Usposabljanje s telesno težo, ki se črpa mišice
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Prosimo, upoštevajte, da se bodo nekatere vaje zahteva dodatne elemente. Morda boste potrebovali stabilno stol ali posodo z vodo, ki je udobno držati v roki.
Vendar pa je večina vaj ne zahteva nobenih dodatnih točk. Če je to potrebno, da ne gre za posebna športna oprema in gospodinjski predmeti, ki jih je v vsakem domu.
Štiri osnovna pravila
Med vadbo, ne pozabite, štiri pomembna pravila.
1. Ne pozabite na dihanje
To se zdi očitno, vendar med vadbo, lahko pozabite na dihanje. V večini primerov, ki jih izdihom na napor in vdihniti med izvedba lažji del vaje. Na primer, delaš sklece, ste vdihniti pri spuščanju in izdihom kadar potisne sam gor.
Ta način dihanja je najbolj pogosta, čeprav to ne spada v 100% primerov.
2. Pravilno izvedbo vaje
Če ste pozabili o tehniki, ne boste dosegli želenih rezultatov, in lahko povzroči telesne poškodbe. Prepričajte se, da ste pravilno izvajanje vaj pred začetkom vadbe. Za začetek, da od prijateljev in sorodnikov (idealno - fitnes trener), uro od vas - so poziv, ki ga ne.
3. vzemite si čas
Razen za kardio, večino vaj za boljše opravljanje počasi. To ne pomeni, da morate narediti dolge pavze med vsako s radoveden ali squats, samo ne poskusite, da jih čim prej izvesti. Počasna vadba pozitivno vpliva na rast mišic in da si močnejši.
4. Je določeno na največ
Če se ne more več opravljati ponovitev, tako da je bil trening uspešen. Seveda, če se ne bi smel voziti, kar vodi do poškodb, ampak tako dolgo, kot ste opazovati pravilno tehniko in keep fit, in to se ne bo zgodilo. Ne skrbite o številu ponovitev, bolj osredotočene na kako izvesti vsako vajo z maksimalno učinkovitostjo.
Večje število sklece, ne bo vam močnejši. Ideja je, da se delo na visoki z ravni energije, ki je zdaj.
kardio
Kardio pozitiven učinek na srčno-žilnih in drugih sistemov telesa, pospeši presnovo in krepitev mišic.
Kljub temu, da je kardio dober za celo telo, veliko ljudi bi se izognili tovor, ker jim ni všeč, da rok. Vendar pa obstajajo različni kardio, tem, ki jih ne bi bilo treba trpeti. Ti bo več kot 20-30 minut 2-3 krat na teden.
intervalni trening
Nekateri ljudje ne marajo teka, ker moraš sev za dolgo časa. Torej, če ste tekmovanje v teku vzdržljivosti. Odlična alternativa - intervalni trening, v katerem jo izvaja več napora za kratek čas.
Obstaja veliko različic intervalnega treninga tekočem traku, tako na cesti in na tek. Tukaj je ena:
- Svetloba tek za 2-5 minut.
- Teče pri visoki hitrosti - minuto, nato pa še minuto - nizka. Ponovite 5-10 krat (odvisno od vašega usposabljanja).
- Svetloba tek kot kljuko - 5 minut.
Ni potrebe, da ohrani visoko dolgoročno tempo, tako da je kmalu po eno minuto z največjo hitrostjo prehoda do počasnega okrevanja. Namesto izmerjenih teči 30-60 minut, je treba prenašati le kratke intervale kardio z visoko intenzivnostjo. Nekateri ljudje so tek najbolj všeč.
Določite lahko drugačno trajanje in zaporedje obdobja največje intenzivnosti. Nekateri intervalni trening imajo strukturo piramide: začnete z majhno obremenitvijo, doseže maksimum v srednji in zmanjšanje intenzivnosti proti koncu. Obstajajo tudi druge možnosti, kot je metoda fartlekNa kateri so segmenti z različnimi intenzivnosti ni določena vnaprej, in so izbrani med vadbo.
