Killer vadba za noge

Danes imamo dan ženskih nog! Potrebovali boste dumbbells in palačinke za palico. Če ste vzeli večji težo ali povečati število ponovitev, in tudi pristopi to usposabljanje je primerna za moške.

Vabimo vas, da razširijo trening in dodati nove elemente z njimi. Če nimate dumbbells, lahko uporabite dve palačinke lažje. Za doseganje optimalnih rezultatov, je zaželeno, da se izvede ta kompleks dvakrat na teden z odmorom med razredi vsaj 48 ur.

Vaja 1. Lunges z orožjem postavljeno

Delovni mišice: kvadriceps, gluteus maximus, deltoid, tele.

Stand up naravnost, dajanje eno nogo pred drugo na korak proč. Pick up palačinke in dvig nad glavo. Sit tako da stopalo je pred nami, je bila upognjena pod kotom 90 stopinj. Koleno drugi krak nagiba na tla, vendar se ga ne dotakne. Ohišje napeto. Vrnite se v začetni položaj.

Opravite 3 sklope 10-12 ponovitev na vsako nogo. Izberite dve uteži, velike in srednje. Takoj, ko ste utrujeni, si tanjši.

Vaja 2. Sedi z utežmi

Delovni mišice: kvadriceps, gluteus maximus, poplitealna, gastroknemius.

Stojalo z nogami ramen širina narazen, v okviru pete posadili palačinke, roke z utežmi. Usedite se, kolena ne presegajo prstih, preselil težo na petah. Na dnu čepenje vaš boki mora biti vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.

Izvajanje 3 sklope 10-12 squats.

Vaja 3. Lunges z palačinke

Delovni mišice: Velik glutealni, poplitealna, gastroknemius.

Bodite obema rokama palačinke lahki, noge ramo širina narazen. Opravite Udarci, odskočna desno nogo naprej. Desna noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, levo koleno skoraj dotakne tal. Da bi povečali breme na zadnjice, Lean nekoliko naprej z ravnim hrbtom, prenos večina teže na desni nogi. Vrni se na začetni položaj in sprememb noge.

Opravite 2-3 sklopov 15-20 ponovitev na vsako nogo.

Vaja 4. Dvigovanje na nogavice

Delovni mišice: tele.

Stand up naravnost na ravno, trdno površino z nogami ramen širina narazen. teža držite v rokah pred vami. počasi dvignite teleIn potem prav tako počasi spustimo brez dotika tal s petami.

Izvajanje 4 sklope 15-20 ponovitev.

Vaja 5. teža potiska naprej

Delovni mišice: gluteus maximus, deltoid, veliki prsni.

Udarci in položite roke na težke palačinka pred vami. Začeti ga potisnite naprej, potiska off od tal s konico stopala nazaj. Poskusite premakniti palačinka na 30-60 metrov.

Opravite 3-4 sklopov.