Ti že veš, kaj resnično zdravo hrano. To je nekaj, ki je zrasla na drevesu ali na tleh, plava v morju ali reki, tekel na travi. Meso, ribe, zelenjava, sadje, oreščki, žita, jajca - vsi primeri pravega hrane.
In tudi vem, da je tako slabo hrano. To je tisto, kar si dal skozi okno v vozilu, ki pade iz avtomata se dostavijo na vas kot končnega izdelka v škatli ali torbi. Če je sestava hrane po dolžini primerljiv s "Game of Thrones" in preden boste dobili na mizo, izdelek prehaja skozi 14 fazah priprave, to je gotovo ogabno, da ne bi smeli jedel.
Ne obupajte, vse naenkrat
Le malo ljudi lahko takoj dal gor svoje najljubše jedi in v celoti preiti na zdravo prehrano. S tem se bodo ljudje postanejo razdražljivi in muhasta, bo močno in hitro trpijo opusti idejo, da bi jedli prav.
Morda ste med ljudmi, za katere je nič opustiti vse vesti, če pa ni, še posebej začnete dieto, same določati pravo ravnovesje med hitrostjo rezultatov in raven trpljenja proces.
Kot računalniški igri, morate najprej izbrati težavnostno stopnjo. Zapletene Če boste izbrali, boste imeli, ni enostavno, vendar si veliko hitreje krvavijo znanje in bodo dosegli rezultate. Morda boste raje luč, ker ne želijo, da živčni med prehodom, in bo dobil veselje iz igre.
Glavna stvar - ne precenjujejo sami. Celo zelo počasni koraki do uspeha so 100% boljši kot hiter poraz.
Nastavite cilj
Če želite jesti zdravo, ne da bi jasno predstavo, kaj počne vsak dan, ne da bi svojo najljubšo hrano je pravi mučenje.
Prepoznajte cilj za sebe in ga hranite v vaši glavi. Drži se pred škodljivimi hrane ne zato, ker radi trpijo, in da živijo boljše življenje, boljša in morda nastavili zgled dobrega za svoje otroke.
Ne pozabite, da boste vedno imeli možnost izbire. Podjetja, ki opravljajo junk hrane, poskusite, da ga bo kot privlačna. Dovolj, da jim svoj denar nakup nekaj, kar se počasi vas ubijanje.
Niste suženj svoje brbončice.
Ne iščejo instant hvaležnost iz rezine pice, vrečko čipsa ali čokolade krof. Namesto tega si prizadeva za dolgo življenje, polno veselja in zdravja.
štetje kalorij
Za začetek, ne pozabite preprosto enačbo. En kilogram maščobe v telesu ustreza človekovih do 7716 kilokalorij. To pomeni, da če boš spusti kilogram maščobe na teden, boste morali ustvariti primanjkljaj 1102 kalorij na dan (7716 kalorij, deljeno s 7 dni, dobite 1 102 kcal).
Če želite ustvariti ta primanjkljaj, morate najprej naučiti kalorično vrednost vaše prehrane. Sledi kalorij katere koli hrane, ki se porabi, vključno z občasno prigrizek. Ko veš, koliko kalorij porabijo v enem dnevu, opredeli svoj namen v skladu s formulo.
Več o tem🧐
- Kako se izračuna kalorij kompleksnih jedi
Na primer, če želite shujšati za 5 kg do dopusta, na primer, za dva meseca, nato pa 7716 kcal naj se pomnoži s 5 kg, in deljeno z 60 dni. Get 643 kalorij - to je, koliko morate biti podhranjenih vsak dan.
Toda tudi če zelo hitro želite shujšati, je ni treba drastično zmanjšati vnos kalorij: boste nenehno občutek lakote. Bolje je, da postopoma zmanjšati dnevni tečaj za nekaj sto kalorij vsak teden.
Vendar pa zdravje ni pomembno le za sledenje kalorij, ampak tudi upošteva kakovost hrane.
Razmislite o kakovosti hrane
2000 kcal izhaja iz pojedo škatlo piškotov, vam ne bo prinesla enake koristi kot 2000 kcal mesa, zelenjave ali sadja.
pogled Poglejmo, kaj hranil potrebnih za svoje telo in ustvariti osnovno zdravo prehrano.
proteini
Beljakovine, ki so potrebni za telo za gradnjo celic (vključno mišico), ohrani elastičnost tkiv, proizvodnjo hormonov in encimov.