Nekateri ljudje Intervalni trening lahko zdi kot pekel, vendar če ste nikoli ni bila sposobna vzdrževati na dolge razdalje, bodo intervali alternativa dolgi rok vzdržljivosti.
Plezalni stopnice
Ta preprosta vaja je še posebej učinkovita, če korak po korak.
Kako se povzpeti po stopnicah, da je postalo vaja? Samo upoštevajte naslednje nasvete:
- Pojdi gor in dol po stopnicah tolikokrat, kot lahko. Če to deluje, preskočite korake. Stop, ko so si tako utrujen, da ne more nadaljevati. Ko prideš do tega stanja, najbolj verjetno, boste na sredini vzpona. Če ste prišli do dna stopnic, ki jih bo verjetno prisililo, da začnete nov porast.
- Bodite skupno število dvigal do konca stopnic, in razdeli na pol. Če ste premagali po stopnicah 20-krat, bo vaša številka je 10.
- Ko se povzpnemo po stopnicah naslednjič, teče gor in dol 10-krat (ali polovico svojega največ).
- Počitka 60-90 sekund, nato pa gredo nazaj gor po stopnicah vsaj 10-krat (ali polovico svojega največ)
- Več počitek 60-90 sekund, nato pa spet 10 podjetij (ali polovico svojega največ). Če lahko naredite več - prosim. Vaš cilj - da se voziti po stopnicah, dokler se ne naveličaš toliko, da ne more nadaljevati.
- Postopoma povečati število vzponov v eni potezi. Nenehno potiskanje sebe trdo delati.
Če ne želite, da vlak na ulici ali na javnih mestih, le da plezanje po stopnicah normalen del njihovega življenja.
Vlak za zgornji del telesa
Vaje za razvoj ramenske mišice, roke in prsi - najbolj enostaven in učinkovit, saj si lahko ogledate rezultate hitro. Vendar pa je hiter napredek potrebno posvetiti čas za razvoj pravilne tehnike, sicer bo zapravljaš moči.
Druga pomembna točka je, da ugotovi, koliko krat opravljati vsako vajo. Obstaja metoda, ki vam bo pomagal izvedeti. Oglejmo si primer sklece:
- Naredite čim več sklece brez počitka, kot lahko. Stop, ko fizično ni več mogoče narediti nobenih sklec.
- Bodite skupno število sklece, ki jih je mogoče storiti, in delimo z dve. Če lahko naredite 30 sklec, vaše število ponovitev - 15.
- Naslednjič pa trije sklopi 15-krat s 60-90 sekund počitka vmes. Če slednji pristop, čutiš, da lahko narediš več sklece naprej.
- Sčasoma, povečati število ponovitev v vsakem nizu. Če opazite, da je bila vaja preveč enostaven za vas, dodajte 2-5 ponovitev v vsakem nizu.
pushups
Sklece - učinkovito vadbo, ki pomaga, da delajo več mišičnih skupin, vključno s prsno, deltoidne mišice in triceps.
Morda se zdi, da te preproste vaje, tako da ne skrbi o tehnologiji. Toda mnogi priznavajo napake ko izvajate sklece.
Pravilna tehnika vaje:
- Bodite poudarek ležečem položaju, položi roke ramo širina narazen ali nekoliko širše, roke pod ramena.
- Z vdihom upognite kolena in spodnjega dela telesa bližje zemlji. V tem napetem tiska in poskusite, da bo vaše telo naravnost. Ne dvignite ramena, ne pripravi glavo.
- Z izdihu poravnali svoje roke, dvigovanje telesa od tal.
- Dvignite roke telesne teže, ne poskušajte uporabiti zadnjico ali spodnji del telesa.
- Za opazovanje pravilnega položaja telesa, si predstavljam ravno črto, ki teče od glave do gležnjev
Lahko poskusite načrt usposabljanja "100 sklece"Kateri bo pomagala črpati hitreje in mišice postanejo močnejše. Če še niso pripravljeni za tako ambiciozne cilje, uporabi metoda, opisana zgoraj, in se naučite, kako narediti sklece v enem pristopu.
