Kaj je bolje, da povečanje teže delovanja ali število ponovitev

Na skupino fitnes razredov na splošno uporabljajo nizko težo in visoko ponovitev. V telovadnici, nasprotno, delo z več teže, vendar je število nizov se bistveno zmanjša. Kaj je razlika med 50 čepenje na 10 kg in 10 čepenje do 50 kg? In na splošno, kako se število ponovitev vpliva na naše fizično obliko?

Celotna slika je to: ste vzeli malo teže in narediti veliko ponovitev - sushishsya; ste vzeli veliko težo in izvesti dovolj ponovitev, - delo na obseg. Toda ni vse tako preprosto ...

• Od 1 do 5 ponovitev - v spodnjem območju, ki se razvija fizično moč (težka teža).
• Od 6 do 12 ponovitev - povprečno območje, ki je običajno povezana s povečanjem volumna mišic (kateremkoli mase).
• 12 do 15+ ponovitev - vsaka vaja, podprlo več kot 12-krat, razvija vzdržljivost moči (srednje in nizke teže).

Nekaj ​​ponovitev + veliko težo. Razvoj moči

Manjše število ponovitev v enem pristopu, z več teže razvije moč. Ugotovitve, objavljene v reviji Journal of Strength in Conditioning Research, je pokazala:

Če želite graditi moč, svojo tehniko - nekaj ponovitev + veliko težo.

Druga študija dvigala moči usposabljanja teže je pokazala, da je za priložnost dvigala uteži izpolnjujejo ne samo naše mišice, ampak tudi centralni živčni sistem, da je mišica spomin. Nakols trener Greg (Greg Nuckols) meni, da manjše število ponovitev v povezavi z veliko maso Pomaga naš živčni sistem uči, kako najbolj učinkovito uporabljati mišice za dvigala uteži.

Če uporabljate svojo največjo težo, ali 90% od tega, traja od enega do treh ponovitev. Zmanjšanje teže lahko poveča število ponovitev: pri 50-60% teže največje priporočljivo narediti 10-12 ponovitev.

Pavza med serijami naj bo od dva do šest minut za obnovitev rezerv. Optimalno število ponovitev v enem pristop - od šest do 12 let.

Veliko ponovitev + nizki teži. Razvoj moči vzdržljivosti

Veliko število ponovitev brez tehtanjem ali z majhno težo povečuje vzdržljivost.

rast mišic To je posledica številnih dejavnikov, med njimi - na škodo mehanskega tkiva, mehanske obremenitve in presnove stresa. Torej, da povečanje obsega in nizko težo mišic je tudi možno, vendar pa se bodo morali zelo, zelo, zelo veliko ponovitev. To je dejansko veliko lažje vzeti težo malo več in se ne pripelje do izčrpanosti.

Izvaja veliko število ponovitev z nizko težo, ki jih razvije moč vzdržljivost.

Naj zdaj sprašujem, da tiste, ki se iz razredov skupine v fitnes v telovadnici, ne more takoj vzeti veliko težo, ampak tisti, ki se ukvarjajo s trenazhorke z več teže, ne stojijo na število sklopov, ki se običajno izvaja na delovnih skupin, tudi s težo, tri do štirikrat manj običajno.

Toda v vsakem primeru, ne glede na težo in število ponovitev, če želite doseči RezultatiMoraš dela pri polni moči.

trening idealna varianta

Mnogi trenerji za ohranjanje višine bilanco za program, tako da je vključeval usposabljanje za razvoj maksimalne moči in vadbo vzdržljivosti za razvoj.

PRIMER 1. linearna

• 1. dan: 10-12 ponovitev v enem pristopu.
• 2. dan: 6-8 ponovitev v eni pristopa.
• 3. dan: 2-4 ponovitev v enem pristopu.

Primer 2. cikličen

• 1 teden: 10-12 ponovitev v enem pristopu.
• 2. teden: 6-8 ponovitev v eni pristopa.
• 3. teden: 2-4 ponovitev v enem pristopu.
• 4. teden: 10-12 ponovitev s povečano težo v prvi metodi.

Če želite, da gredo na naslednjo stopnjo, potem morate povečati težo, število nizov, ali oboje, vendar ga je treba pravilno narediti. Priporočljivo je, da se posvetuje s trenerjem!