Beljakovine - bistven sestavni del zdrave prehrane, in mora biti prisotna v vsakem obroku. Namen zaužiti 2 g beljakovin na kilogram telesne mase.
Maksimalna količina beljakovin na dan - 200 g pomoč viri beljakovin vključujejo piščančje prsi, jajca, govedina, ribe, oreški, fižol, in večino mlečnih izdelkov.
Če imate radi ribe, bodite pozorni na tune. To je res vsebina prvak beljakovine: 25-30 g beljakovin na 100 g proizvoda (pred piščančjih prsi).
maščobe
Te hranilne snovi so bistvenega pomena za naše telo, vendar je pomembno razlikovati med zdravimi maščobami od slabih.
Maščobe se lahko nasičen - nezdravo - kot tudi polinenasičenih in mononenasičenih - koristno in potrebno.
Nasičene maščobne kisline najdemo v maslo in margarino, mastnega mesa, dlani in kokosovo mleko, ki vstopajo v telo, da se tvori spojine s kroglastim telesom, ki zmanjšujejo lumnov arterije. To povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje avokado, mandljevo, rastlinska olja, orehi, ribe (Losos, sled, skuša) in ribje olje, ne združimo in prost prehod, ko se sprosti v kri skozi arterije.
Nenasičenih maščobnih kislin podporo imuniteto, izboljšanje možgane in kožo, preprečuje nastajanje strdkov.
Dodajanje nenasičenih maščob v vaši prehrani, ne pozabite, da niso vpleteni v nastanek podkožne maščobe. Krivdo za to rafinirano in predelani (prazno) ogljikovih hidratov.
ogljikovi hidrati
V telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo (sladkor), ki se nato uporablja pri proizvodnji energije za vse telesne funkcije. Viri ogljikovih hidratov, zdravih sta sadje in zelenjava.
Vendar pa obstajajo slabi ogljikovi hidrati - obdelani in rafinirani, ki je bolj izključeni iz prehrane. Najdemo jih v sladkarije in pecivo, marmelade, sladkih brezalkoholnih pijač in alkohola.
Če želite hitro ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so koristne in katere škodljive, z uporabo kazalnikov, kot je glikemični indeks in glikemično obremenitvijo.
bolj koristno🍨
- Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratov, da je zdrava
Niso vsi ogljikovi hidrati prebavi telo enako. Glikemični indeks (GI) prikazuje razliko z distribucijo ogljikove hidrate glede na njihov vpliv na raven sladkorja v krvi.
Uživanje ogljikovih hidratov z nizkim GI, to je tisti, ki povzročajo manjše nihanja krvnega sladkorja in majhno poveča raven insulina, boste zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni, ter zmanjšuje teže.
GOP ima vrednosti od 1 do 100, kjer je 100 - hitro in močno vpliva na raven proizvoda v krvnega sladkorja in 1 - počasno povečanje ravni sladkorja.
Če jeste hrano z nizkim GI, hranila vstopijo v krvni obtok in počasi, tako, da ne bo več časa, da oskrbujejo telo z energijo. V odgovor na njih, bo vaše telo proizvaja manj insulina, in se boste počutili manj lačen. tukaj tukaj Lahko hitro našli glikemični indeks živil.
Vendar pa to ne bo pomagalo, da izračuna pravilno velikost porcije. Na primer, lubenice GOP okoli 73, medtem ko je mlečne čokolade - 70. To pomeni, da lahko jedo več čokolade kot lubenica? No. Ker je VP izračunana na 50 g ogljikovih hidratov na vsak izdelek in količino ogljikovih hidratov v lubenice in čokolade močno razlikuje.
V mlečna čokolada vsebuje 60 g ogljikovih hidratov na 100 g in lubenice - samo 8 g na 100 g produkta. Izkazalo se je, da bo 83 g čokolade povzroči približno enako povečanje ravni sladkorja v krvi kot 625 g lubenice.
Bolje za izračun služijo velikost, uporabite drugo možnost - da glikemično obremenitvijo (GN) izdelkov.
