. Solatni zelenicah, začinjena z limoninim sokom.
- Losos s prilogo riža. Rezine paradižnika.
- omleta dveh proteinov z malo maščobami, paradižnika in vzmetno čebule.
- Lonec s sirom, puste govedine in zelenjave. Toast drugi razred in roza losos.
- Dušena riba. Solatni zelenicah, začinjena z limoninim sokom.
- Dušena ali pečena teletina. Sveža solata.
Strogo se drži v meni in delaš telesno dejavni, lahko izgubite 2-4 kg. Tune, zdaj zdrav način življenja, bolj sproščen odnos do stresnih situacijah - svoj credo. Samega sebe in se zdravi!