Kaj dobrega TRX zanke in kako ravnati z njimi

Kaj je TRX zanke, in zakaj bi morali poskusiti

TRX (skupna odpornost telesa vaja) - to najlonsko zanko s preprostim mehanizmom za prilagajanje dolžine gumba na dlaneh in zank za noge.

Ta kompaktna lupini se lahko uporablja za domače in zunanje usposabljanje, potovanja in izlete. Z obesek mount TRX lahko oprijemajo na drogu, stojalo, polne ali drevo. Drugi nosilec - vrata - omogoča uporabo zanke, tudi tam, kjer je stabilna podpora, na primer v hotelski sobi.

S TRX lahko znatno otežilo vajo s težo svoje telo, Za črpanje vsako mišično skupino in se noro kompleksno vzdržljivost.

Poleg tega bo TRX pomagala načrpati idealno pritisnite. Skoraj vsaka vaja v mišicah zank obremenitve lubje: so pod nenehnim pritiskom, da ohrani ravnotežje v smislu nestabilnosti.

Kako izbrati TRX

Nakup prvotna TRX lahko na uradna spletna stran ali enojna distributer v Rusiji.

Modeli so za doma in komercialno uporabo. Domače živali zmanjšana, izračunane na obremenitev 180 kg so ročaji narejeno iz penastega poliuretana. Dražji TRX zasnovan za telovadnice, lahko prenese do 220 kg in opremljena z gumijastimi ročaji z antibakterijsko impregnacijo.

Nakup tečaji na uradni spletni strani, boste imeli dostop do programa usposabljanja z video in tiskanih koledarjev. Res je, da je izvirni modeli niso poceni: od 9. do slabih 20 tisoč evrov.

Zanko simulatorji P3 na TRX razlogov se prodajajo na AliExpress in so veliko cenejši - v razponu od 1-2 tisoč rubljev. Sodeč po kritike, so zelo udobne in trpežne, čeprav materialne linije in tanjši od originala. Paket vključuje dva montažo in neto torbo za prenašanje.

Katere vaje storiti z zankami TRX

Push-up zanke (pritisnite na zank)

Ta vaja je lažje normalno skleceToda težje pritisniti na podporo stabilen.

Roke na ročaja zank in jih stisnite. Z nastavitvijo dolžine zanke, lahko povečajo obremenitev. Čim nižja nastavite zanko, težje bo ožeto.

Če si preveč enostavno, poskusite sklece na obeh obročev. Ta vaja je bolj naložiti triceps in prsnih mišic.

Primite ročaj zank, skoči gor in dol na ravne orožja, nižjih orožjem, upognite noge. Poskusite sklece v širokem razponu do ramena vzporedno s tlemi.

Potiska v zankah

Hang osredotočila na ravnih orožja, potegnite telo v ravni liniji. sami potegnite TRX, ščepec rezilo, pipe ročaji prsi in nato spustite nazaj. Naj telo naravnost.

Nižja kot vi spustite zanko, težje bo za vajo. Preizkusite različne položaje in izberite ideal.

Potegnite kolena na prsih

Postavite se v poudarek leže, noge dal v zanki. Bend kolena in jih potegnite proti prsih. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

letev

Dal noge v zanki in Vstani fiksno polaganje. Poskusi, da obdržite svoj hrbet naravnost, ne upognite v pasu.

upogibanju biceps

Primite ročaj povratne oprijem, visi, vleče telo v ravni liniji. se zategovanje zank, tako da roke na glavo. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

zavijte proti

Primite ročici zank, poravnali svoje roke in potegnite telo v ravno poševno črto. Brez upogibanja svoje roke, ki jih sprejmejo na stran in potegnite telo navzgor. Ponovite na drugi strani.

Sedi s skoki iz

Primite ročaj zank, usestiIn po skoku. Med squats, da vaš hrbet naravnost, ne trgajo pete od tal in kolena pasme narazen.

lunges križ

Grip so ročaji zanke, naredili korak v desno, dobite levo nogo čez desno, lepo nakazal podajo nazaj in dotikajo tal levo koleno. Rise in ponovite isto stvar na levi strani. Tokrat bodo morali dotakniti nadstropje desno koleno.