Sledite velikosti porcij
Za izračun GN, ustrezno količino ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda, deljena s 100 in pomnoženi s glikemičnim indeksom proizvoda. Na primer, GBV lubenice, 8: 100 x 75 = 6.
Predelana hrana, rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor, ima visok glikemični obremenitev, medtem ko sadje in zelenjava imajo ponavadi nizko obremenitev.
Poskusi, da uživanje hrane z nizko GBV čez dan, in s High - tik pred vadbo: ogljikovi hidrati takoj zgori. Prav tako je možno uporabiti izdelke z visoko GN takoj po vadbi, v kombinaciji z beljakovinami. V tem primeru, so ogljikovi hidrati se uporablja za izgradnjo mišic, ne pa stati v obliki maščobe.
Tako z uporabo štetje kalorij in določanje glukoze v krvi obremenitev živil, ki jih lahko naredite zdrave prehrane. Ampak, če je preveč težko in dolgo, za vas, lahko poskusite lažji način, da bi jedli pravo - paleodietu.
Poskusite paleodietu
Paleodieta kažejo, da jeste le tisto, kar je bilo na voljo na naših prednikov: meso, perutnina, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreščki, semena in rastlinskih olj. Vse ostalo je prepovedano.
Ni štetje kalorij ali prejemajo hrano v skladu z načrtom. Samo jesti tisto, kar lahko, kot in kadar želite.
Takšna prehrana je težko opazovati, če pogosto jeste v restavracijah in prigrizek s hitrostjo hrane omrežja ali veliko potujejo. Vendar pa je njegova skladnost, še posebej v kombinaciji s treningom z utežmi, bo vam hiter napredek in znatno izboljšanje zdravja.
Če morate izgubiti veliko kilogramov v kratkem času ali precej nižja odstotek telesne maščobe, Paleodieta - vaša opcija. Glavna stvar, ki ste jo dobili, da bi se vse različne pekarne, mlekarne in slaščice.
Odločite se za sebe, ali ste tako primerna prehrana. Če prideš do zaužiti dovolj beljakovin iz mesa in rib, bo dieta učinkovita in koristna. Vendar, če nimate časa za kuhanje mesa in nakup različnih živil, se telo ne more povedati, zelo veliko.
Poiščite dieto, ki je pravi za vas
Če želite, da je zdrava in se vrniti v normalno težo, izberite štetja GI: Izogibajte se hrani, ki povzroča oster skok krvnega sladkorja.
Če ste si prizadevajo, da božanski sliki, poskusite paleodietu. Vendar ugotavljajo, da bi dosegli rezultate, bi morali biti primerni genetika, resen program varnosti usposabljanje, potrpežljivost in železo bo torej podjetje, "ne" na vse izdelke, ki ne spadajo v to prehrana.
Poleg tega si lahko svojo prehrano in kako želite spremeniti obstoječe. Na primer, šest dni lahko opazujemo strogo paleodietu in izhod, da poskrbi za goljufanje - imate dobrote. Nekdo mora strogo dieto brez goljufanja, ker se lahko v vsakem trenutku, da bi prekinil, drugi so precej udoben občutek, včasih kršijo stroga pravila. Izberite, kaj je pravi za vas.
Izberite ustrezno🥦
- 5 diete, ki so potrdili znanstveniki učinkovitost
In ne pozabite, da je med dieto življenje gre naprej. Spremenite svojo prehrano za boljše življenje. Ne enkrat v prihodnosti, ko bodo izgubili težo, ampak zdaj. Uživajte občutek lahkotnosti, vedoč, da ste izboljšali svoje zdravje in postavo, in ne sami krivi, če greš zvečer naprej.
Zakaj ne bi začeli zdaj? Zavrzite junk hrana, odstranite sladkarije iz tabele, izberite prehrane in poskusite, da se držijo z njim.
Začnite z majhnimi spremembami zdaj. To lahko traja nekaj časa, preden boste našli način zdravega prehranjevanja. Glavna stvar - ne obupajte in poiščite nekaj, kar deluje.
glej tudi🥣🥩🍆
- Kaj se zaveda, prehrana in zakaj je ti
- Kako jesti ženske po 40, rešiti težo in zdravje
- Vse, kar ste želeli vedeti o pravilni prehrani