Izdelek 10, v katerem je kalcij večja od skute

Zakaj potrebujemo kalcij

kalcijVloga kalcija v humani staranja - mineralno, ki je več kot katera koli druga v človeškem telesu. To je potrebno za:

• ohranjanje zdravja kosti (dovolj kalcija pomaga zmanjšati tveganje za zlome, osteoporoza in sladkorno boleznijo);
• žilni sprostitev in krčenje;
• krčenje mišic;
• prenos živčnih impulzov;
• hormona.

v skladu s praviliNorme fizioloških potreb po energiji in hranilnih snovi za različne skupine ruskega prebivalstva Rospotrebnadzor odrasli bi morali zaužiti 1000 mg kalcija na dan, in starejši nad 60 let - 1.200 mg na dan.

Vendar pa porabijo to snov in jo razumeti - ni ista stvar. Presnova kalcija pojavi ob sodelovanju drugih hranilnih snovi: beljakovine, in vitamina D. Brez njih, lahko trpijo pomanjkanje kalcija, čeprav formalno zajema svojo normo.

Kako absorbirati kalcij

Kalcij se absorbira v črevesju: vstopi v celico, ko prehaja skozi njih in sprosti v kri. Na ta način pomaga kalcitriol - aktivno obliko vitamina D. To povečuje vdor kalcija v črevesnih celic, pospešuje prenos in izmet.

Ta vitamin D je spremenil v kalcitriola potrebnega inzulinu podobnega rastnega faktorja 1, in za proizvodnjo potrebuje beljakovine. študijaDrugo beljakovino, metabolizem kalcija in skeletnih homeostazo ponovno To je pokazalo, da poveča količino beljakovin v prehrani trikrat (do 2,1 g na 1 kg telesne teže) povečuje absorpcijo kalcija v črevesju za 8%.

Tako je skupaj s kalcijem, morate zaužiti dovolj beljakovin in tudi bolj verjetno, da se zgodi na soncu ali izberite živila, bogata z vitaminom D.

Živila, bogata z visoko prebavljivih kalcija

Mnogi ljudje mislijo, da je najbolj kalcija v skuto, vendar to ni. Tukaj je nekaj izdelkov, ki so boljšiSELFNutritionData je na ta kazalnik.

1. jajčne lupine

V enem jajčne lupine vsebujePiščančja jajčne lupine kot primeren vir kalcija doma. 2 g kalcija. Tehta približno 5 gramov, in v osnovnem stanju je postavljena v eno čajno žličko.

½ žličke zmlet jajčnih lupin pokriva dnevne potrebe v prehrani (to pomeni, da porabi s hrano) kalcija. Za primerjavo: sir na to bi potrebovali 1,2 kg.

V tem primeru se zaradi vsebnosti topnih proteine ​​matriksa, kalcijev lupina dobro absorbiraPiščančje jajčne lupine proteinih matriksa povečanje kalcija promet v črevesnih epitelijskih celic človeka, Caco-2. telo.

Za pripravo praška, dobro pranje lupine. Nato jo kuhamo 5 minut, da bi ubil vse morebitne bakterije, posušeni in zmleti v kavni mlinček za stanje moke. Jesti ½ čajne žličke na dan, na primer, dodati kuhane jedi.

2. Sir in drugi siri

Vodilna v številu kalcija med vsemi mlečne izdelke - parmezan. 100 g produkta vsebuje 1184 mg kalcija - več dnevno normo. V tem primeru je zelo veliko beljakovin (38 g na 100 g produkta) in 0,95 mikrogramov vitamina D.

V drugi sir vsebuje tudi veliko kalcija in pomembno asimilirati snovi. Na primer, 100 gramov nizozemskega, Poshehonsky, švicarski sir vsebuje 1000 mg kalcija, 24-26 g proteina in odmerek prvi dan 0,8-1 ug vitamina D.

Tako jedo 100 gramov sira na dan, ste povsem blizu njihove potrebe po prehranskih kalcija in dobili desetino dnevnih potreb po vitaminu D.

Vendar pa ne smemo pozabiti, da je sir - to je precej visoko kalorično izdelek bogat nasičena maščoba. Če jeste 100 gramov sira na dan, je bolje opustiti preostanek mastne hrane. Tam je dobra novica za ljubitelje maščob: več kalcijaVpliv kalcija na po obroku lipidov in apetita uživate, manj maščob prebavi.

Torej, če želite, da porabijo več kalcija in beljakovin, ne mimo sir - odličen vir zdravih hranil.

