Odgovori na prvih 5 vprašanj o spanju
Zdravje / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, glavni urednik The Atlantic. Interesenti stolpec za zdravje.
1. Kako dolgo naj spim?
Leta 2014 so znanstveniki na finskega inštituta za medicino dela v primerjavi profilov podatkovne baze podatkov več kot 3 tisoč prostovoljcev Nacionalni inštitut za socialno varnost, da bi ugotovili, kako je trajanje človeška spanja povezano s številom delovnih dovoljenj za bolezen. Izkazalo se je, če odrasla oseba spi 7-8 ur, gre v bolnišnico precej manj tistih, ki spijo manj kot pet ali več kot deset ur.
Ustanovljena je bila dnevni tečaj spanja: 7:00 42 minut za ženske in 7 ur 38 minut za ženske.
Vendar pa statistika je težko razložiti. Zagotovo med udeleženci v raziskavi so bili tisti, ki so imeli nekajkrat samo lagal o bolezni, tako da ne bo šel na delo, kot tudi tiste, ki že dalj časa spanjem zaradi kroničnih bolezni.
Vendar pa je bolj resna študija. Ameriška akademija Sleep Medicine (AASM) in raziskovalnega združenja Sleep (SRS), v letu 2016 sklicana vodilni svetovni strokovnjaki, ki študija spanja, naj analizira literaturo na to temo in bi odgovorile na vprašanje, koliko jih potrebujete spanja.
Znanstveniki misli razmisliti, kako spanje vpliva na bolezni srca, rak, debelost, kognitivne motnje, in človeške zmogljivosti. Rezultati so pokazali, da je večina odraslih bolje svojih nalog, če spijo sedem do devet ur na dan. Pomembno je, da spanja in zbudi ob istem času.
2. Ali je mogoče, da se vlak za spanje manj?
Leta 1964 je 17-letni dijak iz San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) zavoljo zmage šlo za poskuse na svojem telesu znanstvene in tehnične razstave. Želel je izvedeti, kaj se zgodi, če ne spiš več dni. Gardner je trajala 264 ur, to je 11 dni.
Na srečo se je poskus končal brez tragičnih posledic: zdravniki niso našli Gardner možganske poškodbe ali druge fizične nepravilnosti.
Eden od znanstvenikov, ki so jih opazili poskus Randy Gardner je bil William Dement (William Dement) Stanford, kasneje - izjemen strokovnjak na področju spanja in njegovih motenj. Dement in drugi znanstveniki izmenično gledal fanta in ocenil njegovo stanje. Gardner ni sprejela nobenih stimulansov zdravil, niti pitje kave.
Kljub temu, da Randy opaziti jezo in splošna letargija (analitične sposobnosti, spomin, zaznavanje, motivacijo in nadzor motorja v mladenič od spodaj), na zadnji večer je igral z Dement na fliper in zmagali vse tekme, in na zaključni novinarski konferenci, je jasno odgovarja na vprašanja in jasen. Gardner kasneje razkril svojo skrivnost za prebujanje: da je "samo sebe prepričati."
Sem vprašal vodja oddelka spanja in chronobiology na University of Pennsylvania David Dinges (David Dinges), kako veliko ljudi na svetu storiti kaj takega, in ne umre. Dejal je, da so živali stalno prikrajšan za spanja, s katerimi se soočajo z resnimi bioloških posledic in smrti - enega od njih. Zato poskusi, ko so ljudje sami silijo k spanju za dalj časa, vedno skrbno dokumentirajo.
Na tleh, le 1% od tako imenovanih hitro obarjanje ljudi, ki so precej 4-6 ur spanja, da se počutijo osveži.
Po Dinges, ne morete spremeniti dnevnih standarde spanja, ki jih je narava. Trenirate lahko le sebe, da ne spi osem ur, in dele za 20-30 minut.
To potrjujejo tudi raziskave, izvedene med udeleženci jadralskih regatah. Pri premagovanju velike razdalje, ki jih ne morejo privoščiti dolgega spanja. In zmagovalci ponavadi so športniki, ki spijo malo in kratke dolžine. Zdaj se sanje razdeljena na več delov, čez dan, ki se imenuje večfazno.
Ni znano, kako pomanjkanje spanja vpliva na metabolizem, Razpoloženje in druge vidike življenja 1% od "elite". Morda boste počutili veselo, vendar ne uporabljajo v celoti njihove kognitivne sposobnosti, ali pa bo težko za njihovo izvedbo zaradi agresivnosti in hiperaktivnost.
