Iron Man sam. gorivo

Pozdravljeni vsi. Ustvari sama po sebi ni samo človek železa. Čeprav ste se odločili za to, ustvaril usposabljanje načrt za leto, podrobno pripravljalno obdobje in pogon desno blog triatlonec - to ni dovolj. Morate pravo gorivo. Ja, tvoja volja je neomajna. Da, vaše telo postane močnejša od treninga do treninga. Toda brez goriva in gradbenega materiala za železno telo - ne more storiti. Torej, danes bomo govorili o prehrani in pomožnih komponent. Torej, kaj pravi Sveto pismo smo triatlonec.

V prvi vrsti je pomembno, da se v skladu s potrebno ravnovesje moči v 4 elemente vsakega športnika: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vode.

Ameriška Dietetična združenje priporoča, da porabijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Na primer, za moj dnevni vnos je 130 gramov. Glavni vir beljakovin v prehrani so moja (označeno s količino proteina na 100 g proizvoda): Steak - 30 c, sir -. 29 c, skuta -. 12 c, jajce -. 12 c, jogurt -. 5 c, piščančje prsi -. 30 gr Mleko -. 5 c.

Različne variacije teh živil so vedno prisotni v tedenski dieti.

Lahko prejmejo do 30% kalorij iz beljakovin na dan. Nič ni narobe s tem. Pomembno, da ne pozabite piti vode - omogoča, da izločajo dušik stranski produkt presnove beljakovin. Vendar, če ne boste dobili dovolj beljakovin, telo lahko ustrezno odzovejo in kazati znake, da je treba za povečanje beljakovin v svoji prehrani. Te značilnosti so: pogosti prehladi, počasno okrevanje po vadbi, razdražljivost, počasna rast nohti in njihova povečana krhkost, sušilnik za redčenje, kronična utrujenost, nizka stopnja koncentracije, hrepenenje za sladkor, bledo polt.

Beljakovine so osnovni gradnik za vaše mišice. To je razlog, zakaj je priporočljivo jesti po vaja Protein Shake je. V prvih 30 minutah po vadbi odpre tako imenovani ogljikovih hidratov okno beljakovin. Bilo je v tem času se telo najbolj pripravljen absorbirati beljakovin in ogljikovih hidratov. Beljakovine so protein. Nič ni narobe, ali grozno pri uporabi športnih pijač tam. Torej si pomagajo telesu spopasti z visokimi obremenitvami.

Jejte maščobe je bistvenega pomena za triatlonec. To vam omogoča, da vlak telo uporabi kot gorivo ne le glikogenske rezerve so omejene, ampak tudi maščobe. 20-30% dnevnih kalorij lahko pride iz maščob. Če želite to narediti, je najbolje, da uporaba orehovega olja, oljčnega olja, morski sadeži in, seveda, živalskih maščob. Moj glavni viri so morski sadeži, olivno olje in arašidovo olje.

Približno 40% dnevnih kalorij naj bi prišla iz ogljikovih hidratov. Prej so mislili, da so ogljikovi hidrati osnova za športnike. Vendar pa ne smemo pozabiti, da so diete ogljikovih hidratov povzroči, da telo vedno bolj zanašajo na glikogena, kar vodi do povečanja krvnega laktatata in zmanjšati vlogo maščobe kot gorivo za svoje dejavnosti. Kljub temu, da je pomembno, da je poraba ogljikovih hidratov med dolgotrajno in intenzivno vadbo - za to in so športni napitki na podobnosti Carbo moči.

Shranjevanje ravnovesje vode je zelo pomembna za telo. In še posebej za športnike, ki se ukvarjajo v vzdržljivostnih športih. 70 kg osebo na dan je potrebno piti 2 litra vode. To je poleg čaja, kave in drugih pijač. Če nimate navado pitja navadne vode skozi ves dan, morate nastavite opomnik. Opozoriti je treba tudi, da je treba vodo polnijo nivoje elektrolitov. Obilno poraba vode "izpere" elektrolitov v telesu. Da bi jih napolni, lahko šibka raztopina soli ali pitje mineralne vode.