3. sezamovo

Sezam - absolutni zmagovalec na količino kalcija med rastlinskih virov. 100 g te majhne semen vsebuje 975 mg kalcija in 17,7 g proteina.

Vendar pa obstajajo pasti tukaj. Prvič, nihče ne poje sezamom žlice. Najpogosteje se doda pecivo in druge jedi, in to pomeni, da bo to trajalo 100 na dan ali celo 50 gramov bi bilo problematično.

Seveda, lahko sezamovo halva ali kozinaki, potem lahko jeste več semen v času, vendar ti izdelki ponavadi vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, vendar to ni zelo koristen.

Druga past sezamovo in večina drugih virov rastlinske kalcija - fitinske kisline. Ta antinutrients, kar zmanjšuje absorpcijo kalcija in drugih mineralov. Fitinske kislineZmanjšanje fitinske kisline in izboljšanje biološko razpoložljivih mikrohranil v žitaric 1-5 masnih% žitaric, stročnice, oljnice in maticami.

Na srečo, lahko pri soočanju z negativnimi učinki fitatom, obdelanega proizvoda pred uporabo. Sezamovo namočimo v vodi za 4 ure, nato pa rahlo mladic.

4. sardine olje

Pločevinkah sardine se uporabljajo skupaj s kostmi, pa imajo veliko kalcija: 382 mg na 100 g produkta. vsebuje Prav tako 24,6 g proteina in 6,8 mcg vitamina D (68% dnevne vrednosti). Čeprav kalcija na Sardiniji, je precej manj kot v enakem sezama, zaradi vitamina D se bo absorbira bolje.

Poleg tega, 100 g pločevinkah sardin v olju 208 kcal in 11,5 g maščob, polovica katerih - polinenasičene. Zato, da lahko varno jesti 100-150 gramov na dan, da ne bo opustila drugih izdelkov in ne tvegati svojo sliko.

5. mandlji

100 g mandljev vsebuje 216 mg kalcija in 21,9 g proteina. V tem matico veliko fitinske kisline, vendar lahko zmanjša svojo številko, ki smo jo pustili mandlji za 12 ur pred uporabo.

In ne jedo preveč: majhno pest mandljev, preprosto jesti za pet minut, da vsebuje okoli 250 kcal in 100 g - 581 kcal.

6. česen

100 g česna vsebuje 181 mg kalcija in 6,4 g proteina. Če imate radi česen, pogosto ga dodajte v obroke in prigrizke: zmanjšujeČesen: pregled potencialnih terapevtskih učinkov tveganje bolezni srca in ožilja, je anti-tumor in anti-mikrobne učinke, pripomore k normalizaciji glukoze v krvi.

7. peteršilj

Peteršilj 100g - 138 mg kalcija in 3 g proteina. Seveda bodo nekateri lahko jedo velik kup zelenja, vendar lahko pogosto dodate na krožnik.

Tudi 100 g peteršilja vsebuje 133 mg vitamina C, ki nevtralizira fitinske kisline. Lahko dodate svežih zelišč v vsakem jed solato ali fižol, da pomaga telesu nevtralizirati učinek fitata.

8. mleko

100 g mleka vsebuje 120 mg kalcija in 3,3 g proteina. Kalcij iz mleka se dobro absorbira, ker laktozeUčinki laktoze na črevesno absorpcijo kalcija v normalnih in laktaze pomanjkanjem osebah.In protein ima najvišjo možno razmerje asimilacije - 1.0.

Mleko je bogato z nasičenimi maščobami, tako da, če imate povišan holesterol, izberite posneto. Prav tako se prepričajte, da nimate laktoze nestrpnosti, ljudi s pomanjkanjem encima laktaze ne koristi pri absorpciji kalcija in zagotovili sami prebavne težave.

9. lešnik

100g lešnikov vsebuje 114 mg kalcija, 15 gramov proteina in 628 kcal, tako da če Vi ne štejejo kalorij, Ne jejte v enem dnevu več kot peščica teh matic.

10. soja

100 g kuhanega soje vsebuje 102 mg kalcija in 16,6 g proteina. Fitinske kisline v soji ne vplivaUčinek vsebnosti soja fitata na kalcijevem biološko uporabnost v zreli in mladih podganah absorpcijo kalcija. Da bi odpravili tudi majhniSoja vsebnost fitat: vpliv na absorpcijo kalcija. Vpliv Soak soje preko noči.