Kaj vaje narediti med pristopi k izboljšanju tehnike
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Polnila (od Just polnila -! "Polnila", "za polnjenje") - vaje, ki se izvajajo med njimi in izboljšujejo gibljivost sklepov in tehnike gibanja. To je lahko dinamično gibanje raztezanje ali aktiviranje vaje, ki vključujejo delovnih mirujoče mišice.
Zakaj se vaje-polnila
Polnila pomoč:
- Sprostite otrdele mišice. Sprošča mišice, ki se razteza, boste povečali obseg gibanja in izboljšati svojo tehniko.
- Izboljšanje mobilnosti in stabilnosti sklepov. Gleženj in kolka spoji, prsnega koša hrbtenice Potreba po mobilnosti, Ampak kolenski sklep, v spodnjem delu hrbta, vratu - v stabilnosti. Če ste izgubili gibljivost sklepov, da kompenzira sosednjih sklepov, ki morajo biti stabilna. Obnovitev izgubljenih mobilnost s pomočjo polnil, vam pomagajo povečati stabilnost drugih sklepov.
- Odstranite napetost od napajalnih vaj. V moči je potrebno usposabljanje za stres - zagotavlja pravilen položaj telesa in stabilnost sklepov. Vendar pa je izginil potem, ko ste končali z vadbo, in tudi po koncu vadbe. Vaja-polnila bo pomagal razbremeniti napetost takoj po pristopu.
Kako izbrati vaje-polnila
Spodnja tabela prikazuje nekatere osnovne trening za moč in mišice navedeno, v katerih je potrebno delo za izboljšanje učinkovitosti tehnike.
motion | Nad tem, kaj se je na delo |
čepe | Mobilnost gležnja, mobilnost prsni hrbtenici, kolku gibljivost sklepov, mišično moč skorjo, ki se nahaja na sprednji strani telesa |
napravi pritisnite | Moč zgornjem delu hrbta, stabilnost lopatic, mobilnost sprednji del stegen, bokov stabilnost, stabilnost ramena |
deadlift | Mobilnost prsne hrbtenice, mobilnost hip, dobro Tetiva odsek |
Shvung | Mobilnost torakalne hrbtenice, stabilnosti in gibljivosti ramen, stabilnost skorje |
Pri izbiri vaj, upoštevati ne le skupnih potreb, temveč tudi njihove osebnostne lastnosti. Na primer, če stisnemo na pregibači noge, v odmorih med njimi deadlift je bolje izbrati vaje za njegovo podaljšanje, namesto aktivacijo zadnjice.
Polnila za deadlift
Eden od glavnih omejitvenih dejavnikov v deadlift - nerazvita mobilnost prsni del hrbtenice.
1. Raztezanje za hrbet in ramena
Pred začetkom deadlift, naredite raztezanje ramenih in hrbtu na klopi s palico v roki.
V tem odseku, poskusite spusti tako nizko, kot je mogoče, vendar ne ostanejo v položaju za dolgo časa, 3-4 sekunde je dovolj. Opravite pet ponovitev.
2. Vaje o mobilnosti
Kot polnila izvesti gibanje na Razvoj prsni mobilnosti hrbtenice. Primerna zvijanje na tleh na vseh štirih.
Dol na kolena, dal eno roko na tla, odstranite drugo glavo. Sledite zvijanje v smeri roke, ki je na tleh, koleno dotika tal in se vrniti v začetni položaj. Opravite pet ponovitev na vsaki strani.
3. Raztezanje fleksorjev kolka
Toge mišice, kolka fleksorje ne dajejo zadnjico v celoti sodelujejo pri delu, tako kot polnilo lahko opravlja dinamiko razteza kvadriceps in fleksorjev kolka.
Poostriti medenice navzdol in tresel sem in tja, občutek odsek in zobmi mišice v predelu dimelj. Opravite 5-8 ponovitev na vsako nogo. Če menite, da mišice v eni nogi bolj stisnjeno, da se raztezajo več.
4. raztezanje bolečin
Trdi stegenske mišice ne omogoča, da se premaknete na celo vrsto vzrokov za okrog pasu v skrajni točki deadlift.
Tukaj je dobra možnost, da se raztezajo bolečin ekspanderjev: met z zanko na noge in potegnite naravnost nogo z njim. 5-8 nežno zibanje na vsaki nogi bo dovolj.
Polnila za squats
1. Razvoj mObilje gležnji
Če nimate gibljivost gležnja, da ne more obdržati svoj hrbet naravnost med squats in samo ne naredi popolno čepenje, v katerem stegna dotik golenic. Zato, preden čepe dodatkov polnil pretegniti mišice gleženj.
