Usposabljanje za rundi in voljno duhovniki brez trebušnjakih

Okrogla in čvrsta zadnjica - rezultat dolgega in trdega dela, in pravilne prehrane. Večina standardne vaje - sedi ali lunges, ampak kaj, če ne morete čepenje zaradi poškodbe kolena, ali pa samo ne všeč? Ne bo isto brez lepih duhovniki, kajne? V takih primerih obstajajo tudi druge vaje, ki bo dala enak učinek. ;)

Vaja № 1

Tam je vaja za zadnjico - "mavrica". Se običajno izvaja na tleh v dlan na koleno (kot je prikazano v videu).

Vendar pa obstaja še ena različica istih vaj, ki se lahko izvedejo, ko stoji.

Stand up naravnost, roke za njegovo glavo previjanja. Shift svojo težo na desno nogo, levo stopalo naprej in rahlo potegnite v levo.

Nadalje, zadržite bilanca in zibanje, sprejme levo nogo na stran in nato nazaj, kot da vleče v nasprotnem kotu sobe. Brez dotika tal na tem položaju, vrne nogo v začetni položaj (potegom naprej in nekoliko na stran) preko strani. Predstavljajte si, da pripravi to stopala mavrico.

Na vsako nogo, izvajajo tri sklope 25 ponovitev.

Vaja № 2

Stand up naravnost, roke za njegovo glavo previjanja. Desno koleno rahlo upognjeno, z levo nogo nazaj nekoliko rezervirano, prsti dotika tal. V tem položaju, nagnete naprej, tako da je telo vzporedno s tlemi in se preselil težo na podporno nogo.

Iz tega položaja, zravnajte in istočasno potegnite nazaj levo nogo in navzgor, ostanejo le nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj.

Opravite tri nize vsake 25 ponovitev na obeh nogah.

Vaja № 3

Leži na svoji strani na naležne roko. Bent komolec mora biti neposredno pod ramo. Noge ukrivljen na kolena pod kotom 90 stopinj. Nahaja se na vrhu noge, da poravnali in potegnite naprej. Stegno nogo, na katero se zanašajo, je na tleh, drugi krak se dvigne in se ne dotika tal.

V tem položaju, bend noge na kolena, jo povlecite na prsi in nato ponovno poravnajte, vrača v izhodiščni položaj.

Opravite tri sklope 25 ponovitev na vsaki strani.

Vaja № 4

Spravi se na vse štiri, kolena so neposredno pod rameni. Delo nog ovinek na kolena, trudi, da bi pete čim bližje k telesu.

S tega položaja, dvigniti delovno nogo in nežno, ne da bi obupal, vrnitev v izhodiščni položaj. Pri tej vaji, poskrbel, da ni upogibanje v pasu in noge ne bi začeli delati v smeri (podjetja morajo iti jasno gor in dol).

Opravite tri nize vsake 25 ponovitev na obeh nogah.

Vaja № 5

Mislim, da z vadbo "most" znano, da veliko. Teče je zelo enostavno! Lezite na tla, njegovo ponovno pritisniti na tla, upognite kolena, od cela stopala le peta leži na tleh. Roke raztegne ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Dvignite medenico nekoliko njeno zvijanje in potiskanje svoje pete v tla. Nato počasi spustite in, kakor hitro tailbone rahlo dotaknila tal, znova potisnite medenico navzgor.

Opravite tri nize vsake 25 ponovitev.

Ta vaja se lahko izvede s tehtanjem. Teža v tem primeru se postavi v spodnjem delu trebuha. Druga izvedba zapletov - nog ne osredotočajo na tleh, in v koraku, trgovini ali na kavču.

Vaja № 6

In nazadnje o uveljavljanju danes - "Zhabko". Lezite na trebuh, noge upognjene v kolenih in nekoliko ven na straneh, pete stisnjeni skupaj, roke upognjene v komolcih, in služijo kot podpora za glavo (čelo počiva na rokah prepognjen pred njim). Zdaj poskušamo potegniti čim bolj boke od tal (pete ne smejo biti raztrgalo) Zadržite ta položaj za nekaj sekund in se počasi vrnite v zagonu položaj.

Opravite tri nize vsake 25 ponovitev.