7 načinov za povečanje vaše vzdržljivosti v čas teče
Zdravje / / December 19, 2019
Možnost 1. Počasi in enakomerno zmaga - na bo
Ja, nič novega. Ampak ti samo poslušati, kako lahko izboljšate svoje rezultate! Sam ne maram, da se raztezajo užitek, in željo, da se hitro doseže vse in pogosto prednost pred previdnostjo. Še vedno srečen, in le Backfire - prekleto zapoznelega nastopa mišične bolečine.
Nekateri moji prijatelji niso bili tako srečni. Možnosti kazen za takšno nestrpnostjo lahko masa: od microtrauma, konča zlome. Torej, tukaj je primer življenju posameznika, ki je bil sposoben doseči neverjetne rezultate s potrpežljivostjo in vztrajnostjo. In bomo dosegli še v bližnji prihodnosti!
Torej, se seznanijo: Craig Beasley v Kanadi. Craig začel teči pred dvema letoma in takrat lahko vodijo le za 30 sekund in nato nazaj in hodil 4,5 minut. Potem spet je vodil za 30 sekund. Je ponovil ta cikel osemkrat, za skupaj 40 minut. Ni skušal gospodični in usposobljeni trikrat na teden.
30 tednov pozneje, bi Beasley teči brez ustavljanja za 30 minut in zaključil svoj prvi pol maraton v 2 urah in 12 minutah. Odločil se je, da se nadaljuje usposabljanje in tudi pozimi pri temperaturah pod ničlo. V maju je bil sposoben za vožnjo brez prekinitev 2 uri 45 minut in ne šest sklopov 400 metrov v 1 uri 45 minut. Pred njim prvi maraton čaka.
Poskusite postopno povečanje razdalje. Na primer, povečala za 1 km ob koncu vsakega tedna za tri tedne zapored (na primer, 5, 6, 7 km) in na četrtem tednu, poskrbi počitnice, se sprostite in pomladiti. Nato začnejo dodati nazaj 1 km.
Možnost 2. Postopek Bart Yasso
Ta možnost usposabljanja uporablja Bart Yasso, vodja Runners Svetovne Race. On je teči 800 metrov s hitrostjo, s katero nameravate zagnati svoj prvi maraton. To je, če želite, da bi sistem deloval za 4 ure in 30 minut, začeti teči 800 metrov v 4 minutah 30 sekund. Na tej vadbi napisal pred približno 10 leti in od takrat je ta metoda veliko občudovalcev.
Doug Underwood je eden od mnogih ljubiteljev te tehnike. On je bil prikazovati šele tri leta in se je znašla dva maratonih v 3 ure 55 minut in 3 ure 53 minut. Po tem je zelo želel sodelovati v Boston Marathon, in se odločili, da resno pristopiti k njihovem usposabljanju. Osnova njegovega usposabljanja določi metodo Yassa.
Da bi prišli do Boston Marathon, je potrebno, da v 3 urah in 30 minut. Zato Underwood se je odločilo za vlak do ne teče 800 metrov v 3. minutah 30 sekundah, in 10 določa združi v enem prehodu, z vstavitvijo med segmenti hitro teče tek 3 minute 30 sekund.
Kot rezultat, sem tekel Underwood Baton Rouge Beach maraton za 3 ure in 30 minut 54 sekund. To je bilo dovolj, da bi dobili v Boston Marathon.
Kaj je najboljša vaja? Poskusi, da deluje na Yasso načrtu enkrat na teden. Začnite z 4-5 intervalih 800 metrov s hitrostjo, ki ste svoj set kot cilj, nato pa dodamo eno v časovnem intervalu enega tedna, za tako dolgo, kot bo prinesla do 10.
Možnost 3. Dolgo in počasno vožnjo
Meghan Arbogast tekel maratone v zadnjih petih letih, in njegov najboljši rezultat - 2 uri 58 minut. Vse je dobro, vendar je en problem: med pripravami na maraton, sama odpeljala do izčrpanosti.