In za tiste, ki že vedo, kako to storiti sklece in želijo za diverzifikacijo njihovega usposabljanja, bo koristna 100 variant za sklece z dodatno opremo ali brez nje.
reverzne sklece
To je odlična vaja za črpanje zgornji del telesa, ki jih je mogoče izvesti z stola ali klopi. Vaja povečuje moč istih mišic kot običajne sklece, ampak malo bolj obremenitve romba mišice hrbta.
Pravilna tehnika vaje:
- Stojalo s hrbtom na stol ali klop. Pred tem se prepričajte, da je stol stabilen in vzdrževati svojo telesno težo.
- Upognite noge in položite roke na sedežu stol, morajo prsti, ki bodo razporejeni v telesu.
- Počasi potegnite noge naprej, tako da je velik del telesne teže preusmerila na rokah.
- Inhale in počasi upognite kolena. Spustite telo navzdol, dokler so ramena vzporedno s tlemi.
- Držite za sekundo, nato pa Exhale, poravnali svoje roke.
Če želite, da spreminja vadbo, lahko začnete, da sodelujejo v programu "150 inverzni Potopno».
Vaja za biceps
To ni mogoče črpati svoje biceps brez dvigovanja proste uteži, kot je vaša telesna teža ne dovolj, da bi dobili svoje roke dvigne.
Če vas skrbi, da črpalka za biceps in želite to narediti doma, je najbolje kupiti dumbbells in opravljati vaje z njimi. Želene teža ročke je odvisno od vaše velikosti in mišične mase. Bolje je, da začnete z vžigalnikom in postopoma poveča obremenitev.
Če ne želite kupiti, in se strinjate z uporabo le kaj jesti doma, lahko dober nadomestek je vsaka težka predmeta, ki je enostaven za uporabo. Ena od možnosti - nahrbtnik, če ga lahko razdeli na teži, brez premika navzdol. Druga možnost - velika posoda s peresom, napolnjene s tekočino.
Ko najdete lupino, lahko začnete z vajo za biceps. Razen če imaš dve isto temo po teži ali utežmi, lahko narediš nekaj vaje hkrati z obema rokama. Če ne, enega po enega.
Pravilna tehnika vaje:
- Pick up brezplačno težo in jih spustite ob telesu, dlani so obrnjene naprej ali med seboj, kolena rahlo upognjena.
- Na izdihom počasi dvignite utežmi do ramen. Lock komolcev na eni točki, ne dvignite dumbbells nad ramo, in jih stiskalnice na prsih.
- Z vdihom spustite dumbbells. Ne poravnali svoje komolce na koncu - na skrajnem koncu, bi morali biti rahlo ukrivljen.
- Gibanje mora biti počasen. Če vam je v spurts, lahko poškodujejo.
Video posnetki s podrobno analizo vadbe opreme, različnih izvedbah in osnovnih napak bo pomagal pri usposabljanju.
Poskusi, da začnete s treh sklopih po 12 ponovitev. Ta pristop se lahko poveča, če levih sil. Če ne morete narediti 12 ponovitev, potem imate preveč teže.
Ne skrbite, če boste morali začeti z lahkimi utežmi ali ne konča tri pristope. Sčasoma boste ugotovili, da lahko dodate težo vsake 2-3 tedne.
Usposabljanje za mišično lubja
Mišice lubja - sklop mišic, odgovornih za stabilizacijo hrbtenice medenico in kolke. Ta skupina vključuje ne samo trebušne mišice, ampak tudi mišice hrbta, bokov, glutes in druge mišice.
Za mišice trening lubje moške različic pletenine do tiska. Kljub temu, da standard sukanje - bo dober razlike vadba vam pomaga, da izdelajo več mišic.
Več pletenine možnosti ne zahteva ničesar, ampak svoje telo (in morda mat ali brisačo za udobno uspešnost). pogled Let je na nekatere od njih.
počasi tekoči
Počasno sukanje kot običajen trebušne vaje, vendar imajo nekaj razlik. Prvič, tekel veliko počasneje, ki bolje omogoča, da delajo svoje trebušne mišice. Drugič, je več pozornosti na dihanje - to je pomembno, da se nadomestne vdihov v času izvajanja.
Pravilna tehnika vaje:
- Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu.
