Idealna kardio za tiste, ki ne želijo izgubiti mišične mase
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Niz mišično maso in veliko kardio - so nezdružljive. Kljub temu, da popolnoma opustiti kardio nemogoče, tudi za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s težkimi utežmi, saj izboljšuje kardio kardiovaskularni sistem in razvoj vzdržljivosti. Kako pravilno vadbe in izbrati optimalno število sej? Znanstveni pristop lahko pomaga!
Nike trener in ustanovitelj Ocho sistem Holder Joe (Joe imetnika) ve, kako se določi število bolezni srca in kako jih vključiti v svoje standardne načrta usposabljanja.
To ni samo kardio. To utrjevanje!
Utrjevanje - neke vrste orodje, ki izboljša zdravje vašega srca in ožilja, in to počne brez izgube mišične mase. Za mnoge od nas kardio srednja tek, trening na eliptični trener ali dolgočasno usposabljanja na tekočem traku. Dejstvo je, da to ni povsem pravilna ideja. Razviti kardio aerobni sistem, vendar ne dovolite, da bi dosegli najbolj učinkovito državo. Kaljenje tudi deluje veliko bolje, razvija vse naše energetskega sistema.
Potrebujemo lepe in obsežne mišice seznanjene z dobro razvito in zdravo srce in ožilje. To je mogoče doseči s kombiniranjem trening za moč z šprintov v dvorani, praksa tempo vadbe in obnovitev rok.
Osnovni energetski sistemi
Imamo tri glavne energetski sistem: anaerobno alaktatnaya, anaerobno laktata in aerobna.
Anaerobni sistem alaktatnaya pristojen za energijo šokov v kratkem časovnem obdobju (do 20 sekund), kar povečuje največjo silo in / ali hitrosti. Uporablja kisik in proizvaja mlečno kislino. Sistem leži potrebno energijo do nje zaradi cepitve fosfatnih spojin - adenozin trifosfata (ATP) in kreatin fosfata (CP). Da bi razvili ta sistem, morate vaditi dalj časa pri polni obremenitvi.
Anaerobni sistem laktat To zagotavlja energijo za čas trajanja aktivnosti do ene minute. Ona ne potrebujejo kisik, ki ga proizvaja energijo z delitvijo glukoze in glikogena. Stranski učinek kompleksne verige reakcij - pojav mlečne kisline, ki jo potem razgradi, da tvori soli (laktat). To laktat je odgovorna za občutek utrujenosti v mišicah (upočasnjuje ATP rezerve okrevanja, ustavi razgradnjo glikogena).
aerobni sistem Odgovoren je za zagotavljanje telo z energijo za daljše časovno obdobje, zlom ogljikovih hidratov, aminokislin in maščobnih kislin. Ta postopek zahteva kisik, in kot rezultat lahko proizvajajo mlečno kislino - če dovolj intenziven trening.
Vsak od teh sistemov ima svoj namen, in glede na svoje cilje, kar potrebujete, da se osredotoči na razvoj pravice za vas.
idealna vadba
Če želite, da se maksimalno povečati svojo mišično maso, izvaja 2-3 krat na teden.
Skozi nizka intenzivnost kardio več kot trikrat na teden, ste verjetno, da zanemarjajo moči vaja, da ohranijo obstoječe v trenutku volumna mišic in prispevajo k njegov nadaljnji zmogljivost. Prav tako se lahko izognemo dejavnosti, ki se strdi in okrepiti moč sistema na splošno. Ampak ne pozabite, da je naš cilj - okrepiti aerobno sistema in hkrati prihranek časa, celo povečanje mišične mase.
Če ste porabili za usposabljanje, kaljenje 3-krat na teden, se mišična masa ohranjena. Več kot štiri treninge na teden bo vodilo do dejstva, da se je obseg mišic začeti zmanjševati kot telo To bo prilagodil tistemu, na katerega je pripravljen (na primer - tanek in mišični telo tekačev na dolge razdalje). Ne pozabi tega!
Tedenski spored redno kardio
Popolna tri kardio na teden: ena razvija alaktatnuyu anaerobnega sistema, po drugi strani - anaerobno laktata in tretje cilje za razvoj aerobne energetskega sistema.
Holder je dejal, da so v prvih dveh treningih odlično šprintu. Kot rezultat, se bo povečala hitrost okrevanja telesa in svoje zmogljivosti med vadbo, kot tudi absorpcijo energije do mišic med vadbo za moč.
Tretja vaja je namenjena za razvoj aerobnega sistema (teče, kopanje, Kolesarstvo, boks). Prav tako je lahko tempo trening ali tek okrevanje.
primer sprint
Dva pristopi: pet voženj na 20-40 metrov, 2 minuti počitka med njimi, in 4 minute počitka med serijami. Prizadevanja med to vajo so ključnega pomena. Postopoma povečati razdaljo in število šprintov tedenske treninge. Če je mogoče, dodajte tek za hribe.
Usposabljanje se lahko izvaja tudi na kolesu, kot sledi: 8-sekundni pospešek 12 sekund okrevanja. Ponovite 20 minut.
PRIMER vadba tempo za dogodek
- Trikrat na 800 m.
- Trikrat na 400 m.
- Enkratna - 1600 m.
Ta vaja se lahko izvaja bodisi na ulici ali v dvorani tek. Ne pozabite dodati 90 sekund počitka po vsakem intervalu.
PRIMER reduktivno tek
To je lahko hitra hoja na tekočem traku z majhnim kotom dviganje, tek ali vožnjo s kolesom v zelo mirnem ritmu za 20-30 minut.
Dodate lahko tudi majhne šprintov po lahkem toplo-up pred glavnim treninga za moč v telovadnici. Če želite to narediti, fit 5-sekundnih šprintov z intervalih počitka v med 30-60 sekund. Zaželeno je, da opravljajo 5 pristopov. Nato se sprostite za 4 minute in začeti trening za moč.