Glutealni premostiti z nogami v zankah

Ležijo na tleh na hrbtu, postavite svoje pete v zanke, dal roke ob telesu. Dviganje in spuščanje medenica.

Sklece z nogami v zankah

Postavite noge na stojalu zanke od blizu, medtem ko leži, in stiskamo stiskalnico zadnjiceTo telo je padla v skladu. S pritiskom, dotikanje prsi tla. Ne obračajte komolce na stran, naj bi ramena biti pod kotom 45 stopinj iz telesa ali pa manj. Poskusite za nadzor pasu, ne sme povesiti.

Če želite zapletla izvajanje, poskusite narediti sklece z eno nogo v zanko.

Bulgarian split squats

Stojalo s hrbtom izstrelka, postavite eno nogo v zanko. Sedi na eni nogi do kolena dotakne tal, se zravna in ponovite. Prepričajte se, da je koleno podporne noge ne presega pet. Preklop med noge.

Če želite boljše mišice obremenitve, poskusite razdeliti počepe s skokom. Ta vaja ne bo le zagotovilo večjo obremenitev, vendar bo črpalka moči eksplozivno nog.

Rod King

To je skupna deadliftToda z eno nogo v zanko in brez teže. Stojalo s hrbtom na zank, mesto z eno nogo v TRX. Rahlo upognite podporno nogo, pusto naprej s svojim naravnost nazaj in roke dotika tal. Poravnajte in ponovite.

Če malo naloži, vlecite kralja s skokom.

spredaj oprijem

sami potegnite na zank, kot je v zadnjem vadbo, vendar v času potiska navzgor razširi podlakti do komolca kota je 90 stopinj. Spusti navzdol in ponovite.

Inverted V-krat

Stojalo trdno pritisnite, potegnite telo v liniji. Prosti medenice navzgor, tako da se telo podoben obrnjeno črko V. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Potegnite kolena za ramena

Stojalo za polaganje poudarek, dal noge v zanki. Doseg oba kolena na desni rami, mora organ, hkrati pa desno. Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.

razširitve triceps

Primite ročaj zanke in jih potegnite ven pred njim na ravni obraz. Pri čemer je telo nagnjeno. Upognite kolena, nagnila naprej in visijo na tečajih, naravnost držati telo. Roke napor, da se vrnete v začetni položaj in ponovite.

vzrejo roke

Primite ročaj zank, poravnali svoje roke pred vami, potegnite telo v ravni liniji pod kotom. Roke od na strani, kot je mogoče, nato pa stisnite nazaj. Ne v celoti Popušten svoje komolce, naredite previdni in ogreti dobro.

Čim nižja spustite zanko, težje bo vaja.

Y-Rod

Potegni iz poševnem položaju, dajanje roke navzgor in navzven. Na vrhu telesa spominja na črko Y.

Pull-ups z eno roko s posledično

Držite zanke z eno roko in visi na njem, ki se razteza telo v skladu. Razširite telo na stran, na navpičnici prsnega koša na tla, s svojim prostim strani dotika tal. Razširite telesa nazaj in se vleči z eno roko z zanko. Prosto roko povlecite navzgor in naprej. Bodite pravo količino časa in ponovite za drugo roko.

L-vlečenje od tal

Prilagodite ročaji, tako da sedi na tleh, ki jih imajo na njih ravnih orožja. Sedi na tla, potegnite naravnost nogo naprej in dojeti ročaje. Iz tega položaja, se potegnil na zank brez spreminjanja položaj medenice in nog v telo na vrhu, ki spominja na črko L. Pade na tla in ponovite.

Da bi poenostavili izvajanje, pustite svoje noge na tleh.

uvajanje

Primite ročaj zank, potegnite roke naravnost pred njim. Nagnila naprej, roke proč, zgornjem nadstropju na celotno telo raztegne v liniji. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Dobitek v handstand

Ta vaja je super obremenitve ramena in mišice jedra. Daj noge na stojalu zanke od blizu, medtem ko leži. Odpadek roko nazaj, dokler ne dosežejo handstand. Vrni se in ponovite.