- Z vdihom dvignite roke pred njim.
- Na izdihom počasi dvignite telo. V ozadju naj bi prekinil stran od talnega vretenca s vretenca, vrtiš počasi naprej.
- Ko pridete sede, premikajo naprej telo noge. Vi ne obupajte, povlecite naprej, ne navzdol, ne zravnajte hrbet - je še vedno zaokrožen. Dihati.
- Z izdihu začeti nazadujemo. Na zadnji strani se spusti na tla, tako počasi, kot vrtnice.
- Dip roke ob telesu.
zavrtite navzdol
Ta vaja je odlična dopolnitev konvencionalne zasuk v tisku.
Pravilna tehnika vaje:
- Lezite na tla, lok noge pod kotom 45 stopinj, stopala pa ravno na tleh.
- Če želite posneti začetni položaj, položite svoje roke na boke in dvignite ohišje, da ga imajo v sedečem položaju.
- Ti lahko z rokami na bokih vsej vadbo, vendar, če želite izdelati najboljše novice, jih potegnite pred njim.
- V začetnem položaju Vdihnite, nato Exhale počasi spustite nazaj proti tlom.
- Spustite se do ramena rezila, medtem ko se ne dotikajte površine. Ne potapljajte nazaj je prenizka - primer ves čas ostati prekinjena.
- Inhale, Exhale, in nato vrne v začetni položaj. skrajna točka nazaj je rahlo zaokrožena.
Lahko poskusite z drugo vrsto pristopov, vendar ne naredijo več kot 15 ponovitev naenkrat.
sto
To je zapletena naloga, zato ne skrbite, če ne boste dobili, da jo izvrši v prvem poskusu.
Pravilna tehnika vaje:
- Ulezite se na hrbet, upognite kolena pod kotom 45 stopinj, dal nogo na tla. Roke ležati na tleh, dlani navzdol. Na zadnji strani se ne pritisne na tla, vendar ne obokan.
- Nekoliko nižje brado in začeti, da se dvigne, napenjanje pritisnite. Ko ste dosegli želeni položaj, dvignite roke od tal in potegnite naprej na obeh straneh telesa.
- V nekaterih izvedbah, noge vaje zbrana na golenico potekajo vzporedno s tlemi, in kot kolena je 90 stopinj. Če je to pretežko za vas, da lahko vajo brez dviganje noge.
- Posedovanja orožja rokami, začeti jih hitro premikati gor in dol z majhno amplitudo. Premika gor in dol, se šteje kot en čas.
- Vsakih pet krat nadomestni vdiha in izdiha. Na primer, ki ga dihate v prvi ponovitvi, in nato na desetino, nato dvajsetino in izdihom petnajsti, petindvajsete, in tako naprej.
- Ali izvaja 100-krat. Če ne morete takoj narediti 100 ponovitev, počitek petdeseti, in nato nadaljujte.
Glavni Plank
To je preprosta vaja, ki vključuje vse mišice jedra. Morda boste morali vaditi, da se naučijo, kako izvesti bar, vendar če ste enkrat našli pravi položaj, bo to drži samo.
Pravilna tehnika vaje:
- Lezite na trebuh, komolci so ob telesu, dlani na tleh.
- Zategnite svoje abs in počasi dvignite trup od tal, kolesarjenje trebušne mišice, zadnjico in noge.
- Izogibajte se upogibanje na pasu ali visoko dvigovanje bokov, ne seva vratu.
- Še naprej diha, ohranjanje telesa v baru za 15 sekund.
- Cilj za začetnike - tri serije 6-12 ponovitev.
Druge vaje za mišice lubja
Ko ste obvlada te vaje, najverjetneje boste želeli, da spreminja svoje vadbe. Bah vaje za mišice lubja, 20 min Tabata izdelati abs, hrbta in zadnjice vajeZa pomoč tekačev razvoj mišic lubje.
