Vaje, ki so pod napetostjo, tudi če padec od izčrpanosti

Do konca mi ni naveličal dan, je ideja, da se ukvarjam s športom povezan z plezanje Mount Everest bosi. Z ironijo to je šport pripomore k ponovni zagon motorja. Star trener Joel Harper (Joel Harper), avtor knjige o fitnes, je chetyrohetapny načrt vaj, ki te dobesedno dvignejo s tal in pomoč tie vezalke na tekaške copate.

Vsak od teh sistemov traja 5-10 minut in energizira. Izberite obseg, ki ustreza vaši stopnji utrujenosti, in da enega ali dva pristopa v vrsti. Ali izpolniti vse štiri nize vaj, od začetka do konca, nato pa od konca do začetka, da bi dobili močan energij.

Kompleks № 1

Če je vaša moč je dovolj le, da leži na tleh, poskusite tri vaje z masažnim valjem, ki zahtevajo minimalno napora. Z njimi bo šel šibka in se počutite pripravljeni za nadaljnje ukrepanje.

1. viseča mreža

Počiva na njegovih rokah, dal svojo levo peto na njegovo desno koleno in premakniti težo na njegovo desno stegno. Počasna vožnja na hrbtni masažni valja in naprej za 3-5 cm. To je ena ponovitev, morate narediti 25. Nato počivajte 15 sekund, dajanje blazino pod spodnjem delu hrbta, in ponovite na drugi strani. Naredi dva pristopa za vsako stran. Med vadbo imejte roke rahlo ukrivljen.

2. Zgornji del hrbta

Put masažno blazino pod hrbet. Sklicujoč se na noge, je vozni vzdolž hrbtenice od prsne v ledvenem in hrbtu. Ali dva sklopa po 20 ponovitev.

Ustavite premikanje valj doseže rezilo, tako da ne valjanih pod vratom.

3. spodnjega dela hrbta

Dal blazino pod tailbone, opre na komolec leve roke. Postavite svojo desno roko na trebuh, da oceni, ali je tisk deluje. Napenjanje trebušne mišice in gradnjo peš, Car masažni valj iz trtica do pasu na razdalji 3-5 cm naprej in nazaj. Naredite dve seriji po 20 ponovitev za vsako stran.

Complex № 2

Če ste pripravljeni, da se premaknete, vendar ne dlje kot do svoje lastne prste, poskusite tri preproste raztezne vaje, da aktivirate pretok krvi. Ta kompleks bo pomaga zmanjšati napetost v mišicah in se sprostite pregibači noge dodati energije v telesu.

1. boki

Nagniti z rahlo upognjenimi koleni. Sprostite svoje telo in čutijo pritisk prijetno mišic. Zadržite ta položaj za 10 sekund. Potem, po globljem odsek poravnali svoje roke in jih poskušati priti do tal. Po drugi strani pa, upognite kolena, vodenje pete od tal. Nadaljujte gibanje za 30 sekund.

Če ne morejo doseči v roke tla, naslonil na klopi ali kupom knjig.

2. Ogreje za kolena

Lezite na hrbet, upognite kolena in jih nežno spustite na eno stran. Bodite pet globokih vdihov, vrniti v začetni položaj. Ponovite gibanje v drugo smer.

Prepričajte se, da je telo nad pasom ostal negiben, pri izvrševanju vključuje mišice, ki se nahajajo pod pasom.

3. rotacije

Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, zaklepanje telesa od pasu navzdol v enakem položaju. Zgornji del trupa, da se vrti od strani do strani. Ponovite 10-krat. Izkazalo komolce, tako da je vaša glava premika skupaj s telesom.

Kompleks № 3

Če ste že pojavil malo energije, s katerim lahko dela, naredite tri funkcionalne vaje. Povečujejo vzdržljivost, moč in okretnost, ampak še vedno bo imela tonik učinek.

1. nazaj

Lezite na tla obrnjena navzdol in se raztezajo svoje roke in noge. Dvigniti in spodnji del noge hkrati pa vleče roke ob telesu, nato pa jih dvignete nad glavo. Ali 2-3 nize po 10 ponovitev. Če želite spremeniti smer, v katero pripravi svoje roke, upognite kolena.

2. Squat in vrtenje z dumbbell

Bodite dumbbell v vaših rokah navpično. Spustite boki, tako da so bile njegove kolena med koleni. Bodite začetni položaj in zasukati pravo zadevo. To je ena ponovitev. Ali dve ali tri sklope 10 ponovitev, izmenično strani preobrat pri vsakem premiku. Imejte kolena preko gležnjev med squats.

3. Dvigovanje eno nogo

Nagib telesa naprej, da se dotika tal z rokami dvignete eno nogo, dokler je vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. Ali 2-3 komplete 10 ponovitev za vsako nogo. Če se zdi vaja preveč zapleteno, ne izgubijo srce v celoti in ne dvignite noge tako visoko.

intervalni trening pet minut

Če menite, da so skoraj pripravljeni, da sprejmejo odločne ukrepe, poskusite nekaj pet-minutni interval usposabljanje za dvig ravni energije od srednje do maksimuma. Ljubitelji radi intervalni trening fitnes, ker je pospeševanje in upočasnjevanje vzrok telesu, da deluje na polno. Sliši se dobro. Dejstvo je, nenehno prestavljanje zvišuje raven adrenalina v krvi. Kaj to pomeni? Da ste polni energije in pripravljeni za ukrepanje. Torej, če je po kratkem šprintu, se počutite dobro, poskusite sklop vaj nekajkrat.

Za določitev zase hitrost, s katero jo želite premakniti, uporabite osebno zaznavanje obremenitve lestvice, kjer 0 - vaša hitrost, ko si sedel na kavču, in 10 - maksimalno število vrtljajev.

• Ogreje. 0:00–0:30. Hojo ali tek na lagodno hitrostjo. Obremenitev na lestvici od 3-4.
• Interval A. 0:30–1:00. Hojo ali tek na hitro. Obremenitev na lestvici od 5-6.
• Interval B. 1:00–1:30. Hojo ali tek na hitro. Obremenitev na lestvici: 8-9.
• Ponavljanje intervali. 1:30–4:30. Preklop med intervalih A in B trikrat.
• Sprostitev. 4:30–5:00. Hojo ali tek na lagodno hitrostjo. Obremenitev na lestvici od 3-4.