5 razlogov, zakaj se tek ne vam pomagajo shujšati
Zdravje / / December 19, 2019
1. Enako nizke intenzivnosti vadbe
Takrat nisem izogniti tej napaki. Moja vaja so bili podobni kot dve kapljici vode: vsak dan običajni 10 krogov na stadionu.
Ko vsak dan delamo isto stvar, telo prilagodi in se začne, da bi porabili manj kalorij na običajni obremenitvi. Z vidika preživetja je zelo dobra, ampak za hujšanje - ne ohladi. Z vsako vadbo si malo lažje teči enako razdaljo. Tudi če še znoj in občutek napetosti v nogah, metabolizem upočasni.
Tukaj je umazan trik: ste porabili toliko volje, da bi se vleči ven na tek in zažgal pol krat manj kalorij kot pred tednom dni.
študija Sočasno trening: meta-analiza preučuje motnje aerobnih in odpornost vajePreživel na Univerzi v Tampa, je pokazala, da je enako navzkrižno usposabljanje, kot so usposabljanje na tekočem traku 45 minut na istem tempu, brez časovnih presledkih in največjim pospeškom, pomaga, da se najprej zmanjša težo le čas. Ljudje izgubijo nekaj kilogramov v prvem mesecu usposabljanja, potem pa teža ustavi. Zakaj se to dogaja? V enem tednu se je telo prilagodi na stres, in zdaj mu ni treba, da seva v takšnem obsegu, da gorijo maščobe.
Zato se je telesna vadba šteje bolj učinkovita za izgubo telesne teže, kot tek v zmernem tempu. Dvigovanje vašo težo podhlostyvaet metabolizemPovzročitev microfractures mišice. Proces okrevanja zahteva energijo, kar pomeni, da gorijo več kalorij, ne samo med vadbo, ampak za en ali dva dni po njej.
Z drugimi besedami, moč in kardio drugačen mehanizem za kurjenje kalorij.
S kardio, vse, kar je preprost: da lahko vodijo približno 30 minut, na enostaven ritem in opeklina 200 kalorij, ali ne storiti, ampak jedo 200 kalorij manj. Učinek je enak.
S treningom za moč (ali šprintu, vendar več o tem v naslednjem odstavku), je drugače. Porabljene kalorije, ne samo med vadbo, ampak tudi po njej.
2. Zaženete več, vendar ne hitreje
V kakršni koli obliki dejavnosti je veliko intenzivnostjo pomena. Značilno je, da novincev izbrati hitrost, pri kateri lahko traja dolgo časa.
To je super za vzdržljivost, ne pa tudi zelo dobro za hujšanje. V študiji,Fizična aktivnost in teža Preprečevanje GainRezultati, ki so bili objavljeni v Journal of American Medical Association, analizirali fitnes navade več kot 34 000 žensk. Ugotovljeno je bilo, da bi ohranili Teža uporabljajo uro zmerne obremenitve na dan (brez izgube!) - kar je približno 5 kilometrov.
Namesto vlaka za določen čas, določi sam nalogo, da doseže želeno raven zahtevnosti. Predpostavimo, tretjo raven zahtevnosti na tekočem traku - s četverice na lestvici od ena do deset. Kaj se zgodi, če se premaknete na osem ali devet na tej lestvici v zelo kratkem času? Odgovor je na dlani: ne spusti več prekomerne telesne teže.
študijaintervalni trening Run so že izboljšuje aerobno zmogljivost, ne pa tudi maksimalni srčni izhodOpravili na Univerzi Western Ontario, kratka intenzivna vadba v primerjavi z več, vendar manj huda kardio. Ena skupina predmetov izvedemo šest 30-sekundnih šprintov, drugi - kardio pri zmerni intenzivnosti 30-60 minut.
Rezultati so presenetljive: šprinterji dvakrat spali toliko maščobe, kljub veliko manj časa usposabljanja.
Z sprintu se učinki na telo lahko v primerjavi z vadbo moči. Vaše telo potrebuje za dopolnitev rezerv ATP, pretvarjanje mlečne kisline v glukozo in po obremenitvijo - obnoviti raven hormonov v krvi. Vsi ti procesi povzročajo telo trdo delati in gorijo več maščobe, ki se ne zgodi v mirnem aerobne vadbe.
3. Ste preveč poudarka na kalorije
števec kalorij kardio - Hujšanje pravi sovražnik človeka. On naredi misjudge učinek vadbe na količino energije porabila.
Motite se, če upoštevamo, da je večina kalorij boste spali med vadbo. Veliko število njih ven samo, da se zagotovi podporo za življenje: spanje, stojalo, jesti, mislim. Dejstvo, da ste preživel v telovadnici, preprosto zbledi v primerjavi s stroški energije za običajne dnevne aktivnosti, ki niso povezani s športom.
Zato ni pomembno, koliko kalorij se bo odražalo na kardio monitor, in kako vaš trening vpliva na porabo kalorij v vsakdanjem življenju.
Teče samo spali kalorij in usposabljanje moč ali povečanje šprint volumen mišic. In bolj mišice, več kalorij telo potrebuje, da bi jim služil.
4. Vi ne poskušajte druge vrste kardio
Če imate radi dolgoročno vzdržljivost in želijo, da jih uporabljajo za hujšanje, imam slabe novice. Izdajati list Strength in Conditioning Research najdenihTo se izvaja v mirnem tempu na dolge razdalje zmanjšuje moč mišic in upočasni njihovo rast. Da bi to preverili, samo pogled na obliko maraton.
Raziskovalci na Univerzi v Stefan F. Austin je trdil da je kolo, tudi če delate z visoko intenzivnostjo in rampo še bolj učinkovito za izgradnjo mišic in kurjenje maščob.
Vendar pa ne moremo reči, da tek je neuporabna za hujšanje, in on nima ugodnosti. Samo, če želite hitro izgubiti težo, da je bolj učinkovito vadbo. Raje kolesarjenje (predvsem visoka gostota), namesto pošiljanja na dolgi rok v mirnem tempu ali sprehoda.
5. Zaženete preveč
Mogoče številka na lestvici ne spremeni, ker delate preveč? Govorimo o zelo hudih obremenitev, ko se je telo preprosto nima časa, da si opomore po treningu.
Telesna vadba izboljšuje zdravje, vendar pa bo naše telo pod stresom. Če vadite preveč, to vpliva na hormone in hormoni igrajo pomembno vlogo v nizu in ponastavitev težo.
Med vadbo povečuje kortizol ravni. Nič ni narobe s tem, ampak v kombinaciji s kroničnim stresom, lahko ta hormon povzroči odpornost na inzulin in povzroči, da telo za shranjevanje maščob, kljub vsem vaš trud.
študija Overtraining, vaja, in insuficience nadledvične žlezeObjavljeno v reviji Hormone Research, je pokazala, da je tek na dolge razdalje poveča raven kortizola za daljše obdobje. To lahko povzroči vnetje in počasno okrevanje, uničiti mišičnega tkiva, poveča količino maščob in zmanjšanje imunosti.
Če ste trpijo zaradi dolgotrajne stres - ali je to posledica preveč dolgem treningu ali slabe prehrane, za izterjavo - to škoduje ščitnici in metabolizem upočasni, tako da izgubi teže postane veliko zapleteno.
povzroči
Torej, če ste začeli teči eno uro na dan, in teža ne izgine, poskusite zmanjšati količino kardio, tek zamenjati miren tempo v sprintu in dodajte teže usposabljanja. Najverjetneje boste našli prijetno presenečenje.