6 nasvetov za tiste, ki bodo trenazhorku

Uspeh v telovadnici, kot tudi v vseh vidikih življenja, da prihaja z razumevanjem osnov. To je v modi, da poskusite nekaj novega, eksotična, nenavadna, v resnici pa je vse delavce tehnika že dolgo izumil. Layfhaker ponuja, da se seznanijo s temeljnimi načeli za začetnike, ki se uporabljajo v številnih športih. Ne izgubljajte časa razpravlja "ta ohladi nove športne dodatke" Ne kladivo glavo z odlično obrokov. Sledite tem šest resnic, in dobiš rezultat.

1. Osredotočite se le na dolgi rok

Večina ljudi izvaja, pri čemer smo upoštevali neke vrste kratkoročnih ciljev. To ni povsem pravilen pristop. Veste, kaj je razlika med kratkoročno in dolgoročno?

Vaš cilj - da ne bi izgubili / pridobili 10 kg v treh mesecih. Vaš cilj - da se ponovno vzpostavi in ​​poskušajo ohraniti svoje zdravje do konca življenja.

Vaš cilj - da ne bo 150 kg na klopi tisku. Vaš cilj - da bo človek, ki nikoli ne zgreši vadbo.

Vaš cilj - da ne žrtvovati vse za najboljši rezultat za pomlad. Vaš cilj - postati športno prihodnje leto. In tudi športen skozi vse leto.

Izogibajte se razmišljanje o kratkoročnih rezultatov. Pogled na stvari širše, in vsi ti vmesni rezultati bodo prišli sami.

Ustavi se vedejo, kot da je zdrav način življenja - to je nekaj izjemnega. Lahko hodite trenazhorku redno. To je normalno. To ni žrtev. Ni obvezno. To je normalno.

Osredotočanje na dolgi rok, ste na poti bodo opazili pozitivne spremembe. Videti teh rezultatov, boste spoznali, da vse, kar se dogaja dobro.

2. Morate urnik vadbo

Veliko ljudi ne redno, saj se trudijo, da razmišljajo o tem, kaj mislijo, sploh ni potrebno. Kadarkoli sem prišel v telovadnico, ko se naslednjič? Tu so tipičen odraz sodobnega človeka razvajen:

Bom imel dovolj motivacije na vlaku, ko sem prišel domov po službi?

Bom imel dovolj prostega časa za delo od danes?

Bodo imeli moč volje vstati zgodaj, da imajo čas, da storijo vse, kar je in za čas dopusta za dvorano?

Izkazalo se je, da je v našem času za usposabljanje nujno za motivacijo in navdih. Kaj pa, da preneha dojemajo šport kot so osvobodili v vsakdanjem življenju in da je del življenja, del vašega načrta za dan? Naredite načrt usposabljanja in ji sledimo. To je zelo pomembna točka, ki ločuje novice s strokovno. To razlikuje oseba primerna za stvari resno, na zvonček, ki prihajajo v telovadnico nekajkrat pred sezono plaže.

Mnogi od tistih, ki obiščejo trenazhorku to storiti trikrat na teden. To je povsem dovolj. Torej, grem v telovadnico v torek, četrtek in soboto. Ob sedmih zvečer. V soboto je možno in zgodaj. Tukaj je moj urnik. Zdaj mi ni treba razmišljati o izbiri dneva za usposabljanje. Ne sedeti in čakati na plima motivacije. Imam vse, kar je načrtovano ven, in obiski trenazhorku zapisano v načrtu za ta dan. Na enak način, kot ste vzeli v račun časa potovanja na delo in z dela. To je zelo enostavno, in ni nič posebnega.

Razpored trening postane še bolj pomembno, ko močne menstruacije začetek v življenju. To se dogaja v vseh, to je del našega bitja. Morda imate gospodična ena vaja. Urnik da vas spomnim od naslednjega po zamujeno vadbi. Brez urnik, lahko zbudiš s spoznanjem, da niso bile v sobi za štiri tedne.

FAD življenje lahko gredo zašel. To se zgodi tudi s profesionalnimi športniki svetovnega razreda. Bottom line je, da še vedno pridejo nazaj na usposabljanju. Pogrešali smo lekcijo v četrtek zaradi dela? V skladu z načrtom, na naslednjem treningu v soboto. Se vidiva v dvorani.

Razpored bo nadzorovati vaše življenje vas, ni abstraktno raven vaše motivacije.

3. Osredotočite se na osnovne vaje

Prepogosto v dvorani so ljudje "skromno" postavo, ki poskušajo izolat črpalke zunanji glavo biceps v odsotnosti biceps, kot npr. Nekaj ​​te pločevinke, in volja, ampak kot celota (zlasti za začetnike), je preprosta resnica: treba osredotočiti na najbolj celovitih, osnovnih vaj, vključno z delom, kolikor je mogoče, mišične skupine. Kreten in bedak z razlogom in so samo okvirne vaja v sodobni uteži (do 73, je bil bolj napravi pritisnite). To vodi celotno telo. Samo tako vsaj ti dve vaje, boste dobili neverjetne rezultate.

Kot osnovo lahko te vaje svetuje:

• napravi pritisnite bar leži;
• deadlift;
• čepenje z bar;
• potisnite;
• preskok;
• izvlečne-up;
• ups od tal;
• seske;
• zasuk na pritisnite.