Če se bojite, da gredo do polnega handstand, poskusite, da gredo samo na pol poti tja in nazaj. Če želite zaplete vajo, ki jo prehodi v rokah nadaljnje ups.

pištole

Primite zavihke, dvigalo poravnajte in eno nogo. Brez upogibanja dvignjeno nogo, sedite. sam Podpora z rokami, ven iz čepenje in ponovite. Poskusite obdržati zravnano.

Napadi na eni nogi

Primite ročaj zank, upognite kolena spodnjega dela noge in slide nazaj. Padajočega v čepenje, kolena dotikajo tal. Povzpnite se na podlagi zanke in ponovite vajo.

povratne Crunch

Ležijo na tleh na hrbtu, postavite pete zanko, dvignite medenico in spodnji del hrbta od tal. Skozi vaje je pas prekinjena. Prosti medenice navzgor, upognite kolena. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Kakšno usposabljanje se lahko oblikujejo z zankami TRX

Vzemite 3-5 krat na teden, si boste lahko odpočili ali se dogovorite za dan med vadbo kardio, Za tek ali plavanje.

Če ste naredili petkrat na teden, pojdite nazaj na prvo, ali pa dva več krožno po tretjem treningu rutine.

Pred usposabljanje rahlo zgnetemo za dvig srčnega utripa in ogreje vaše mišice. Na primer, za vožnjo po stopnicah gor in dol, ali za skok vrv 3-5 minut.

vaja Rutinsko

Vsaka vadba se izvaja za tri sklope 10-15 krat (na vsaki strani), in trakove - za 30-60 sekund.

vaja 1

1. Push-up zanke.
2. Potiska v zank.
3. Sedi s skoki ven.
4. Y-palica.
5. Lunges nazaj na eni nogi.
6. Planck.
7. Rod King.
8. Potegnite kolena na prsih.

vaja 2

1. Sklece z nogami v zankah.
2. Upogibanju na biceps stoji.
3. Sprednji oprijem.
4. Triceps razširitve.
5. Bolgarski split sedi.
6. Glutealno most.
7. Inverted V-krat.
8. Obrne na stran.

trening 3

1. Pull-ups z eno roko z obrata.
2. Rejski roke.
3. L-zategovanja.
4. Pistols.
5. Iz opornega ležečega v omaro na rokah (3-5 krat).
6. Uvajanje.
7. Potegnite kolena na ramenih.
8. Reverse Crunch.

Začnite s tremi pristopi za vsako vajo in postopoma povečala na pet. Prav tako lahko nastavite število ponovitev. Če menite, da je konec pristopi še vedno imajo moč storiti več.

Izbral si pravo število ponovitev, če so v zadnjih 2-3 krat na pohod težko, lahko pa bi jih z dobro tehniko in pristop k premoru na več kosov.

Intenzivno Circuit Training

Krožna vadba vam bo pomagal, da črpalka vzdržljivost in porabili več kalorij v krajšem času. Ali jih dvakrat tedensko.

vaja 1

Nastavitev časa za 20 minut. Opravite vsako vajo 20 sekund, in zapisnik ostankov počitek.

1. Sklec z nogami v zankah (če je dovolj priprave, pritisnite tečaji tako na obročih).
2. Potiska v zank.
3. Lunges križ.
4. Potegnite kolena na prsih, medtem ko leži na dlani.
5. Sedi s skoki ven.

Vse, kar potrebujete za vožnjo 4 kroge, med krogi ne počivajo.

Kot ste se navadili poveča čas delovanja. Na primer, nekaj mesecev se lahko sprehodite do 40 sekund dela in 20 sekund počitka.

vaja 2

Ali vaje eden za drugim od 5 do 10-krat. Na primer, potisni-5, 5 sit-ups, push-up 6, 6 čepenje in tako naprej do 10 in 10 potisnih squats.

1. Push-up zanke.
2. Pistols.
3. Sprednji oprijem.
4. Rod King.
5. Inverted V-krat.

Postopoma povečati število ponovitev na 11, 12 in tako naprej.

glej tudi

• Kako shujšati za 10 minut na dan. Infernal intervalni trening →
• Edinstven program usposabljanja, ki ga znanstveniki za "krzna tjulnjev ameriških» razvila →
• Kako izgubiti težo 5-10 kg: programe usposabljanja in prehranske za trajnostne rezultate →