Najprej sem tekel maraton v 45 letih

"Treba je zanimivo bom pisal o maratonu. Ali pa tudi ne bom. " To je zadnji stavek četrtega mojih pojasnilih amaterski dirki po pred 40 pisnih dve leti.

In če berete to na začetku, zato sem tekel maraton.

Štirje članki, ki je opisano, kako iz ne vedo, kako voditi pisarno delavca pred polmaratona:

• Kako začeti delovati v 40 letih in prvi teči 5 km v 2 mesecih →
• Priprave na moskovskem maraton, ali kako teči 10 kilometrov na 42: Nasveti iz novice →
• Kako teči 10 km v manj kot eni uri, tudi če '43 →
• Ko sem začel teči 40 let in 4 leta kasneje pa je vodil pol maraton brez poškodb →

V 45 letih sem tekel maraton Moskva, dve minuti hitrejši od starejših tekačev je obrnil 81 let. Še vedno - sem že pripravljen za načrt!

Majhen odmik: Pišem za tiste, ki so mlajši od 40 let, ki niso vključeni v športu in ki so utrujeni od fiksnega življenja. Sem se odločil, da delujejo, kdo bo izbral plavanje ali Aikido - moja ideja je, da ne smemo prizadevati za rezultat: previdno tem, da je mogoče brez škode "doseg", da odlične zmogljivosti.

Približno 135 000 ljudi, ki so si ogledali moje članke o Layfhakere (za katerega mnogi zaradi vira). Če vsaj 0,1% bralcev enkrat nosil superge in teči tek v parku, grem za domnevo, da je dosežen cilj.

Zdaj pa k bistvu: kako sem se pripravljala na maraton, in o nekaj presenečenji, da sem skoraj ne pokvari.

trening

Strogo gledano, sem tekel maraton v Moskvi 46. - 23. septembra, dan po mojem rojstnem dnevu. Toda priprave so 45. letu življenja, tako da mislim, da je tekel na 45.

v Moskvi avgusta 2017, v zelo močni vročini, in v maju 2018 za enak 2 septembra 2016, ko je pisal o premagovanju pol maraton, sem tekel dve več.

Odločil sem se, da teči maraton v zgodnji spomladi, ko se je po sezoni I dobre zimske Sem v formi. V parku ob hiši je bilo veliko snega, ne ledu, kot ponavadi, tekel tako pogosto in uživajte. To je bil v bistvu baza teče na 120 udarcev / min - dolge in prijetne.

Toda v pripravah za pomlad dirka ena napaka pri usposabljanju stali mi pol maraton in maraton mesec po šestih mesecih.

Poškodba

Ne moreš narediti napake na zadnji dolgi rok za en teden pred pol-maraton. :) Jaz ponavadi vodijo 2 km ogrevanje in potem - osnovno usposabljanje. Ampak tokrat, ko je toplo-up vožnjo 18 km (kar je veliko za mojo raven amaterskega) in obrnil pol-maraton 10 dni pred glavno. In vse bi bilo v redu, dovolj časa, da si opomore, ampak na usposabljanju sem poskušal teči okrog psa na povodcu. Oster manever - rahle razširitevKi je že na cilju glavni dirki je skoraj popolnoma off moji levi nogi. Na splošno velja, letel z "enim krilom", izboljšala svoj rezultat od 2:13:28 do 2:06:57.

Rezultat junaštvo (smo morali samo ustavi in ​​sprehod do ciljne črte peš) začela v dveh mesecih, ko nisem kaj teči, sprehod začel naenkrat.

Vendar pa je telo sprejela nalogo, opomogla, in sem se začel pripravljati za dirko v septembru, saj se zavedajo, da je pol maraton v avgustu, iz previdnosti ne teče.

Želim poudariti, da je ta poškodba ni prikazovanje in prekomernih obremenitev, in po lastni malomarnosti.

načrt

Prav tako se zgodi, da tečem brez trenerja. Vem, da to ni čisto v redu, še posebej, ko se pripravlja na maraton. Vendar pa ne si zadal cilje za hitrost, delujejo pravilno in natančno preučuje vprašanje, tako dolgo, kot.

Kljub temu je bilo treba načrt, in sem iskal skozi veliko sredstev režimi za usposabljanje in raziskati možnosti za razdaljo, srčni utrip in čas. Kot rezultat, se je osredotočil na priprave za maraton v 16 tednih od revije "Marathon".

Načrt temelji na času usposabljanja in vključuje 4-5 ure na teden, vključno PFD in raztezanje. Načrt sem v kombinaciji z dolgimi vadbo na razdalji, ki je zagotovljeno, da gredo na dolgi razdalji 28 km.

Začel sem usposabljanje s 6. tednu načrta, kot je bilo predhodno zdravljenih noge, vendar to ni ustavilo, da se doda ustrezna obremenitev.

trening

Takrat mi ni bilo treba iti vsak dan v pisarni, tako da je bil režim trening dokaj udobno.

Tečem v parku na pločniku - najbližji stadion je bil zaprt zaradi poletnega prvenstva. Na eni točki je velik porast v 80 metrov z naklonom 30-40 stopinj, ki se popolnoma usposobljeni ups - to mi je res pomagal kasneje. Krog v parku - 2 km, tako da smo morali najti pot na 7 km dolgi za tek in za spremembo.

Usposabljanje je potekalo po načrtih, po načrtu - je zelo priročno, da ni treba razmišljati, kaj storiti v usposabljanje v tem času. Sumim, da s trenerjem bolj zanimiva.

Zadnja dolge razdalje je tri tedne pred dirko - ne v času, tako v smislu, in razdalje. Tečem počasi, tako da je čas, v tem primeru, bi bilo napačno merilo. 28.8 km tek za 3 minute na 46 Chasa impulza 110 od začetka do konca 150-160.