Da bi ugotovili, dieto sem sledil naslednje korake:

1. Izračunajte potrebno število porabljene kalorije na dan. Če želite to narediti, morate poznati osnovni metabolizem (količina kalorij, ki jo telo potrebuje za ohranitev življenja), in število porabljenih kalorij na dan. Na primer, moj OSM je 1638 kcal na dan, v povprečju na enem treningu zažgal še 1.200 kcal. Za 2838 kcal. Seveda, vse druge dejavnosti, ki prav tako zahteva energijo. Dodam še 1000 - 1200 kcal. Kot rezultat, moj dnevni vnos je okoli 4000 kcal.
2. Količino proteina. Če je potrebno, moja teža, da dobimo 130 g na dan.
3. Določite količino maščob. Če sem se odločil, da je 30% kalorij iz maščob bodo dobili, moram 1600 kalorij na dan. Gre za 172 gramov maščobe. tj 1 c = 9,3 kJ maščobe.
4. Določili, kateri izdelki bom dobil beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Naredite seznam vaših izdelkov najpogosteje uporabljajo, določi število od njih BZHU in na podlagi teh podatkov, bo vaš tedensko dieto. Ta teden. Na primer, se poraba jajc določena v moji tedenski obrok 12 enot na teden. Ne bom jih enakomerno razdeli na dneve v tednu - to je že preveč za en teden, sem jih jedel natančno.
5. Kot rezultat, bi morali dobiti seznam proizvodov, s približnim zneskom za en teden. Sledite prehrane in to bo dovolj.
6. Za boljše razumevanje mehanike porabe nekaterih proizvodov, vzeti čas za študij ustrezna priporočila in rezultate raziskav.

Ne pozabite, da morate jesti pred treningom, med dolgimi vadbo in po. O metodah okrevanja po dolgem usposabljanja, smo se pogovarjali o prej. Za nekaj ur, da se usposabljanja, kar potrebujete od 200 do 400 kalorij v glavnem iz ogljikovih hidratov. Med vadbo, zato je potrebno zaužiti ogljikove hidrate v obliki športnih napitkov in gelov. Številka je potrebno, da se opredeli v telesu. Na primer, imam dovolj 100 - 125 kalorij na uro. Če uro po treningu, da je poudarek na živilih z visoko vsebnostjo beljakovin.

Nasvet od Ryan Bolton o prehrani med dirko: ". Ko je vaš odnos do dirke se začenja spreminjati, dopolnitev zalog goriva"

Večina raziskovalcev pravijo, da je poraba 2,8 - 5,6 miligramov kofeina ka 1 kg telesne teže eno uro pred vzdržljivostne vadbe koristno za večino predmetov. Za telesno maso 70 kg je 2 - 3 skodelice kave. Vendar pa moramo upoštevati svoje značilnosti in niso posebej kofein naložen.

V bistvu protein v prahu je protein. Če pravilno govorimo, da je organski material, ki sestoji iz verige aminokislin povezanih s kovalentno vezjo in tvori polipeptid. Kot sem že omenil zgoraj, ni nič narobe z vašo dieto dodatek beljakovin v obliki koktajl športa. Še posebej, če nimate dovolj beljakovin v prehrani. Več informacij lahko najdete na internetu.

Vsak dan pijem 2 koktajli za skupno 1 dnevni odmerek.

To je aminokislina s split verigo. Pomagajo ohraniti imunski sistem po intenzivni trening pomaga mišice za vzdrževanje teže, moč in vzdržljivost, pomaga zmanjšati utrujenost centralni živčni sistem, spodbuja uporabo kot gorivo maščobe. Zato je najbolje, da uporabite po dolgotrajni vadbo (več kot 3 ure) in v času največje napetosti v treninga za moč. Sam lahko rečem, da je BCAA zelo pomembno pomoč pri izterjavi.

Ergogenicheskaya relativno nova snov. Pomaga športnike s pomanjkanjem energije in moči. Za njegovo uporabo je treba izvajati kreatin nakladanje. Po mojih izkušnjah - je kreatin ni imela opaznega vpliva na telo, vendar bom še naprej poskus v roku 1 meseca Basic 3.

Uporablja na dirkah ali dolgi usposabljanja za dopolnitev ogljikovih hidratov in elektrolitov v telesu. Ogljikovih hidratov pije kot Carbo moči, zelo priročen za uporabo. Ne samo pomaga, da napreduje, ampak tudi, da bi za izgubo elektrolitov. Po mojih izkušnjah je Carbo najbolj primerna za kolesarjenje oder za dolgoročno usposabljanje v vožnji bolje ustreza kot Vitargo hitro absorbira v telesu in ima višjo koncentracijo. Športne geli so bolj koncentrirani in kot rezultat učinkovit. Zdi se mi - res po zaužitju gela pojavi pod napetostjo. Vsak gel paket mora piti 200 ml vode. Ne sperete geli športne pijače - da bo zelo neprijeten občutek v grlu.

Ogled: Shutterstock