Približno v istem času, ki Gardner preživel svoj eksperiment, vprašanje pomanjkanja spanja se zanima v ameriški vojski. Lahko dobro usposobljeni borec za svoje delovanje z minimalno količino spanja?
Prve študije so pokazale, da, da. Toda, ko je vojska poslala vojake v testni laboratorij, najkasneje produktivnost ni bila do par. Manj vojaki spali, bolj je bilo splošno pomanjkanje spanja in večje kumulativnih zdravstvenih težav. Niso priznavajo pomanjkanje spanja. "Mi smo v redu," - vojaki trdil. Ampak odstopanja od normalnih psiholoških in bioloških parametrov so bile ekstremne. V naslednjih desetletjih so rezultati te raziskave so bile večkrat potrdila v seriji podobnih poskusov.
3. Kako kofein vpliva na spanec?
Kofein - najpogosteje uporabljen stimulans na svetu. Njegove kemičnih komponent povzroča različne reakcije v telesu, ki se običajno pojavijo kot odziv na izredne razmere. To povečuje raven adrenalina v krvi in blokov adenozin, ki ima pomembno vlogo pri zatiranju s radosti. Kofein ne omogoča telesu, da se sprostite, povzroča naše možgane, da poti in začenja odziva "boj ali beg".
Kaj je narobe?
Problem je, da večina ljudi pije kavo in začeti odziva "boj ali beg", ne le v nujnih primerih, ampak tudi med pisarniške rutine.
In če porabijo kavo ves čas, lahko telesa notranjo uro so bili skoraj dol in poglej za proizvode, ki so pomoč polnilo.
Pogosto slišimo, da je kava v majhnih količinah ni škodljiva sploh, in celo pomaga, da je zdrava in živi dolgo. Dejstvo je, da se izvede objektivno študijo o hrani zelo težko. Spremembe v prehrani lahko manifestira let kasneje in je zato nadzor subjektov je treba izvajati skoraj vse življenje.
Tisti, ki trdijo, koristi kave, ponavadi je trditev pod to antioksidantov. Toda dokazi, da antioksidanti, ki jih sami - jamstvo za zdravje in dolgoživost, bodisi. Na primer, vitamin E - antioksidant, vendar obstajajo dokazi, ki lahko povzroči raka moški prostati.
Seveda, obstajajo kave in koristne lastnosti. V svetu, kjer so debelost in anti-socialnega življenja velike težave, izguba apetita in spodbujanje socialne dejavnosti z uporabo kofeina dojemajo pozitivno. Ampak to ni antioksidanti, in v nekaj bolj globalno.
Pomanjkanje spanja je tesno povezana s kapi in drugih bolezni srca in kofeinske pijače se je udaril na srčno-žilni sistem.
Leta 2013 je 24-letni indonezijski umrl zaradi prekomernega dela. Delala je kot tekstopisec v PR-agencije. Tik pred srčnim napadom je zapisal v Twitterju: "30 ur, in še vedno drži". Kmalu je padel v komo, in naslednje jutro je bilo več. Sorodniki nato poročali, da Facebook, ki je umrla, ker je delala preveč in pil preveč inženirjev moči.
Neposreden dokaz, da je energija iz smrtnega odmerka kofeina vzrok pridobivanje ljudi v bolnišnico, št. Čeprav je to le odnos, ki ga lahko zasledimo na podlagi statističnih podatkov.
Vodja raziskovalnega središča Corporation javnega interesa, Michael Jacobson (Michael Jacobson), ugotavlja, da obstaja več smrti primerov in tožbe, ki vključujejo energijske pijače "Včasih je ta pogoj je bil povezan z obstoječimi težavami z srce. Po prejemu odmerek kofeina, telo ne more spopasti s preobremenitvijo. "
Ampak nas urad sanitarne inšpekcije, ki ga uprava za hrano in zdravila (FDA) opozarja, ne brez razloga, da je prevelik odmerek kofeina nevarno in lahko vodi v smrt.
Še nikoli nisem naletel na takšne primere. Ja, in Jacobson kot borec za javno zdravje je potrdil: če ne govorimo o pretirano visok odmerek kofeina je varen za zdrave ljudi. Verjetno v bolnišnico, povezanih z uporabo moči, ni sam kriv te pijače.
4. Kako pripomočke vplivajo na spanje?
Leta 2015 v New Yorku potekal simpozij z naslovom Light Blue, kjer so strokovnjaki razpravljali o vplivu umetne svetlobe na naše življenje.
