Killer Ab Workout od olimpijskega prvaka
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
Štiri-čas olimpijski plavalni prvak iz Združenih držav Amerike. Sodelovala je na petih olimpijskih igrah, je osvojil 12 medalj (štiri zlate, štiri srebrne in štiri bronaste).
Usposabljanje je sestavljen iz dveh delov: vaje na spodnjem in zgornjem tiska. V obeh enotah teče ves rectus abdominis, samo v prvi poudarek je na spodnjem delu, in drugi - na zgornji in Obliques.
Vaje na spodnji tiska:
- Mahi noge - 30 sekund.
- Dvižne noge - 30 sekund.
- Škarje - 30 sekund.
- Od strani do strani - 30 sekund.
- Sledi noge - 30 sekund.
- Butterfly - 30 sekund.
Vaje zgornji tisk:
- Planck statični ali nastane / sukanje medenice - 60 sekund.
- Sukanje medenice - 30 sekund.
- bočna letev statična ali dotikajo tal kolk - 45 sekund na vsaki strani.
Če imate šibke trebušne mišice, zmanjša čas izvedbe vsake vaje. Na primer, od 30 sekund do 20 ali 15. Poskusi, da ne spusti noge na tleh v bloku spodnjega tiska - tako da bo zagotovila večjo obremenitev.
Vaje na spodnji tiska
mahi noge
Lezite na hrbet, poravnali svoje noge, dal roke pod zadnjico. Za zaplete vajo, narediti preobrat - dvignite ramena rezila od tal.
Dvignite ravno nog 10-15 cm od tal in jih izmenično premikanje gor in dol z majhno amplitudo.
dvižne noge
Dvignite ravne noge nizko od tal in spodnjem delu hrbta. Vendar jih ne dajo na površje: stopala mora ostati na težo vse vaje.
škarje
Crank noge čez več med seboj, ne da bi jih dvig visoka.
Od strani do strani
Povežite noge in jih vožnje od strani do strani. Amplituda gibanja bi moral biti majhen.
krogi
Opišite majhne kroge navzdol. Najprej, da je krog v eno smer, nato pa - v drugo. Ne nižje noge na tleh.
metulj
Opisuje krog noge v različnih smereh. Desna noga opisuje krog v desno, levo - v levo, nato pa obratno. Zgleda, da pripravi metulj v zraku.
Vaja na zgornjem tiska
Plank na podlahti
Postavite se v baru na podlahti, dlani obrnjena drug proti drugemu. Telo je podaljšana v eni vrstici, medenica nekoliko dvignjen, da se prepreči upogibanje v spodnjem delu hrbta.
Za zaplete vadbo lahko vladala nekoliko naprej, nato pa nazaj v začetni položaj. Končna točka mora biti na ramenih komolcih.
Druga možnost za zaplete - medenice gibanja. zategnite in se vrniti nazaj.
Sledite baru dve minuti. Člani lahko začne z manjšo časa - od 30 do 60 sekund.
medenica sukanje
Položaj plank, razširitev medenice v desno, spustite in se dotaknite tal kolka. Splezaj nazaj v bar in se vajo v nasprotni smeri. Opravite 30 sekund.
stranski trak
Stojalo za stranski vrstici na podlakti z razširitvijo telo na desno stran, levo roko potegnite strop. stanovanja medenica in noge morajo biti v isti ravnini - ne razveljavi medenice nazaj. Za zaplete vajo, pojdite do dotika tal in se povzpeti nazaj kolk.
Opravite 45 sekund na vsaki strani.
glej tudi🧐
- Kako graditi tiskovni doma: 13 učinkovitih vaj
- 3 možnosti trakovi za močne mišice lubja
- Najmočnejši vaja v letu 2018 na Layfhakere