Če želite, lahko ta komplet dopolniti s številnimi nekoliko bolj specifičnih izvedbah, vendar je treba spomniti, so: eksotičnih izoliranih vaje storiti, ko že dobro oblikovana bazaTam mišične mase in želite, da ga pravilno estetiko. Še enkrat preberite zgornji primer o biceps.

4. Naglica naredi odpadkov

Za mnoge ljudi "izšlo" pomeni zelo intenzivno usposabljanje ali izkušnje kasnejše bolečine v mišicah, ali usposabljanje na neuspeh.

Morda bi bilo hvalevredno. Želja in cilj v športu - čisto v redu, vendar pa za zdaj ne bo koristno vzpostaviti neko osnovno podlago.

Praktično vsi v občinstvu ponavadi pridejo čim prej omejiti uteži, in to je zelo velika napaka. Na začetni stopnji, morate dati telesu čas, da se zagotovi, da se uporablja za novo dejavnost za seboj, se naučijo, da se ukvarjajo s postopnim povečevanjem obremenitve. Pospešite malo po malo, in ne boste imeli poškodbe in bolečine.

Usposabljanje na neuspeh - dober način, da se izčrpa, vendar ne zgraditi trdne temelje v začetni fazi.

Ob koncu vsakega treninga (in vsako vajo) je treba pustiti v moči za nekaj več ponovitev, s poudarkom hkrati na postopen, a stalen napredek.

To načelo deluje v nobenem testu. Na primer, da vam dviganje barbell biceps. Na prvem treningu morate vzeti zelo nizko težo. Naučite osnovno z vadbo, pravilni tehniki. C lahki je lažje narediti. Naslednji teden, nekoliko težja. Vi ste še vedno bo lahko, in da je v redu. Vaše mišice, sklepi in vezi bolj bodo hvala.

Minilo je že nekaj tednov in še vedno dvigovali uteži, ki se ne soočajo s težavami. Ves ta čas, boste povečali svoj potencial. In v enem od naslednjih tednih vam zdi, da je vedno večje teže v vrstici, ki ste težko, vendar ste se ukvarjajo z njim samozavestno - to je na račun nakopičene potenciala. In imate stopnjo varnosti in moči za nadaljnji napredek, ker nisi naredil pred odpovedjo (to pomeni, da bi lahko naredil več ponovitev).

5. Postopoma napredek tedensko

Na tej točki boste morali narediti poseben poudarek. Ljudje vedno iti v telovadnico, delaš iste vaje z isto težo in se ne počutim povečanje moči. Obstajajo tekači, ki izvajajo vsak dan tek na enaki razdalji, vendar ne ob istem času dosegla uspeh pri izgubi maščobne mase.

Razložiti bistvo te napake je lahko preprosta misel eksperiment. Nahajate se v mirnem prostoru. Nenadoma se ventilator vklopi. Bil je precej glasen, in zvok je zelo moteč za vas. Ampak čas teče, in se zdi tako izoliran in glasen zvok je že dojema kot hrup iz ozadja. Skoraj ni več, da ga opazili. Vaši možgani sklenila: "Očitno je, da je normalno, za okolje. Torej, da ne bo plačal veliko pozornosti. "

V primeru usposabljanja ista stvar zgodi. tekel Ti 2 km. Potem spet, 2 km. In še 2 km. Telo je prepričan, da je takšno obremenitev - je norma, in jo prilagaja, In precej hitro. V poenostavljenem modelu, torej brez upoštevanja sprememb v faktor moči, izginotje dinamike v rezultatih fizičnih aktivnosti v stabilizacijo telesne teže in učinkovitosti energije.

Želite videti napredek vsak teden? Doseči napredek pri usposabljanju vsak teden.

Obstaja veliko možnosti, vendar eno pravilo: povečanje obremenitev postopoma. Lahko ne za dolgo časa, da se omogoči 10 kg barbell tedensko. Vaš potencial ne bo imel dovolj časa za svojo nestrpnost. Tako je zagotovljena napredek ne le povečanje izpodrivanja težo. Lahko poveča število ponovitev ali pristopov. Lahko zmanjša čas za počitek. Obstaja veliko možnosti - Google bo povedal.

6. Vodite dnevnik usposabljanja

Dejstvo, da lahko računate, lahko nadzor. Kot si sledijo prejšnje pravilo, če se ne spomnite številke od zadnjega treninga?

Včasih je zvezek in svinčnik. Zdaj pa je Google Play in AppStore s tisoči športnih aplikacij za določitev dejavnosti usposabljanja. Prijave so dobri, da na podlagi vnesenih podatkov lahko gradijo vizualne grafike, ki vsakdo lahko enostavno spremljate svoj napredek.

Akcijski načrt za danes

• najdete v vaši soseski telovadnici (verjetno veste nekaj, vendar nekako nisem imel časa, da bi šel tja);
• glede na način delovanja v dvorani, da spremeni svoj dnevnik (tri dni na teden za 1,5–02:00 bi bilo dovolj);
• oborožen s prenosnim računalnikom in pisala ali dal na dnevniku za usposabljanje pametni telefon;
• Naredite načrt usposabljanja, s poudarkom na osnovnih vaj;
• začetek usposabljanja z majhnimi utežmi;
• postopoma poveča obremenitev vsak teden.

Veliko sreče z vašo izšlo.