In od leta 1998, se je začelo usposabljanje v okviru programa, ki ga je razvil Warren Finke, slavni trener Portland. Finke meni, da bi maraton osredotočiti na preprosto dirko, ki bo pomagal doseči želeno raven vzdržljivosti brez poškodb vsakih nekaj mesecev. Prepričan je, da veliko tekačev vlak preveč, ranjenih in potem nikoli dosegla zgornjo mejo.
Program Finke temelji na usposabljanju, ki je zgrajena na napor. Prepričan je, da če se bo tekač teče pri hitrosti, ki je 80% splošne stopnje to dosegli boljše rezultate, kot če bi se pri hitrosti, ki je 90%. Le 10% razlike da bi se izognili škodi, in doseganje želenih rezultatov.
In ta program res pomagal Megan. Dve leti po začetku usposabljanja na tem sistemu, je izboljšala svoje osebne rezultate za 2 uri in 45 minut.
Kako usposobiti za ta sistem? Če naletite 10 km s povprečno hitrostjo (kilometer v 7 minut 30 sekund), nato pa začeti teči na isti stopnji s kilometer razdalje za 9 minut 23 sekund. To pomeni, da si morate vzeti tempo in pomnožite z 1,25.
Možnost 4. Vodijo evidenco o vsakem treningu
Ko teče maraton za 25 let in imajo akademsko izobrazbo s področja fiziologije, veš nekaj zanimivih stvari o usposabljanju. Bill Pierce, predsednik oddelka za javno zdravje na Univerzi v Fermanagh, je razvil program, ki deluje v redu. V svojem '53 Pierce teče maraton v 3 urah in 10 minut - to je nekoliko počasneje, kot pred 20 leti, ko je pretekel svoj prvi maraton.
Skrivnost je, da Pierce traja tri dni na teden, vendar pa je v teh dneh je usposablja za obrabo. V preostalih štirih dneh je bil pravkar počiva: je bil ne deluje, in lahko poskrbi za trening moči ali partijo tenisa.
Pierce je delovni načrt za vsako vadbo, kjer kažejo hitrost in razdaljo. Nekega dne, teče večjo razdaljo v počasnem tempu. Na drugi dan teče intervale in sam tempo trening tretje organizira. Deluje z več intenzivnosti, kot je priporočeno za druge, ampak, hvala za usposabljanje menjavanja, se zmanjša tveganje za poškodbe. Načrt izkazalo, da je idealen trening za Pierce, in on ga izvaja že več let.
Pierce Urnik vadbe: intervalni trening ob torkih, tempo vadbe v četrtek, dolge razdalje počasi na nedeljo. Intervalni trening - 12 ponovitev 400 metrov ali šestih ponovitvah 800 metrov s hitrostjo, nekoliko nad, v kateri je teče svojo 5K. Za šolanje tempo dni Pierce traja 4 milje 10-20 sekund hitrejši tempo, v katerem teče svojo 10k. Končno, dolgo, počasno vožnjo - 15 kilometrov s hitrostjo, ki je 30 sekund počasnejši od svojega maratonskega tempa. Lahko samo izračunati svoj urnik.
Možnost 5. Engage plyometrics
Plyometrics (Eng. plyometrics) - Športna tehniko uporabi udarnega metodo. V sodobnem občutek - usposabljanje skok. Plyometrics ga športniki uporabljajo za izboljšanje športne zmogljivosti, ki zahtevajo hitrost, spretnost in moč. Plyometrics se včasih uporablja v fitnes in je eden od glavnih elementov usposabljanja za parkour. Plyometric vaje uporabljati eksplozivne, hitre premike za razvoj mišične moči in Živahnost. Te vaje pomagajo mišice razvije največjo silo za najmanj možnem času.
Dean Drossin vključen na seznam najboljših ženskih tekačev Amerike za vseh časov. Ko ga je vprašala Weatherford, trener olimpijskega komiteja ZDA Training Center v Chula Vista (stanje California), razviti poseben program, ki bi omogočila, da razvije in izboljša vzdržljivost hitrost.