Vlak za spodnji del telesa
Po kardio vaje za zgornji del telesa in telo se morda zdi nenavadno, da deluje tudi s spodnjim delom telesa. Konec koncev, mišice nog in zadnjice že napeti, ko opravljate druge vaje. Vendar pa je vaja namenjena izdelavi nog in zadnjice, omogočajo črpanje vseh mišic spodnjega dela telesa, vključno s tistimi, ki so med kardio ni dovolj naložen.
sedi
Sedi - preprosta vaja, ki pomaga črpanje noge, zadnjica, boki in krepitev kosti. Če squats pravilno izvedenaVključujejo večino mišic spodnjega dela telesa.
Pravilna tehnika vaje:
- Stand up naravnost, širina noge ramen ali malo širše.
- Za vajo z hrbtu naravnost, poiščite predmet, v višini oči in se osredotočiti na njej med squats.
- Z vdihom upognite kolena in nižje sami, dokler niso stegna vzporedna s tlemi.
- V napetem tiskovnih squats, potegnite roke pred njim.
- Kolena so razporejeni ven - pa ne sme biti zavit v niti med squats, ali v času izstopa.
- Na izdihu, vrniti v začetni položaj in ponovite.
Za začetek poskusite izvesti tri serije 20 ponovitev. Ta pristop lahko poveča število krat. Postopoma povečati število sit-ups. Vam ne bo napredovala, če ne boš sam prisilil, da stalno izboljšujejo učinkovitost.
Zashagivaniya hrib
Kot hoji po stopnicah, zashagivaniya črpa spodnji del telesa. Ključna točka - vaja je treba opraviti z višine tik pod kolena.
Če se med postavljeno zashagivaniya kolena nad boki, površina je previsoka, boste morali najti nekaj nižje.
V telovadnici, lahko uporabite rednih klopi klopi palice, dom izvaja ustrezno stol, na prostem klopi v parku. Prepričajte se, da je pohištvo podpira svojo telesno težo.
Pravilna tehnika vaje:
- Delo z nogami naenkrat - prvi pristop na eni nogi, nato drugi. Začnite z levo nogo.
- Daj svojo nogo na klopi, z uporabo moči v nogah, namesto potiska ležaj, se dvignite in nadomestiti z desno nogo.
- Sprehodite se s klopi in ponovite.
- Ko dviganje gledati koleno delovnega noge - je to v nobenem primeru ne sme biti zavit v notranjosti, je preobremenjeno s travmo in pade. Razširi koleno ven, pazi, da je še posebej v času prizadevanj, ko prenašate težo telesa na delu noge in dvignite se k višjemu.
- Za začetek ponovite 10-12-krat, za vsako nogo, počitek 60-90 sekund in ponovite. Samo, da tri pristope.
Ko je vaja postane prelahko želji povečati število ponovitev. Namesto tega lahko poveča maso, jo pri tem v roki ali pa visi na noge. V slednjem primeru boste morali za nakup blaga.
Če ste se odločili, da bo težo dlani, primernih utežmi ali pločevinke s tekočinami. Samo se prepričajte, da je teža enaka v obeh rokah, saj vas to lahko prikrajša za ravnotežje in vodi do padca in poškodbe.
Sledite zashagivaniya počasi, izogibanje nenadnih gibov. Zlahka se lahko poškodoval delaš vajo s ključem ali zavijanje koleno navznoter, ne pa širiti navzven.
Usposabljanje na splošno
Tukaj je načrt vadbe vzorec zgoraj opisano:
1. Kardio ločimo od moči. 2-3 krat na teden bo dovolj za 20-30 minut intervalnega teka ali vzpenjanja po stopnicah. Pred kardionagruzki zaželeno, da bi preprost sklepni toplo in dinamično raztezanje po - temeljito statično raztezanje.
2. trening za moč:
- Sklepni vaja.
- Kardio na enostaven ritem - 5 minut.
- Trije sklopi 15 sklece.
- Trije sklopi 15 sklec obratno.
- Tri kampanje 10 počasnih trebušnjakov.
- Trije sklopi 10 trebušnjakov navzdol.
- "Sto." Lahko počitek po 50-krat.
- 6-12 ponovitev trak 15 sekund.
- Trije sklopi 12 sit-ups.
- Trije sklopi 10-12 zashagivany hrib na vsaki nogi.
- Raztezanje.
Poskusite to vajo in svoje vtise v komentarjih.