Eden izmed najlažjih odsek - Udarci naprej. Pognal naprej, stoji zadaj nog, pustite pete plosko na tleh. Nežno vijuga v Udarci, poglabljanje odsek. Opravite 5-8 gibanja na vsaki nogi.
Še ena dobra izbira - vaja z vzponom na palačinke, ki hkrati krepi in razteza mišice. Opravite 5-8 ups.
Dobra vaja razteza meča obrniti golenice. Put nogavico na korak peš ali drugo vzvišeno in poskusite zavrteti koleno navzven. Gibanje je mogoče videti od zunaj, ampak se boste počutili vse večji pritisk. Ali to vajo petkrat na vsaki nogi.
2. Preprečevanje uspelo kolena
Če med čepenje kolena se obrnila navznoter, pokvarijo opremo in negativno vpliva na zdravje vaših kolen.
Ta napaka se lahko pojavi zaradi šibkih glutes in adductors trde. Tudi če se razširi navzven noge nogavice, kot spuščanje v debelušast trde adductors potegnite kolena navznoter.
Da bi to preprečili, uporabite dve vaje. Najprej - navijanje iz notranje stegno na masažo valja.
Squeeze masažni aparat telesne teže in počasi Dogaja celotna notranja površina stegna od kolena do medenice.
Druga vaja - "žaba" z krakov vrtenja ven. Sit v žabe pozi, bi bilo boki razkriti, golenico vzporedno med seboj, prsti obrnil navzven. Poskusite push kolena, kolikor je mogoče, dal roke v podlahti.
Izmenično dvignite desno in levo spodnjo nogo. Ko je spodnji del noge dvigne nogo vrti kolčnega sklepa. Vračanje shin na tleh, skušajo poglobiti malo pozo. Ponovite petkrat z vsako nogo.
Polnila za klopi tiska
1. aktiviranje zadnjico
Med tiska klopi profesionalni športniki vedno lok lok svoj hrbet, saj lahko zmanjšajo obseg gibanja vrstice stisniti več.
Za dober lok, kar potrebujete močne iztegovalke mišice hrbta in zadnjice mišice. Trdi glutealni mišice prenašati noge moč in zagotavljanje stabilnosti telesa na klopi. Pred izvedbo napravi pritisnite in med pristopi je zaželeno, da se aktiviranje vaje za zadnjico.
Poskusite glutealni most v "žabo". Ta vaja vključuje zadnjice delo in ne gre za pregibači noge.
Poskusite dvignite boke čim višje, močno napeti glutealno mišico v skrajni točki. Opravite 5-8 ups.
Še ena dobra vaja - dvigovanje noge na eni strani. Tukaj boste morali povzpeti tako visoko, kot je mogoče, in ob istem času čutijo mišice napete up. Opravite pet ponovitev z vsako nogo.
Če imate expander, poskusite stranskih korakov z njim. Ta vaja je tudi dobra sevi glutes.
2. Vzdrževanje mobilnost zgornji del hrbta
Napetost v mišicah v tisku klopi zasužnjuje prsne hrbtenice, kar je slabo za naslednjih vaj. Podpora fleksibilnost nazaj, polnila za opravljanje deadlift. To lahko storite tudi raztezanje zgornjem delu hrbta, medtem ko stoji.
Poiščite višino, ki se nahaja na ravni boke in trebuh, dal na komolce, priključite dlani, naredili korak nazaj - to je prvotni položaj.
Prosti medenice nazaj, rahlo upognite kolena, potegnite prsih navzdol, ki se razteza v zgornji del hrbta. Vrni se na začetni položaj in ponovite. Ali to vajo petkrat.
Polnila za shvunga
V odmorih med sklopov sledite polnila za razvoj mobilnosti prsne hrbtenice in aktivirajte sedala. Najprej se zagotovi prost pretok rezil, bo druga okrepitev bokov in mišice lubjeTako, da lahko izkoristijo bar z optimalno močjo.
Prav tako, kot polnilo, lahko uporabljate druge raztezne vaje in aktivacijo mišic, odvisno od njihovih omejitev. Ni dovolj mobilnost kolčnih sklepov - nadaljevanje vaje za stegna razkritjeStisnjena ramenske mišice ne dajejo čepenje z Štangla na prsih in nad glavo - obnoviti okrogle ramena.
Poglej vašim gibanjem, ugotovite, kaj preprečuje, da jih nosite z odlično tehniko, in dodamo polnila, da popravi svoje omejitve.