Kako uporabljati kofeina za izboljšanje atletske uspešnosti

Kofein - pravno cenovno dostopne in stimulans. Ampak glavna stvar - to vam lahko pomagajo doseči športne rezultate še hitreje kot veliko posebnih dodatkov. Treba je le vedeti, kako jo uporabljati pravilno.

Kaj je kofein

Kofein - večnamenski snov, ki vpliva na veliko telesnih sistemov. Toda njegova posebnost je, da se ohrani zdravje možganov. zaradi blokiranje adenozin - molekule, ki so odgovorni za signale o potrebi za počitek, - kofein bomo lahko delali dlje, ne da bi občutek utrujenosti. Tudi v telovadnici.

Kofein lahko resno pomaga pri usposabljanju vzdržljivosti (triatlon, maraton, kolesarjenje). poskusi Pokazali smo, da športniki na kofeinom je pokazala povprečno 3% najboljši čas (do 17%, v nekaterih primerih).

Kaj so 3% za športnike

Gre za 2 minuti na uro, ali:

• približno eno minuto v tek na 5 km;
• približno 7 minut 4-urni maraton.

In to je le z ustreznim zajtrk!

Večina športnikov vseeno uživati ​​kofeina z različnimi dodatki. na vrednotenje v reviji Applied Physiology, prehrana in metabolizem, približno 73% vseh športnikov se obrača na kofein, najbolj od vsega - triatloncev.

Vendar pa ne moremo reči, da kofein koristi pri drugih vrstah vadbe, kot so moč. Lahko pa pomaga igralce, ki imajo za občasne teče.

Poleg tega učinki kofeina na telo je zelo raznolika. In v mnogih pogledih, znanstveniki so nenehno trdil. Ampak očitno lahko rečemo, da:

• kofein pomaga gorijo maščobe, namesto glikogena v mišicah.
• Kofein vpliva na krčenje mišic s povečanjem sproščanje kalcija (čeprav to ne bo vam močnejši kot celota);
• nima smisla, da se boji dehidracije zaradi kofeina vsebuje skodelica kave.

Kako priti iz kave več

Mnogi od vas verjetno piti kavo zajtrk. In lahko pomaga po telovadnici. Ampak, da bi dobili več, morate upoštevati vse spremenljivke:

1. Kaj je vir kofeina izbrati?
2. Kaj je optimalno število za najboljše rezultate?
3. Najboljši čas, da ga vzamete?

Da bi dobili kofeina najvišjo, morate razmisliti, kje, koliko in kdaj ga dobijo.

1. vir kofeina

Študije ne daje jasnega odgovora na vprašanje, ali kave najboljši vir kofeina. Zato bi bila najboljša možnost za vas je, da izvede neodvisno študijo: kaj boste dosegli najboljše rezultate - s naravnega kofeina iz kave ali iz sintetičnih tablet.

2. Količina kofeina

Za opazno izboljšanje učinkovitosti v telovadnici, kar potrebujete od 3 do 6 miligramov kofeina na kilogram telesne mase.

Tabela prikazuje vsebnost kofeina različni viri:

»
Številke so približne kot velikega pomena razreda kave in način njene priprave.

Razne športne dodatke lahko vsebuje tudi kofein. O številu najlažji način, da se naučijo brati podatke o sestavi embalaže.

3. čas sprejema kofeina

Treba je opozoriti, da če zaužijete kofein vsak dan, strpnost zelo hitro razvija. Vendar pa ima drugačen učinek na vaše telo. Na primer, visok krvni tlak in povečanje srčnega utripa števila tistih, ki pijejo kavo redno so manj pogosti.

Ampak naletite na srečo, bo hitreje, tudi če pijete kavo vsako jutro mesecev.

Toda najboljše rezultate boste dosegli, če pred prireditvijo za teden dni odreči kofein.

International Society of Sports Nutrition priporoča, da se malo kofeina ure pred tekmovanjem. Sprejeto tešče kofein pride v kri v 15 minutah in s polnim želodcem - le 45 minut. Alkohol poveča tudi vnos kofeina v krvi.

Je razpolovna doba kofeina - 4-5 ur. Toda večji odmerek, dlje se boste počutili njenih posledic. Odgovorni za presnovo v jetrih, in odmori kofeina navzdol hitreje, če ste telesno ali dima. Alkohol, nasprotno, vzrok kofeina, da delajo dlje. Seveda, bo toksični učinek hkrati tudi višja. Na splošno je stopnja presnove kofeina - posamezno stvar, kot je aktivnost encima, odgovornega za cepljenje se razlikuje od osebe do osebe.

Na dan tekmovanja

"Nič novega, samo preizkušena in je znano, da delo" - običajno ni potrebno prekiniti pred vsako konkurenco.

Priprave na maraton - nekaj mesecev. vi načrt vsak tek in ustrezna prehrana. Prav tako morate narediti načrt za sprejem kofeina.

Če ne pijete vsak dan za štiri skodelice kave, ne smete piti toliko zjutraj na predvečer tekmovanja. Torej ste pravkar pokvaril njegovo celotno, dolgoročno.

Začeli raziskovati svoje odzive na kofeina vnaprej. Tekmovati morate izbrati vir in številko optimalno in videli, če lahko odmor in preživite cel teden brez kave.