Slavnostni govornik je bil japonski oftalmolog Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), predsednik Mednarodnega združenja za blue svetloba, ki je namen "širjenje znanja o rezultatih raziskav v teku fizičnih učinkov svetloba. "
Svetloba pada na mrežnici in signal se prenaša v hipotalamusu. To je majhen, a zelo pomemben del možganov. Obdeluje senzorične informacije in obvladuje takšne telesne reakcije, kot so lakota, žeja, vznemirjenost. Brez hipotalamusa, ne bi mogli doživeti veselje spola. Nadzira tudi spanec.
Ko je mrežnica oko prejme manj svetlobe, hipotalamus kažejo, da je čas, da gredo v posteljo. Pravi, da njegov sosed-epifize: "Hej, da mi minuto melatonina in ga vrgel v krvni obtok."
Strinja se, proizvaja melatonin in sprošča v kri - hočeš spat.
Na jutro hipotalamusa zaznava svetlobo in odredil epifize ustaviti tvorbo melatonina. Če se med testom krvi dan je, potem ga ne bo skoraj ta hormon.
pred spanjem manj sedel pred monitorjem Zato je priporočljivo. Telefoni in plošče oddajajo svetlobo, ki je v veliki meri premakne za modro vidno pole spektra. Študije kažejo, da je svetloba na poseben način vpliva na človeško sanje.
Mnogi telefoni imajo nočni način. To lahko vključuje, da ne bi motili naravno tvorbo melatonina. Ampak ni bilo lažje vzemite pripravek, ki vsebuje to snov?
5. Kakšen je učinek na melatonina zdravil spanja?
V ZDA je ta hormon, tako močno vpliva na naše možgane, se šteje kot prehransko dopolnilo in se prodaja brez recepta. Farmacevt ne more prodati brez diabetične insulina in melatonina recept - toliko, kot je potrebno. Kot tudi kofeinske tablete.
Leta 2015, Ben Yu (Ben Yu) padla na Harvard in odprla biotehnološke zagon. Izdal cprey spat, v katerih struktura je melatonin. spray na kožo - in zaspite.
Yu imenuje melatonin ni hormon in biološko signalizacijo molekule. Vprašala sem ga, če je to trik? Konec koncev, lahko kupci prestrašiti možnost pršenje hormona. "Mislil sem, da je res zveni preveč zapleteno, - je rekel. - Vendar pa se je izkazalo, ljudje ne skrbi ".
V trpljenju družbe od pomanjkanja spanja, globok spanec obljuba naredi ljudi pozabi na previdnost.
Med pre-kampanjo o Indiegogo kraudfandingovoy spray za spanje zbrali 410 tisoč dolarjev, kar je za 2106% več od načrtovanega zneska.
Za razliko od sprej za spanje, ki ga tablete z melatoninom, da nedavna hitro se raztopi in odstrani iz obtočil in spray počasi prodira v kožo in vstopi v kri. To vam omogoča, da spanja skozi noč brez prekinitve.
Včasih sem to orodje nekaj tednov in res spala, vendar je težko reči, ali je to zasluga sprej. Nimam težav s spanjem. Zato lahko rečem, pomeni spray ne vzrok kožo alergije.
Večina ljudi res zaspite hitreje pod vplivom drog z melatonina. Vendar pa ne vplivajo na skupno količino in kakovost spanja. Poleg tega, kot je to primer pri drugih prehranskih dopolnil, ki se prodajajo v Združenih državah Amerike, ni podatkov o učinkih dolgoročno porabo.
Melatonin ima pomembno vlogo pri delovanju subtilnih telesnih sistemov. David Dinges skrbi, da se uporablja za mladino. Po mnenju raziskovalca, dopolnjevanje z melatonin in kofeinske pijače v nobenem primeru ne sme dajati otrokom brez dovoljenja zdravnika. "Odrasli, vsaj za premišljeno odločitev," - je dejal Dinges. Ampak vas obvestili?
zaključek
Veliko ljudi, ki vsak dan se borijo s pomanjkanjem spanja, ki se pojavljajo zaradi stresa na delovnem mestu in doma, "svetlobnega onesnaževanja" od pripomočkov in napačen način življenja.
Ljudje se trudijo prilagoditi ravnovesje med spanjem in budnostjo s pomočjo kofeina, melatonin spray in druga sredstva, ki le še dodatno ovirajo bioloških ritmov.
Kako je to mogoče? Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako pravilno spati:
- Vstani in pojdi v posteljo ob istem času. Tudi ob koncu tedna.
- Ne zlorabljajte kave in alkohola. Če menite, da vam ne bo kofeina, in kozarec vina pred spanjem pomaga spanje, se motiš.
- Zmanjšajte uporabo pripomočkov pred spanjem. Tudi v nočni način, zaslon oddaja svetlobo. Bolje je prebrati knjigo ali knjigo seksala.