Weatherford je dejal, da mu ni bilo treba delo z tekač na dolge razdalje, ampak bo poskusil. Kot rezultat, se je vrnil z dvema idej, ki so delali odlično. Weatherford Drossin in začela krepiti telo in nadaljeval eksplozivno plyometrics za noge, pri čemer posebno pozornost k osnovam in raje kakovosti pred količino.
Drossin opravljajo različne skoke in potem te treninge vodil londonski maraton s svojo novo osebno (in ameriške) zapis - 2 uri 21 minut 16 sekund. In to je 5 minut hitreje kot rezultat pred tem maratonu.
Poskusi, da v svojih skokov usposabljanja vključujejo. Na primer, teče kratek živahne tempo za 15-20 metrov. To je, ko tečeš v majhnih korakih, hitro noge in dvignete kolena dovolj visoka, vendar ne preveč. Medtem ko se močno teče delo z rokami. Sprostite se in nato ponovite 6-8 večkrat. Vlak zato 1-2 krat na teden, z dodatkom 5 minut drugačno skokov (ena noga, dve noge, itd). Skoki se izvajajo na mehki travi ali zemlji.
Možnost 6. Dolga tempo vadbe
Vojaški Patrick Noble pretekel svoj prvi maraton v 1986 v 3 urah in 15 minut, občutek z junakom. Noble odločila, da ne bo tam ustaviti in teči 50 maratonov, nikoli zlomil oviro na 3 ure. Toda 52-krat je bil sposoben skočiti čez glavo: je tekel maraton v 2 urah in 58 minut 23 sekund. Patrick je dejal, da so mu pomagali s svojim edinstvenim pristopom k usposabljanju - tek na hitro na dolge razdalje.
Standardni pristop k tempo izobraževanja predpostavlja, da tečeš od 20 do 40 minut s hitrostjo, ki je 10-20 sekund počasnejši od vašega 10K tempom naprej. Noble je zdaj dvignil na 60 minut. Na koncu, to je tisto, kar mu je pomagal premagati oviro za 52 maraton. Vsaj on tako misli.
Poskusite urediti dolgo tempo vadbo enkrat tedensko osem tednov. Začnite z 20 minut s hitrostjo 10-20 sekund počasneje, kot je vaša povprečna hitrost na razdalji v 10K. In dodali 5 minut, da se v času trajanja treninga vsak teden. Po tempo vadbe, ne pozabite, da poskrbi za popoln počitek za 1-2 dni.
Možnost 7. Teči hitro in dolgo
Ta izvedba ne dela za vsakogar, ki je v nasprotju № 3 izvedbo. Spoznajte Scott Strand, ljubitelj hitro vožnjo na dolge razdalje. V zadnjem času, bi lahko izboljšali rezultate svojih maraton 4 minutah: svoj čas je 2 uri in 16 minut 52 sekund.
V času svojega usposabljanja je potekal od 18 do 23 kilometrov. In v zadnjih 9-14 kilometrov je pretekel v maratonskem tempu ali celo hitreje.
Težka vaja na hitro na dolge razdalje je predstavil v modni Khalid Hanouchi rekorder v maratonu na svetu. In če je prej se je zdelo pomembno, da ostanejo na noge za 2-3 ure, zdaj pa veliko ljudi raje, da se visoko hitrost in čim hitreje teče, na koncu dirke.
Poskusi teči zelo hitro, zadnje 25% svojega prostora, postopoma pospešuje tempo. Na koncu boste verjetno počutili kot stisnemo limono, vendar to ne pomeni, da moraš voziti kot dirkalni konj. Kot rezultat, se boste počutili svoj ritem in lahko postopoma poveča.
Lahko poskusite vseh sedem načinov, in na koncu izberite eno ali več. Glavna stvar, ki ti zares pomaga in ne boli.
Bodite previdni, pazite na svojih notranjih občutkov, in boste mogli zagnati svoj prvi maraton ali izboljšanje rezultatov na naslednjo.