Vodnik za vaje z zankami TRX

Če ste že odpora, ki ga utežmi, barbells, uteži in tekalne steze, je čas, da poskusite nekaj novega. TRX zanka - je odličen način, da razširijo svojo vadbo z dodajanjem ravnovesje statično in supercomplex vaje za izvajanje, da - to je majhen izziv.

Vse, kar potrebujete za izvajanje teh vaj - to sebe in vsako ogrodje, na katerega se lahko pritrdite zank. Pritrjen? Pripravite se, da bodo imeli takšne občutke, ki še niso doživeli! In za začetek lažje, smo pripravili navodila, kako izvesti najbolj priljubljenih vaj.

zgornji del telesa

mišične skupine: ramena, triceps, prsnega koša.

tehnika: Standardni sklece, ki jih vsak od nas se enkrat v življenju (upajmo, kar je večje). Bodite zanke v roki in se izhodiščni položaj. Telesna teža je treba dati na rokah. Naj bo vaše telo naravnost, upognite kolena in spustite se na tla. Moral bi počutili delo vključili v prsih in ramenske mišice.

skupine mišic: triceps, prsi, ramena in trupa mišic.

tehnika: Ta vaja se lahko izvede kot alternativa tiska klopi. Začetni položaj: telo se nagiba, in sprednji roko ukrivljen na komolec. Počasi spodnji del telesa navzdol, bivanje na najnižji točki za nekaj sekund in se nato vrne v prvotni položaj.

Mišične skupine: roke, prsi, mišice trupa, ramenih.

tehnika: vstavite obe nogi v pasu in se v izhodiščni položaj, dajanje roke na tla. Začetni položaj se ne razlikuje od običajnega bar. Zdaj počasi premikati noge na prsi in naprave za komolce kolena. Torej, kaj si videti kot žaba, ampak krepitev mišic trupa!

mišične skupine: prsih sporočil, ramo.

tehnika: odlična kombinacija vadbe, ki vključuje le tri skupine mišic. Bodite začetni položaj kot pri prejšnji vaji. Potem, vodenje telo naravnost, upognite naprej, vodenje njegove roke gor, dokler ne ustvariti linijo s telesom. Zadržite ta položaj in se počasi vrne v izvirniku.

skupine mišic: triceps.

tehnika: hudiča vajo za izvedbo, ki te ne bom svetoval, ne da bi ustrezno pripravo. Ampak, če ste nekdanji "pečat" ali 10 let študirali Aikido, lahko tvegati. Stojalo z rokami iztegnjenimi v pred vami, kot če bi bili Superman. Zdaj jih upognite na kolena počasi, da se počutijo, kako napeto je triceps. Počasi se vrnete v začetni položaj.

skupine mišic: nazaj, mišice trupa, biceps.

tehnika: sprejeti obe ročici v eni roki in pusto nazaj. Potem, ko je začetni položaj, privijte tečaji na telesu, zvili roko na komolec. Ne pozabite, da ni potrebno, da bend telo in močno uveljavlja.

skupine mišic: nazaj, mišice trupa, biceps.

tehnika: podobno kot pri prejšnji vaji, v kateri je obremenitev ne poudaril na eni strani. Bodite zanko na obeh rokah, jih poravnajte in se izhodiščni položaj. Izvlecite svoje telo za zanko in se počasi vrniti v začetni položaj.

Mišične skupine: ramena, hrbet, Obliques.

tehnika: telo je diagonalno nadstropje, raztegne zanke. Povlecite vaš trup naprej, dajanje eno roko navzgor in druge navzdol. Nazaj na začetni položaj in isto stvar, spreminja roke.

skupine mišic: za biceps.

tehnika: Stand sooča tečaj in jih bo z obema rokama. Lean nazaj, dokler se ne ustavi, tako da so bile roke zravnal in raztegne zanke. Počasi upognite kolena in držite ta položaj za nekaj sekund. Nato počasi vrniti v začetni položaj.

skupine mišic: biceps, abs.

tehnika: sprejeti začetni položaj, ki leži z rokami iztegnjenimi. Nagnite svoje telo naprej (swing pritiskom, na splošno), in upognite kolena. Ta kombinirana vaja vam bo pomagal, da razširijo usposabljanja in ne umreti od dolgčasa. Mimogrede, Tukaj je nekaj načinov kako lahko naredite vaš vaja tako ni dolgočasno.

Spodnja telesa

Mišične skupine: kvadriceps, zadnjica, tele, bolečin.

tehnika: najboljša vaja za spodnji del telesa. TRX dodati to vajo malo nestabilnosti. Bodite začetni položaj, ki stoji naravnost in se držita za roke vzporedno s tlemi. Držite hrbet naravnost, čepenje navzdol, tako da so kolena ukrivljene noge tvorijo 90 stopinj. Nato se počasi vrnili nazaj.

Mišične skupine: kvadriceps, zadnjica, tele, bolečin.

tehnika: tehtano različica prejšnji vaji. Oprema ostane enaka, zapletenost sprememb. Prosimo, upoštevajte, da se potem iz te vaje je, če imate težave s kolenom bolje vzdržati.

mišična skupina: zadnjica, kvadriceps, mišice trupa.

tehnika: Zame osebno napade - je pekel. Tako da prodre v zadnji površino nog, ki se premikajo naslednji dan - ni lahka naloga. Napadi na TRX je tako težje in lažje. Tukaj boste imeli več in obdržati ravnovesje v telesu. S hrbtom na tečajih, vstavite nogo v obeh pasov. Zdaj počasi čepenje na prostem nogo, naj bi tokrat v drugem kraku TRX počasi gredo gor. Če je to narejeno pravilno, boste občutili napetost v mišicah zadnjice in trupa.

mišični skupini: zadnjice, bokov.

tehnika: Lie obraz z rokami ob pasu. Vstavite noge v zanke in jih povlecite navzdol malo, da vidim, če so dobro zavarovani. Nato počasi dvigniti pasu navzgor, popraviti ta položaj in se vrniti k začetkom. Trzanje krčevito in poklicati na pomoč vztrajnost, da nič!

skupine mišic: triceps pritisnite zobmi.

tehnika: sprejeti začetni položaj. Pomembno je, da so prsti preusmeril na TRX, in ne obratno. Po drugi strani pa ne nog v telo in se vrniti v prvotni položaj. Lahko naredite to vajo tako hitro, kot si lahko, ne da bi izgubili umetnost.

Mišične skupine: stranske trebušne mišice.

tehnika: začetni položaj ste 100% pozna. To je standardni trak. To je šele potem vse ne bo tako enostavno. Obrnite telesa okoli svoje osi v eno smer, ki se razteza svojo roko. Zadržite ta položaj za toliko, kot si lahko, potem vrniti v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Nismo mogli odstraniti to dejavnost od četrtega časov. Trikrat pred tem nisem mogel držati za sekundo in padel. Bo premagal svoj rekord?

skupine mišic: mišice trupa.

tehnika: normalno bar lahko tudi enostavno narediti z uporabo TRX. Če želite to narediti, vstavite noge v zanko in se izhodiščni položaj leži. Put štoparico in uživajte občutke.