Posebej kupil pas je za steklenico in pil izotonična in geli brez kofeina. Tek opravil brez težav, kar je zelo pozitivna stvar za mene - to je bila najdaljša razdalja, ki sem tekel v času.

Dva majhna presenečenja

Toda bil sem doma čakajo na novice - raziskava čevlji je pokazala, da če bodo živeli do maratona, hkrati je in umrl. Se je pojavilo vprašanje: prevzeti tveganje in ne da spremeniti čevlje, ki je primeren kot copate, ali enako tveganje, vendar se za nakup novega, in za tri tedne, da "vodijo"?

Sem izbral slednjega, saj je teoretično mogoče potovati z žulji (z rezervami ometa in lepilnega traku), ampak bos, jaz samo ne more doseči. Izbral Nimbus - res sem prišel do vznožja, in, kot se je izkazalo, ni izgubila obliko. Ampak povej mi, kot najbolje bi prišla na idejo, da bi vložek narejen iz čutil podobno nazhdachku? Na prvem treningu je skoraj izničil nogo. Morali zamenjati vložek za normalno, "spolzkih".

Drugo presenečenje je povezano z dejstvom, da je v moji Garmin baterija umrla, pet ur, da ne bi preživela. ga pre-naročite na AliExpress, tiho čaka na njen prihod prejšnji mesec. Toda teden dni pred dirko, ona ni prišla, in počakajte, da se zadnji ne želim. Fenix ​​moral kupiti 3, dobro za stare modele, ki jih ne stane toliko. To je izkazalo, da je veliko vprašanj, ampak več o tem kasneje.

toplota

Najbolj nadležna stvar po začetku - to je tisto, kar prehiti vse. To je res vse, kar sem posebej pogledal. :)
No, sem bil pripravljen za to, sicer pa je zelo nadležno in lahko prekinil vse načrte (Naj vas spomnim, da sem ljubitelj in imam dolgoletne konkurenčno izkušnje).

je potekala na predvečer dirke, tudi v skladu s pravili: 2 km tek zjutraj, ogljikovih hidratov in zdravih nap. Najlepša hvala za ženo in hčerko za popolno in brezpogojno podporo! Zaradi vremena smo se odločili, da ne gredo z vso družino, in to je bila prava odločitev: sem bil mirnejši in uporaba moskovskega maraton na monitor, ko sem hodil razdaljo.

Imel sem načrt in sem zaljubljen v njo: teči celotno pot 7:30 do 1 km, ni neposrednih in povratne razcepi - ni zrasla. To je najbolj udoben za mene, da tempo kaj se je v času dolge treninge, ki jih nisem vozijo na čas in ne na impulz, in na kadenca. Prav tako se je zgodilo, da je 156 korakov na minuto - najbolj prijetno za mene, da bi dosegel, enostavno sodijo v meditacijo.

Resnično, tik pred začetek sem imel svetlo panike in srčni utrip dvignil na 150 - živce in strah, da se noge glasno, in tako sem se je zgodilo. Ampak ne, vse je bilo v redu, pulz To je padla dva kilometra, in spredaj je še vedno 40.

Stekel sem ven iz vode, vendar s svojimi geli - ogljikove hidrate na 35 km, in od takrat naprej s kofeinom.

Beja enostavno. 15 km pogovor s punco in se ni obvestilo, da je tekel do oznake 25. Potem smo šli na veliko iz Moskva "basals" (dolge nekrutye podjetij), vendar nisem niti opazil. Dekle v ozadju, za mnoge od teh vzponov postanejo tudi ovira.

Z tekel na 35. kilometrov, jasno zaveda, da je maraton uspeh. Med branjem da res začne po maratonu 35-37 km, in je malo strah, da zdaj kot vgrajevanje v "zid", spotakne, in ne vidim dostojno konča. Ampak ne, vse je bilo tiho.

Kot je pravilno opozoril, da mi kasneje v pogovoru, "zid" - to je za tiste, ki tečeNamesto vleče 7:30 na km. Morda, vendar na prvi maraton in nisem hotel soočiti to. Minimalni cilj je bil do konca, najvišji cilj - do konca, pri tem pazimo, da ne premakniti. izvedli Največja naloga sem.

Miscellanea

Dva izmed najbolj dragocenih nasvetov, ki sem jih našel na internetu odprtih prostorov:

1. Žulji, kjer se vlaga, tako da boste morali, da Masiranje vso običajno deodoranta je (so delali).
2. Ne čakati, kdaj se bo to želeli piti ali jesti. Sem pil vode Vse PP praga in uporabljati tako v skladu z načrtom: polovico 100-gramskih vrečkah v 5 km. Izotonična, oziroma, se ne uporablja.

Garmin Fenix ​​3 Sem razočaran: pripiše presežek 2 km. Primerjava skladbo s skladbo Polar, ugotovljeno, da je Garmin "hodil" sosednje ulice, reke Moskva in strehah. In vse to, ko omogočena večja natančnost.

Rezultati

Da, lahko teči maraton, samo teče nekaj let in postopoma povečuje razdaljo, ne da bi pri mladih športnika. Ja, je treba posebej pripraviti na maraton, ampak, če ste se ukvarjajo s pol-maraton, pol leta - to je povsem dovolj časa za prvo dirko enostavno vožnjo 42 km. Ja, to je zelo lepo, ko nekdo reče nekaj, teči maraton, in v odgovor slišiš, "Wow." In ja, po maratonu tudi, da je cilj. ;)

zdravje vsem, lahke noge, desno tehnologije in nove cilje!