Doma telovadba: vaje za noge
Zdravje / / December 19, 2019
razširitev po cikel vaja za katerega delovanje potrebujete le vaše želje in vaše telesne teže. V tem času, bomo delali na noge!
In potem ko so noge in rit privijte.
1. Sedi s poudarkom na steni
Sloni neposredno nazaj proti steni in se počasi začeli čepenje, dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Zadrži v tem položaju 60 sekund ali dlje (če je dovolj močan) in šel počasi. Tako nazaj, mora biti gladka, in kot med stegna in kolena - 90 stopinj. Prepričajte se, da kolena ne prihajajo ven pred nami, z nogavicami.
Če ste v tej obliki je ta vaja je preveč enostavno, lahko dodamo, da je Delo z bicepsi.
2. lunges
Stojalo z nogami ramen širina narazen. Potem pa naredi korak naprej in s čepenje. Kot med kolena in kolka mora biti 90 stopinj. Potem pridejo nazaj od čepenje v začetni položaj in isto stvar z drugo nogo. V tem primeru je druga kolena noga ne sme dotakniti tal, roke v nobenem primeru ne počiva na kolenu delovnega noge. Če se med squats ste rahlo nagibanje telesa naprej na povečanje delovne obremenitve noge.
Zapleteno. Lunges naprej, bivanje v tem položaju in spomladi z majhno amplitudo 8-krat. Potem zamrzne na nižji položaj za 8 računov. Ali lahko naredite vzmeti izmenično na obeh nogah, od prve do 3-krat število pristopov, sledi 7-krat.
3. Čepe v Udarci "uro"
Performing prvi standardni Udarci naprej in nazaj v začetni položaj. Potem vam isto nogo velik korak v stran in čepenje. Vračanje v začetni položaj in naredili korak nazaj in v počepu. Vrnite se v začetni položaj in vsi delajo enako z drugo nogo.
4. Čepe v Udarci z dvignjeno nogo
Narediti redne lunges naprej, ampak nazaj v začetni položaj z majhno spremembo. Moraš potisnite nazaj delovno noge in se vrnete v začetni položaj, da ga ne dajo na tla, in dvignite tako, da je med kolena in kolka pod kotom 90 stopinj. Roke hkrati dvigne nad glavo.
5. Skoki v Udarci
To je praktično ista stvar, in samo napad. Samo vaja je zapleten zaradi dejstva, da se spreminjajo noge v skok. Postanite začetni položaj, naredite standardni Udarci naprej z eno nogo. In potem, namesto da bi šel nazaj in ne Udarci na drugi peš, bounce, in skok noge. Roke s potrebo, da pred komolca. In se prepričajte, da bodite previdni, tako da je koleno delovnega noge 90-stopinjskim kotom, in drugi kolena noga dotakne tal.
Delujejo na 10 sklopov (en pristop - zamenjava dveh krakov).
6. Udarci z priklon
Med izbruh ročice z eno nogo, po drugi strani pa poskušajo razveljavi delovno nogo čim bolj ob strani, čepenje. Stegno delajo noga mora biti vzporedna s tlemi. Pazimo, da je naravnost nazaj in je usklajena s stegen.
7. sedi
Stopala ramen širina narazen, prsti rahlo narazen. Začnete čepenje, dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Med trebušnjakih morate prepričati, da kolena ne pridejo naprej za nogavice, in je bil poudarek na petah. Med vračanjem v izhodiščni položaj vam zdi zoprne pete off tleh.
8. "Pištola"
Sedi "pištola" Začeli smo muči v šoli. Jaz spomnim tiste, ki so pozabili, kako to storiti. Dvignite eno nogo in začeti počasi in nežno čepenje na sekundo. Spodnji položaj - si sedel na eni nogi, drugo z zravnal in postavljeno vzporedno na tla, roke razširi naprej. Ostajal v spodnjem položaju in se počasi vrnite v začetni položaj. V tem primeru nastavite svojo nogo, na kateri ste čepe, bi moral biti ravno na tleh. Ne dvig na pete.
Če je težko, to lahko storite to vajo, vodenje roke na steno ali drugo stabilno podporo.
9. Squat skoki
Opravljajo rutinsko čepe, od katerih je skok, iz katere vrnitev na čepenje. Roke med sodniškim dvig je potrebno za glavo.
10. koraki dvig
Pri tej vaji, ki jih vsi potrebujemo tako lestev ali stabilno nizko klop. Korak ven z eno nogo na stopnico, se povzpnemo do noge je skoraj naravnost in se vrnite v začetni položaj. Potem pa isto na drugo nogo.
11. noge ups z naklonom
Stojalo z nogami skupaj. Potem začnite počasi vzeti nazaj noge in ob istem času, kot je počasi nagibajte naprej. Roke poskušajo doseči tla. Vrnitev v začetni položaj - le počasi spustite nogo in dvignite svoje telo. Potem delaš vajo z drugo nogo.
Lahko primerjate to vajo z vodnjakom v obliki žerjava!
12. Dvig noge iz položaja "na kolenih stop"
Postani v položaju "na stop kroga" in počasi dvignite desno nogo, dokler, dokler je vzporedna s tlemi, nogavice več. V tem primeru je celo telo je napeto, tisk je potegnil naravnost nazaj. Držite noge v tem položaju, kot lahko. Potem noge sprememb.
Ta objava - le del naših serije člankov o domov ulica vaja (Home vaja). Naslednji v vrsti -Vaje za prsni koš in hrbet.